Пока кто-то кричит «ешь, что хочешь, главное соблюдай КБЖУ», наш организм молча принимает удар: от жареного, сладкого и стрессов в нём образуются конечные продукты гликирования (AGEs).
И это не просто побочный продукт — это настоящий катализатор старения, воспаления и нейродегенерации.
Разберёмся по порядку:
- что такое гликирование,
- чем оно опасно,
- как его уменьшить на практике.
(Спойлер: «есть всё подряд» — плохая стратегия).
Представь:
твои сосуды — это эластичные, мягкие садовые шланги.
Твои клетки — сверкающие роботы последней модели.
Твои нервы — как свежайшие провода, без единого излома.
Теперь налей в систему густой сахарный сироп.
Подожги её изнутри.
И посмотри, как всё это начинает плавиться, ржаветь и трескаться.
Поздравляю: ты только что наблюдал гликирование в прямом эфире.
Гликирование — это процесс, при котором свободные сахара (например, глюкоза или фруктоза) хаотично прилипают к белкам, жирам и ДНК в организме.
Без участия ферментов. Без контроля.
Результат?
- Белки теряют свою функцию.
- Клетки становятся жёсткими, ломкими, хуже передают сигналы.
- Появляются воспаление и окислительный стресс.
AGEs можно представить как маленьких «карамелизаторов», которые обволакивают внутренние структуры организма, заставляя их работать хуже.
Когда в крови много свободных сахаров (а у кого их мало в эпоху булочек и энергетиков?), они начинают прилипать к белкам, жирам, ДНК — без всякой регуляции.
Как карамель на горячей сковородке.
Как засохший мёд на банке.
Только в отличие от мёда, ты не можешь это потом отмыть.
Повреждённые белки остаются с тобой. Навсегда.
Как AGEs старят наш организм?
1. Мозг:
- Повышают накопление бета-амилоида — ключевого белка при болезни Альцгеймера.
- Нарушают нейрональную передачу сигналов.
- Приводят к изменениям в центрах удовольствия → склонность к зависимостям от еды, сахара, алкоголя.
2. Сосудистая система:
- AGE делают сосуды жёсткими, нарушая их эластичность.
- Увеличивают риск атеросклероза и гипертонии.
3. Почки:
Повреждение фильтрационной функции (AGEs буквально забивают почечные канальцы).
4. Поджелудочная железа:
Гликация инсулина и проинсулина → усугубление инсулинорезистентности и риск диабета.
5. Кожа:
Разрушение коллагена и эластина → морщины, обвисание тканей, тусклая кожа.
AGEs (конечные продукты гликирования) буквально встраиваются в твои ткани и становятся источниками постоянного воспаления. Медленного, но смертельно упрямого.
Это как если бы в доме завелась плесень в стенах: снаружи всё пока ещё норм, а внутри — катастрофа.
И это не шутки.
Научные работы показывают:
- Питание, богатое AGE, связано с ускорением старения кожи (Gkogkolou et al., 2012).
- AGE увеличивают риск болезни Альцгеймера через накопление бета-амилоида (Takeuchi et al., 2008).
- Высокий уровень AGE предсказывает развитие диабета и сердечно-сосудистых катастроф (Uribarri et al., 2010).
Откуда берутся AGE в организме?
Внутренние источники:
- Метаболизм углеводов — особенно при высоком уровне сахара в крови (гипергликемии).
- Стресс и воспаление → увеличение окислительного стресса.
Внешние источники:
- Еда, приготовленная при высоких температурах: жарка, гриль, запекание без влаги.
- Сахар и переработанные продукты!
Таблица по содержанию AGE в продуктах (Uribarri, 2010):
- Варёная говядина: ~1 000 kU/100 г
- Жареная говядина: ~9 000 kU/100 г
- Бекон: ~20 000 kU/100 г
- Булочка с карамельной корочкой: >30 000 kU/100 г
Почему просто считать калории недостаточно?
Потому что одна и та же калорийность, но разный способ приготовления = разный урон организму.
200 ккал от варёной индейки ≠ 200 ккал от подгоревшей сосиски.
Как уменьшить гликирование на практике?
1. Выбирайте щадящие методы готовки:
- Тушение, варка, приготовление на пару.
- Маринуйте мясо — лимонный сок, уксус, специи снижают образование AGE до 50%!
2. Добавляйте в рацион антиоксиданты:
- Куркума, розмарин, тимьян, чеснок, лук.
- Ягоды, зелень, витамин С.
3. Уменьшайте потребление сахара и быстрых углеводов.
4. Пейте достаточно воды.
AGE выводятся почками — но только если есть что выводить.
Расширенные методы борьбы с гликированием для тру-биохакеров
1. Введение веществ-ингибиторов гликирования.
Некоторые нутриенты прямо подавляют образование AGE:
- Карнозин (β-alanyl-L-histidine)
→ Пептид, который связывает активные сахара, препятствуя их прилипанию к белкам.
→ Дозировка: 500–1 000 мг/день (лучше в два приёма). - Бенфотиамин (жирорастворимая форма витамина B1)
→ Уменьшает активность гликирующих агентов в клетках.
→ Дозировка: 150–300 мг/день. - Пиридоксамин (форма витамина B6)
→ Блокирует превращение промежуточных продуктов в AGE.
→ Сейчас сложнее достать, но для профи доступен через специфические добавки.
2. Улучшение работы системы детоксикации AGE.
Организм сам умеет частично перерабатывать AGE, если работают соответствующие пути:
- Поддержка антиоксидантной системы:
→ Глутатион (через приём N-ацетилцистеина — 600–1 200 мг/день).
→ Альфа-липоевая кислота — стимулирует переработку гликоксидантов. - Активация AGER1 (рецептора, утилизирующего AGE):
→ Постепенное снижение хронического воспаления (через диету, куркумин, омега-3).
3. Стратегическое голодание и кето-фазы.
Высокий уровень сахара в крови = больше субстрата для гликирования.
Поэтому периодические состояния метаболической гибкости работают на снижение AGE:
- Периодическое голодание 16/8 или более мягкие формы (14/10).
- Кетодиета циклами — 2–3 недели кето, затем возврат к углеводам (метаболический зигзаг).
- Мониторинг глюкозы через датчики или периодические измерения. Цель: держать глюкозу натощак <5,2 ммоль/л.
4. Регулярная стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это «уборка» повреждённых молекул, включая гликированные белки.
- Интервальное голодание.
- Физические нагрузки средней интенсивности (аэробные тренировки 3–5 раз в неделю).
- Периодическое введение веществ типа берберина, метформина (по согласованию с врачом).
5. Модуляция кишечной микробиоты.
Новые исследования показывают: правильная микробиота может перерабатывать часть поступающих с пищей AGE.
- Пробиотики: Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum.
- Пребиотики: инулин, галактоолигосахариды.
- Больше полифенолов: зелёный чай, какао, черника.
И короткая мантра тру-биохакера против старения через гликирование:
Меньше сахара.
Меньше температуры.
Больше антиоксидантов (из пищи).
Больше аутофагии.
Чище кровь — моложе мозг.
Не забудь поставить лайк и подписаться! Больше постов в моём телеграм-канале https://t.me/doctorzlobina