Вы знаете, что 80% людей даже не догадываются: голод, усталость и набор веса часто связаны не с калориями, а с тем, как еда управляет нашей гормональной аптекой.
Гликемический индекс (ГИ), Гликемическая нагрузка (ГН), Инсулиновый индекс (ИИ) и Инсулиновая нагрузка (ИН) — это не просто слова и цифры.
Это ключи к нашему энергообмену, которые большинство использует неправильно. Давайте разберемся, почему.
Гликемический индекс показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови.
Но если ты думаешь, что это только про диабет, ты в плену устаревших мифов.
ГИ не только про сахар
Гликемический индекс измеряет, как быстро углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови.
Шкала от 0 до 100: чем выше значение, тем «быстрее» энергия.
Но здесь кроется ловушка: ГИ не учитывает количество углеводов в порции (ГН). Например, арбуз (ГИ 80) содержит всего 5-6 г углеводов на 100 г, а печеный картофель (ГИ 95) — около 20 г.
Высокий ГИ (70+): Быстрые углеводы (белый хлеб, декстроза). Твой выбор после тренировки, когда нужно срочно заправить мышцы гликогеном (после тяжелой тренировки😀).
- Низкий ГИ (до 55): Медленные углеводы (гречка, киноа).
Идеальны перед долгой пробежкой или силовой сессией — энергия будет поступать равномерно.
Практика: Спортсменам с активным метаболизмом высокий ГИ полезен для быстрого восстановления гликогена. Но при сидячем образе жизни такие продукты усиливают резистентность.
Пример: Бегунья Наталья ест банан (ГИ 50, ГН 12) после тренировки для быстрой энергии, но на сушке заменяет его ягодами (ГН 4), чтобы не провоцировать всплески инсулина.
Главная проблема ГИ: он игнорирует порции и индивидуальную реакцию. У человека с инсулинорезистентностью даже низкий ГИ вызовет скачок сахара.
Гликемическая Нагрузка (ГН): Реальный Удар по Поджелудочной
Зависит от порции и индивидуальной реакции.
ГН = (ГИ × граммы углеводов в порции) / 100.
Это математика, которая спасает от иллюзий.
— Арбуз (ГН 4.5): Можно есть без страха, если не поглощать целый плод.
— Коричневый рис (ГН 20): «Здоровый» фаворит, но порция в 200 г — удар по инсулину.
Даже «хорошие» углеводы требуют контроля объема. Переедание киноа = тот же эффект, что и макароны.
Это критично для спортсменов на «сушке» и людей с метаболическим синдромом, где избыток инсулина блокирует липолиз и способствует накоплению висцерального жира — ключевого фактора гипертонии .
Пример: спортсменам с инсулинорезистентностью сочетать авокадо с цельнозерновыми тостами — жиры замедляют усвоение углеводов, снижая общую нагрузку.
Инсулиновый индекс (ИИ) скрытый дирижёр метаболизма
Инсулиновый индекс (ИИ) измеряет, как продукты стимулируют выработку инсулина, даже если в них почти нет углеводов.
Например, греческий йогурт (ГИ 20) вызывает инсулиновый отклик как белый хлеб! Это связано с лактозой и аминокислотами, которые тоже «будят» поджелудочную железу.
ИИ измеряет, насколько конкретная еда заставляет организм вырабатывать инсулин, включая белки и жиры.
Вот что меняет правила игры:
- Говядина (ИИ 51) vs. Яйца (ИИ 31): Даже при нулевом ГИ мясо провоцирует инсулиновый всплеск, сравнимый с коричневым рисом (ГИ 50, ИИ 62).
- Молочный парадокс: Творог (ГИ 30, ИИ 45) опаснее для инсулина, чем спагетти (ГИ 49, ИИ 40). Виновник — лактоза и казеин, потому что белок и лактоза тоже стимулируют поджелудочную.
Пример: Бодибилдер Николай избегает творога за несколько дней до выхода на сцену — несмотря на низкий ГИ, молочный белок казеин резко поднимает инсулин, что может замаскировать рельеф мышц.
Инсулиновая нагрузка (ИН)
Если ИИ — это «сила удара», то инсулиновая нагрузка (ИН)— его «мощность». Она учитывает как инсулиновый отклик, так и объем порции.
