Если вы уже пробовали стандартные советы по типу «убрать гаджеты, создать тёмную комнату и лечь пораньше», предлагаем 5 нестандартных, но физиологически обоснованных способов помочь организму засыпать быстрее и спать глубже
1. Не игнорируйте «триптофановое окно»
Триптофан — это аминокислота, из которой вырабатывается серотонин, а потом — мелатонин, главный гормон сна. Уровень триптофана в крови напрямую влияет на качество сна. Но есть нюанс: чтобы он действительно попал в мозг, его нужно съесть с медленными углеводами.
Что делать: за 1–1,5 часа до сна можно съесть что-то лёгкое, содержащее триптофан и углеводы. Например, хречку или тост из цельнозернового хлеба с индейкой. Это помогает повысить уровень серотонина и плавно подготавливает организм ко сну.
2. Проверьте уровень магния
Он участвует в сотнях биохимических реакций, в том числе — в регуляции нервной системы, расслаблении мышц и синтезе мелатонина. Дефицит магния — одна из частых скрытых причин тревожного сна, ночных пробуждений и судорог.
Что делать:
- Включите в рацион больше продуктов с магнием: тыквенные семечки, гречка, шпинат, орехи, какао.
- Рекомендуем использовать формы магния, которые хорошо усваиваются — цитрат, глицинат или малат.
Бренд нутрицевтиков MOLODAY предлагает одни из лучших БАД на российском рынке. Переходите на сайт, вас ждет персональная скидка на первый заказ 5% по промокоду DZ5!
Также переходите в телеграм-канал Moloday, вас ждет много полезного контента от нутрициологов!
3. Углеводный ужин — не враг, если он правильный
Есть мнение, что вечером лучше совсем не есть углеводы. Но для спокойного сна они даже нужны. Длительное голодание или низкий уровень сахара ночью может вызывать пробуждение в 2–4 часа утра — это не магия, а гормон кортизол, который повышается в ответ на «тревогу» организма.
Что делать:
На ужин включайте небольшую порцию сложных углеводов — киноа, гречку, запечённый батат, тушёные овощи. Это стабилизирует сахар и помогает организму расслабиться перед сном.
Кроме того, обязательно нужно работать со стрессом. Подробнее о том, как справляться с ним в повседневной жизни, читайте в нашей бесплатной подборке. Она доступна по ссылке.
4. Гормон сна начинается с утреннего света
Как ни странно, качественный ночной сон зависит от того, как вы начинаете утро. Мелатонин вырабатывается вечером, но его ритм запускается утром, когда мы получаем дневной свет.
Что делать:
Старайтесь утром выйти на улицу на 10–15 минут, даже в пасмурную погоду. Если живете в северных широтах или не успеваете, можно использовать лампы с имитацией дневного света. Это «перезапускает» циркадные ритмы и помогает телу вовремя готовиться ко сну вечером.
5. Поддержите микробиом
Исследования показывают, что кишечная микрофлора напрямую влияет на уровень нейромедиаторов — в том числе, на выработку серотонина (90% которого, кстати, синтезируется именно в кишечнике). Нарушения в микробиоме могут вызывать тревожность и бессонницу.
Что делать:
- Поддерживайте разнообразие кишечной флоры: добавьте в рацион клетчатку (овощи, ягоды, цельнозерновые), ферментированные продукты (кимчи, квашеную капусту).
- Избегайте избытка сахара и частого приёма антибиотиков без необходимости.
- Чтобы подробнее разобраться в нюансах питания при проблемах с ЖКТ, приходите на бесплатный интенсив с нутрициологом Академии «Pro-Здоровье». Вместе со специалистами разберём, как ежедневными привычками улучшить работу ЖКТ, и в результате, сон.
Бессонница — это не всегда проблема головы, часто это проблема тела. Когда вы едите несбалансированно, испытываете дефициты или забываете о естественных ритмах организма,
сон нарушается. Хорошая новость — это обратимо!