Физические упражнения замедляют старение мозга — это доказано. Статья актуально для людей в возрасте 40 – 85 лет, а также для тех кто готовится войти в эту возрастную группу.
Почему человеческий мозг стареет
С возрастом мозг, как и тело, постепенно теряет свои функции. с возрастом нарастают изменения в структуре мозга, уменьшается и его объем. Это проявляется в том, что человеку становится сложнее:
• Запоминать информацию
• Быстро принимать решения
• Концентрироваться и удерживать внимание
• Обучаться новому и усваивать материал
Также ухудшаются зрение, слух и другие ощущения.
После 50 лет эти процессы начинают ускоряться.
А после 65 лет риск развития болезни Альцгеймера значительно возрастает.
Можно ли замедлить старение мозга?
Хорошая новость — ДА.
Современные исследования показывают, что есть простой и эффективный способ замедлить возрастные структурные изменений мозге и предотвратить снижение способностей.
👉 Это регулярная физическая активность.
Что показывают исследования
Крупные исследования с участием более 160 000 человек за 15 лет показали:
• Физически активные люди реже сталкиваются с ухудшением когнитивных функций
• Риск деменции у таких людей снижается примерно на 35%
• Риск болезни Альцгеймера — до 45% ниже
👉 И это по сравнению с людьми, у которых малоподвижный образ жизни
Когда появляется эффект от физической нагрузки
Физическая активность начинает работать довольно быстро:
• Первые улучшения — через 10–12 недель физических упражнений
• Устойчивый эффект — через 6 месяцев регулярных занятий
Рекомендация простая:
👉 3 раза в неделю, минимум по 1 часу умеренной активности
Например:
• Ходьба, минимум 1 час в день, не менее 3-х раз в неделю
• Велосипед, 1,5 часа, не менее 3-х раз в неделю
• Танцы, аналогичные требования.
Важно. наиболее выраженные и устойчивые изменения в функциях мозга наблюдаются через 6 месяцев тренировок.
Какие физические упражнения лучше выполнять всего
Для указанных выше целей, наиболее полезны:
• Кардио нагрузки (ходьба, бег)
• Силовые упражнения (тренажеры, утяжеления, отжимания)
• Занятия йогой
• Тайцзи
• Лучше сочетать разные виды активности
Также важно: во многих исследованиях была обнаружена связь между развитыми способностями мозга и состоянием сердечно-сосудистой системы.
Как физические упражнения влияют на мозг
Как показывают опросы тех кто занимается физической активностью,и в 60 лет можно быть физически развитым и испытывать удовольствие от жизни
Физическая активность влияет на мозг сразу на нескольких уровнях.
🧠 Мозг меняется физически. Исследования показывают:
• Увеличивается объём гиппокампа (область памяти)
• Замедляется потеря серого и белого вещества в структурах головного мозга
Например:
👉 у людей, занимающихся аэробными упражнениями:
• Гиппокамп увеличивался примерно на 2%
• Улучшаются нейронные связи
• Улучшают обмен веществ
• Укрепляют иммунную и нервную системы
• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
• Улучшают их общее физическое состояние
📍Эффект от физической нагрузки:
• Усиливают связи между нейронами
• Повышают пластичность мозга
Важную роль играет фактор BDNF — вещество, которое помогает мозгу создавать новые нейронные связи.
Мозг получает больше энергии ⚡
• Физическая активность улучшает работу митохондрий — «энергетических станций» клеток организма человека.
• Митохондрии элементы клетки, которые обеспечивают их энергией, необходимой для нормального функционирования.
• Значит физические упражнения предотвращают возрастное снижение функции митохондрий и защищают мозг от снижения уровня энергетики.
📍Это помогает мозгу:
• Работать эффективнее
• Медленнее стареть
• Быстрее и лучше восстанавливаться.
Роль экзеркинов в организме человека 🧬
Во время физической нагрузки в организме выделяются специальные молекулы - экзеркины, ОНИ:
• Улучшают работу мозга
• Влияют на обмен веществ
• Поддерживают нервную систему
• Таким образом создают положительный эффект от физических тренировок.
Влияние на когнитивные функции
Регулярная физическая активность помогает человеку сохранить:
• Память - хранение и извлечение информации, запись прошлого,влияние на будущие решения.
• Внимание - фиксация как внешних факторов(звук, запах, ощущения),и внутренних(мысли).
• Мышление - участвует в решении жизненных задач
• Речь -для коммуникации и взаимодействия. Выражают мысли, обмен информацией.
• Способность к обучению.
📍 ПРИМЕР из исследований в одном из длительных наблюдений (30-40 лет):
👉 у людей, регулярно занимающихся физической активностью, риск деменции был ниже на 90% по сравнению с теми, кто вел пассивный образ жизни в тех же возрастных категориях.
А что насчёт пользы жонглирования?
Интересный факт. Жонглирование — это тоже форма тренировки мозга.
Исследования показывают:
• увеличение серого вещества на 3–4%
• рост белого вещества уже через 6 недель тренировок
Важно. После 6 недель ежедневных занятий жонглированием у участников эксперимента произошло увеличение количества «белого вещества»* во внутритеменной борозде головного мозга в среднем на 5 %
👉 Это ещё раз подтверждает, что движение напрямую влияет на мозг.
Итоговый ВЫВОД:
Физическая активность — один из самых простых и доступных способов сохранить здоровье мозга. Она:
• Замедляет старение мозга и всего организма
• Улучшает память и внимание
• Снижает риск деменции в критическом возрасте
• Повышает качество жизни.
И самое главное — начать можно в любом возрасте.
💡 Попробуйте прямо сейчас
Начните с простого:
👉 20–30 минут ходьбы сегодня, И постепенно добавляйте движение в свою жизнь.
ИСТОЧНИК: Статья доктора наук Луиса Берера, нейропсихолог
