От шашлыка на майских никуда не деться — так давайте сделаем его максимально безопасным.
Минимум гликирования, максимум удовольствия.
AGE (конечные продукты гликирования) — это, напомним, те самые молекулы-старители: портят коллаген, сосуды, мозг и вообще всё, что мы так нежно холим и лелеем (подробно это явление разбирали тут https://dzen.ru/a/aA4l0o0cxCZ87GMX)
А жареное мясо — их идеальная фабрика. Но есть хорошие новости: можно существенно снизить их образование ещё до того, как мясо окажется на углях.
Исследования показывают: маринование мяса снижает образование AGE до 50%!
Вот что работает лучше всего:
• Чеснок, лук, розмарин, куркума, имбирь, тимьян — полны антиоксидантов, подавляют образование свободных радикалов, которые ускоряют гликирование.
• Оливковое масло холодного отжима — уменьшает образование окисленных жиров и придаёт структуру маринаду.
Базовое правило:
Маринада нужно брать примерно 10–15% от веса мяса.
То есть на 1 кг мяса тебе нужно 100–150 мл маринада (плюс-минус, зависит от сочности).
1. Кисло-пряный маринад для курицы
Лучше всего для:
- куриное филе,
- бёдра без кожи,
- индейка.
Рецепт на 1 кг мяса:
- Лимонный сок — 80 мл
- Оливковое масло — 50 мл
- Чеснок — 4 зубчика (раздавить)
- Кориандр молотый — 1 ч.л.
- Куркума — 1 ч.л.
- Имбирь свежий (тёртый) — 1 ст.л.
- Тимьян — 1 ч.л.
- Соль и перец — по вкусу
Почему работает:
Лимон понижает pH → тормозит гликирование.
Куркума и чеснок нейтрализуют свободные радикалы.
2. Средиземноморский маринад для баранины или говядины
Лучше всего для:
- говяжья вырезка,
- баранина,
- ребрышки.
Рецепт на 1 кг мяса:
- Бальзамический уксус — 60 мл
- Оливковое масло — 50 мл
- Розмарин свежий — 2–3 веточки
- Чеснок — 5 зубчиков
- Паприка сладкая — 1 ч.л.
- Чёрный перец — 1 ч.л.
- Лавровый лист — 2 шт.
- Немного мёда (опционально, 1 ч.л. — для баланса кислоты)
Почему работает:
Уксус разрушает структуры сахаров, розмарин снижает окислительный стресс.
Бальзамический уксус даёт мягкость без лишнего подгорания.
3. Имбирно-соевый маринад для свинины
Лучше всего для:
- шея свиная,
- стейки на косточке.
Рецепт на 1 кг мяса:
- Соевый соус без сахара — 70 мл
- Лимонный сок — 30 мл
- Имбирь свежий (тёртый) — 2 ст.л.
- Чеснок — 4 зубчика
- Кунжутное масло — 1 ст.л.
- Перец чили — по вкусу
Почему работает:
Имбирь подавляет воспаление, соевый соус (без сахара!) создаёт умами-вкус, а кислота снова борется с гликированием.
4. Пряный маринад для овощей и рыбы
(Да, к шашлыку тоже подходит!)
Лучше всего для:
- лосось,
- скумбрия,
- шампиньоны,
- баклажаны, кабачки.
Рецепт на 1 кг продукта:
- Лаймовый сок — 50 мл
- Оливковое масло — 50 мл
- Кинза свежая (мелко нарезанная) — 2 ст.л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Куркума — 0,5 ч.л.
- Кумин (зира) молотый — 1 ч.л.
Почему работает:
Лайм предотвращает образование вредных соединений при запекании, специи усиливают антиоксидантную защиту.
Как мариновать правильно:
- Время маринования: минимум 2–3 часа, лучше на ночь.
- Держать мясо в холодильнике в закрытой ёмкости.
- Перед жаркой убрать лишнюю влагу бумажным полотенцем (так меньше будет гореть).
- Жарить на среднем огне, часто переворачивая — не допускать чёрной корки!
- Используйте решётку с достаточной высотой — пусть мясо не соприкасается с углями напрямую.
Если планируете шашлычный зажор, то нужно хотя бы по объёму съесть столько же салата! Свежие овощи, зелень и сок лимона снижают окислительный стресс и улучшают метаболизм конечных продуктов гликирования.
В качестве напитка... вода. AGE выводятся почками. Не дайте им застрять в крови — пейте воду! (Не сладкую газировку, не алкоголь, не компот. Воду!!!)
Всем спасибо, помним ставить лайки и подписываться. Больше контента в моём телеграм-канале: https://t.me/doctorzlobina