Лосось с брокколи и чесноком

Эта простая и полезная версия ужина идеально подходит для занятых будней! Нежный лосось, ароматная брокколи и сладкий болгарский перец готовятся вместе на одной сковороде — минимум усилий и мытья посуды. Блюдо богато белком, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой — полезный ужин, который захочется готовить снова и снова.

⏱ Время приготовления: 20 минут
🍽 Порций: 4
Подходит для питания: без сахара, противовоспалительная диета, средиземноморская диета, без кунжута, для похудения, при диабете, без орехов, без молочных продуктов, без яиц, без глютена

Ингредиенты:

• 2 ст. ложки оливкового масла extra virgin
• 550 г филе лосося без кожи, нарезанного кубиками по 2–3 см
• 8 зубчиков чеснока, тонко нарезанных
• ¾ ч. ложки соли (разделить)
• ½ ч. ложки хлопьев красного перца (можно заменить острым молотым перцем)
• 5 стаканов (примерно 350 г) соцветий брокколи
• 2 красных болгарских перца, очищенных и нарезанных кубиками
• 1 ст. ложка воды
• 1 ч. ложка цедры апельсина (мелко натертой)
• 1½ ст. ложки апельсинового сока (можно заменить лимонным)
• 1 ст. ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (или классического)
• 1 ст. ложка тонко нарезанного зелёного лука

Приготовление:

1. Нагрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде с крышкой на среднем огне.
2. Выложите кусочки лосося и половину чеснока в один слой. Посыпьте ½ ч. ложки соли и хлопьями красного перца. Жарьте без крышки, аккуратно переворачивая, 4–5 минут, пока рыба не станет непрозрачной и нежной. Переложите лосось на тарелку.
3. В ту же сковороду (не мойте её) добавьте брокколи, болгарский перец, 1 ст. ложку воды, оставшийся чеснок и ¼ ч. ложки соли. Накройте крышкой и готовьте, помешивая время от времени, ещё 4–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но сохранят лёгкую хрусткость.
4. Влейте апельсиновый сок и соевый соус, перемешайте.
5. Аккуратно верните лосось в сковороду, осторожно перемешайте с овощами.
6. Разложите блюдо по тарелкам, полив остатками соуса со сковороды. Посыпьте тёртой апельсиновой цедрой и зелёным луком.

Польза ингредиентов:

• Лосось — источник омега-3 жирных кислот и витамина D, которые поддерживают иммунитет, здоровье костей и мозга.
• Брокколи — богата клетчаткой, антиоксидантами и веществами, снижающими воспаление.
• Чеснок — пребиотик, который помогает развитию полезной микрофлоры кишечника.
• Красный перец — рекордсмен по содержанию витамина С, важного для иммунной защиты.

Пищевая ценность (на порцию ~ 300 г):

• Калории: 330
• Жиры: 16 г (из них насыщенные — 3 г)
• Холестерин: 75 мг
• Углеводы: 12 г
• Сахара: 5 г (добавленных нет)
• Белки: 35 г
• Клетчатка: 4 г
• Натрий: 706 мг
• Калий: 984 мг

Совет:
Можно заменить лосося на креветки для разнообразия. Также отлично сочетается с отварным рисом или киноа.