Состояние в мышцах, характеризующееся болью различной окраски и интенсивности, скованностью движений, вызванное после непривычных или напряженных упражнений, которые возникают через 12-24 часов после тренировки и могут продолжиться до 72 часов, иногда дольше.
В основе механизма лежит комплекс биомеханических реакций и структурных изменений в мышцах, если коротко, то на фоне физической нагрузки, мышечные волокна повреждаются (1 причина), что провидит к воспалительным реакциям (2 причина), которые, в конечном счете, проявляются клиникой крепатуры.
В зависимости от вида мышечного сокращения, вероятность развития и выраженность болевого синдрома может быть разной, так при эксцентрическом виде сокращений (сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой), повреждается больше элементов мышц, чем при концентрическом виде сокращений (сокращение, при котором напряженная мышца укорачивается).
На практике синдром отсроченной мышечной боли означает, что вы нехило поработали, показали, кто в доме папочка или мамочка. Однако, концепция «no pain no gain» работает тогда, когда физическая нагрузка является регулярной, и проводится в рамках тренировочной программы, но все время жестко трейнить не получится, иногда нужно и отдыхать; а, если же вы длительное время тяжелее ручки или другого объекта ничего не поднимали, и вдруг волей судьбы или на фоне невероятного мотивационного прилива решили за раз восполнить дефицит физической активности, то здесь велик шанс получить травму или вызвать острое воспаление в тканях мышц,суставов, и оказаться у меня на приеме. Поэтому на практике, явление крепатуры не всегда синоним эффективной тренировки.
Лечения данное состояние не требует, так как со временем оно разрешается самостоятельно, однако, интенсивность и длительность можно спрофилактировать. «Так, как же помочь себе ?» Спросите вы меня. Хотя, даже если и не спросите, я все равно расскажу.
1. Заминка в конце тренировки, направленная на мобилизацию тканей (растяжку), это могут быть как активные упражнения, так и использование техник миофасциального релиза (МФР) – те самые поролоновые ролики в залах, которые большинство используют, как подушку под голову; а так же использование постизометрических и других мануальных техник.
2. Легкий бег или любая другая аэробная – низкоинтенсивная нагрузка после тренировки 10-15 минут, помогут снизить уровень молочной кислоты в мышцах, улучшить трофику тканей.
3. Массаж или самомассаж (руками, ортопедическим мячиком или перкусионным массажером) – положительно влияют на снижение уровня боли и улучшение подвижности мышц и суставов.
4. Ношение компрессионного белья – сам не пробовал, но статьи говорят, что работает, я им верю, но не прям очень сильно.
5. Банька парилка (без водки и горилки) – тепловые процедуры в виде сауны/бани, горячего душа/ванны позволят усилить мышечный кровоток, тем самым вывести продукты мышечного метаболизма, доставить кислород, вещества и клетки ответственные за восстановления тканей; а вот с холодными душами, ваннами со льдом не все понятно, так как есть доказательства, что такой способ приводит к снижению гипертрофии мышечной ткани.
6. Использоваие БАДов в виде магния, коллагена, BCAAA – которые принимаются за несколько часов до тренировки или сразу после, а так же витамины группы D, С, E, омега-3 жирные кислоты.
7. Адекватный восстановительный период- достаточное количество сна, поддерживание должного уровня водного баланса, разнообразное белковое питание.
8. Чередование мышечных групп в тренировках, снижение интенсивности или объема нагрузок, если к тренировкам мышцы не восстановились.
Вот такой вот пост, на который я воодушевился, читая сейчас интересную книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека. Теория и методика увеличения объема мышц. А.В.Самсонова» (если интересно почитать, маякните в комментариях, я выложу у себя в ТГ канале эту книгу - ТГ канале: https://t.me/kolylechit).
Буду рад вас видеть в своем ТГ канале и себя на приеме.
Ссылка на ПроДокторов, : https://prodoctorov.ru/novosibirsk/vrach/965961-lisickiy/
Что было бы вам интересно узнать подробнее, тоже пишите в комментариях.
Всем work hard, play hard!