Если ГИ — это скорость, то ИН — объем.
Она рассчитывается как ГИ × количество углеводов на порцию / 100.
Например, порция риса басмати (ГИ 50, 45 г углеводов) имеет ИН 22,5, а мед (ГИ 90, 15 г углеводов) — всего 13,5.
Парадокс моркови: Вареная морковь имеет ГИ 85 (выше, чем пончик!), но чтобы получить 50 г углеводов, нужно съесть 600 г моркови. И на практике ее ИИ (инсулиновый индекс - отклик) будет минимальным.
Инсулин, выделяемый в ответ на углеводы, не только регулирует сахар, но и влияет на анаболизм.
Высокая ИН может стимулировать рост мышц, но при избытке калорий — и жира.
Низкая ИН помогает сохранять стабильный уровень энергии и контролировать аппетит, что критично на сушке.
Инсулин — не просто «транспортёр глюкозы».
Это гормон, который:
- Блокирует жиросжигание (липолиз);
- Ускоряет старение (через mTOR-путь);
- Повышает риск воспалений.
Инсулинорезистентность и гипертония: доказанная связь
1. Висцеральный жир и воспаление (жир на животе) : Адипоциты выделяют провоспалительные цитокины (интерлейкин-6, TNF-α), которые нарушают функцию эндотелия сосудов и повышают давление .
2. Задержка натрия: Инсулинорезистентность усиливает реабсорбцию натрия в почках, увеличивая объем крови .
3. Симпатическая активация Гиперинсулинемия стимулирует нервную систему, сужая сосуды .
4. Окислительный стресс: Инсулинорезистентность усиливает выработку ROS, повреждающих сосуды .
10 лайфхаков для инсулинового дзена
1. Клетчатка — твой bodyguard: Добавляй шпинат (зеленые листья салата) или авокадо к углеводам — замедлишь их усвоение.
2. Уксусный трюк: Столовая ложка яблочного уксуса в заправке снизит ИИ картофеля на 20%.
3. Интервалы вместо перекусов: Ешь 3 раза в день — дай поджелудочной передышку.
4. Ночной режим: После 18:00 — только белки и зелень. Инсулин должен «спать», чтобы жир горел.
5. Тест на реакцию: После еды замеряй энергию. Чувствуешь сонливость? Следующий раз снижай ИИ.
6. Сон глубже, стресс меньше: Кортизол и инсулин — братья-близнецы. Недосып = +40% к инсулиновому ответу.
7. Дыхательные практики: Глубокое диафрагмальное дыхание снижает кортизол и улучшает усвоение глюкозы.
8. Ферментированные продукты: Кимчи и квашеная капуста содержат пробиотики, улучшающие толерантность к глюкозе.
9. Силовые тренировки: 3 занятия в неделю повышают чувствительность к инсулину через активацию GLUT-4 в мышцах .
10. Магний: Дефицит магния усиливает ИР. Добавки (400 мг/день) снижают HbA1c на 0.5% .
Заключение:
ГИ и ИИ — не ярлыки «хорошо/плохо», а карта вашей биохимии. Если вы едите «здоровую» овсянку с утра, страдаете от полуденной усталости и не худеете на кето — проверьте инсулиновый индекс. Тело не обманешь: оно реагирует не на теории, а на гормональные реалии. Ваша задача — не усложнять, а наблюдать.
Олимпийский пловец Майкл Фелпс в интервью признался, что ест пиццу (высокий ГИ) перед заплывом для резкого выброса энергии, но в межсезонье строго контролирует ИН, чтобы не набрать жир. Найдите свой баланс — и тело ответит прогрессом.
Спасибо, что дочитали статью до конца💜
👉 Раскройте секреты энергообмена и жиросжигания в моём Telegram-канале: https://t.me/spfitness Или закажи персональный план — тело скажет спасибо! 💪
➡️ Переходите по ссылке в Telegram и подписывайтесь!
Ссылки на исследования:
- Insulin Resistance and Hypertension: Mechanisms Involved and Modifying Factors for Effective Glucose Control
- The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?
- Артериальная гипертензия и инсулинорезистентность: есть ли связь?
- Инсулинорезистентность при ожирении: причины и последствия