Вчера 16 апреля был Всемирный день осведомленности о стрессе.
О стрессе я могу говорить 144 часа.
Именно столько в учебном плане подготовки психологов занимает дисциплина «Психология стресса». Которую я разрабатывала и читала много лет, когда работала в вузе.
А сейчас постараюсь совершить почти невозможное - в «мало букв» для вас уложить важную информацию о стрессе.
Стресс — не просто временное «напряжение». Это физиологический процесс, охватывающий все системы организма. В частности, нервную, эндокринную и иммунную системы. Он может быть краткосрочным и мобилизующим, а может — хроническим и разрушающим. Это важно различать.
Кто находится в зоне высокого риска?
Те из нас, чья работа связана с постоянным общением и взаимодействием с людьми, с эмоциональной вовлеченностью, дефицитом времени и высоким уровнем ответственности. Психологи, педагоги, воспитатели, врачи, медсестры…. Продолжать этот перечень можно очень долго.
Забирайте 4 обоснованных стратегии снижения стресса:
- Обратите внимание на свой сон - его качество и количество. И это - первая и самая важная рекомендация. Хронический недосып обостряет реактивность лимбической системы. А недосып - это всё то, что менее 8 часов сна. Важна не просто длительность сна, но и его качество. Профилактике стресса способствует сон без ночных пробуждений и в полной темноте. Реструктуризация сна — одна из первых рекомендаций при работе с тревогой и эмоциональным истощением.
- Озвучивайте, что вы чувствуете. По крайней мере пробуйте это делать. Спрашивайте себя: «что я сейчас чувствую? Я кричу - это про что? Про злость или еще и про обиду? А может и про беспомощность?». Нейрофизиология давно подтвердила: когда мы вербализуем (называем) эмоции, активируется префронтальная кора — это снижает уровень эмоционального возбуждения и помогает вернуть контроль.
- Практикуйте медленное диафрагмальное дыхание. Это простой и доказанный способ включить парасимпатическую нервную систему - ту её часть, которая отвечает за восстановление организма. Схема такого дыхания: дышите животом, вдох через нос на 4 секунды, выдох через полуоткрытый рот на счет 6–8 (4:6-8). Даже три минуты такой практики снижают физиологические маркеры стресса.
- По возможности ограничьте сенсорную и когнитивную нагрузку. Новостной поток, экраны, социальные сети — всё это перегружает нашу нервную систему. Устройте себе «информационный детокс»: время без любого входящего контента, независимо от того, позитивный он или негативный.
И еще важно!
Стресс — это не слабость. Это маркер того, что нервная система перегружена. И нам нужно либо помочь себе самим либо обратиться за помощью к другим людям.
Всем здоровья и поменьше стресса 🤍
Автор: Кузьменко Инна Сергеевна
Психолог, Кандидат психологических наук
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru