Есть один элемент, от которого зависит гораздо больше, чем принято думать. Он отвечает за уровень энергии, ясность ума, устойчивость к стрессу и даже за то, как вы выглядите утром в зеркале. И это не магний, не коллаген и не витамин С. Это — железо.
Вместе с диетологом и экспертом Университета образовательной медицины Анной Кривозуб разберёмся, почему этот микроэлемент так важен для нашего организма, как распознать его нехватку, какие продукты помогут восполнить дефицит и как правильно их сочетать, чтобы получить максимум пользы.
Железо входит в состав гемоглобина, переносит кислород, участвует в работе мозга, регулирует иммунную систему и влияет на функцию щитовидной железы. Казалось бы — просто микроэлемент. А по факту — фундамент нашего здоровья.
Дефицит железа сегодня входит в топ самых частых скрытых дефицитов. Особенно у женщин репродуктивного возраста, подростков, спортсменов и тех, кто по разным причинам ограничивает мясо или живёт на перекусах. Проблема в том, что этот дефицит часто проявляется в анализах не сразу. Зато может довольно быстро начать сказываться на самочувствии.
При дефиците железа вы можете чувствовать себя уставшими даже после полноценного сна. Может появиться ощущение вялости, тяжести в теле, нехватки воздуха при обычной прогулке. Иногда к этому добавляется повышенная раздражительность, трудности с концентрацией, головные боли. У кого-то начинает выпадать больше волос, становятся ломкими ногти, а кожа — сухой и тусклой. У других появляется навязчивая тяга к сладкому, к определенным вкусам и текстурам — например, льду или мелу.
Если эти симптомы держатся неделями, если кажется, что «энергия куда-то утекает» — это уже не просто усталость. Это повод обратить внимание на питание и вспомнить о продуктах, богатых железом.
1. Печень
Говяжья, куриная, утиная — один из самых богатых источников гемового железа, которое организм усваивает легче всего. А заодно — витаминов группы В, меди и витамина А. Достаточно есть печень хотя бы раз в неделю.
2. Красное мясо
Говядина, баранина, дичь — классика с высоким содержанием железа. Особенно полезно тем, кто испытывает повышенную потребность в этом микроэлементе: подросткам, женщинам, спортсменам, беременным. Лучше сочетать с овощами и источниками витамина С — для лучшего усвоения.
3. Бобовые
Чечевица, маш, фасоль, нут незаменимы в растительном рационе. Железа в них много, хоть и негемового. Усвоение зависит от сочетаний: добавьте к блюду лимонный сок, сладкий перец или зелень — и эффект будет сильнее.
4. Семена и орехи
Тыквенные и кунжутные семечки, кешью, фундук, миндаль — не только удобные перекусы, но и источник железа. Особенно актуальны для вегетарианцев и тех, кто не ест мясо. Хорошо добавлять в каши, салаты, смузи.
5. Морская капуста и водоросли
Интересный и недооцененный источник железа, а также йода, магния и антиоксидантов. Подходит даже тем, кто ограничивает белок или соблюдает пост. Только следите за составом: выбирайте варианты с минимумомсахара и других добавок.
Важно помнить: само по себе наличие железа в продукте — ещё не гарантия, что организм его получит. От того, как именно вы сочетаете продукты и в каком состоянии находится пищеварение, зависит, сколько железа реально усвоится. Особенно это критично, если вы получаете железо в основном из растительных источников — так называемого негемового, которое всасывается хуже, чем железо из мяса и печени.
Есть несколько простых, но действительно работающих правил, которые помогают улучшить усвоение железа.
Во-первых, старайтесь не запивать еду чаем или кофе — танины в этих напитках связывают железо и мешают его всасыванию. Лучше отложить чашку любимого напитка хотя бы на час после еды.
Во-вторых, не совмещайте в одном приёме пищи продукты, богатые кальцием (например, молочные), и источники железа — они конкурируют за всасывание в кишечнике. Если вы принимаете кальций в виде добавки, перенесите его на другое время суток.
Зато витамин С — настоящий помощник в деле усвоения железа. Добавьте к блюду немного лимонного сока, сочетайте с салатами из свежих овощей, включайте болгарский перец, зелень, киви или ягоды — и вы поможете организму извлечь максимум железа из пищи.
В супермаркетах «Перекрёсток» вы найдете продукты бренда «Зеленая линия», которые помогут включить железо в рацион без усилий: паштеты из печени, маш, чечевица, тыквенные семечки, кунжут, морская капуста и многое другое.
Подборка продуктов от диетолога Анны Кривозуб:
Печень
· Паштет с утиной печенью, клюквой и грецким орехом
Красное мясо
Бобовые
· Чечевица
· Маш
· Нут
Семена и орехи
Морская капуста