Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги! В своём телеграм-канале я отвечала на вопрос читателей, почему анализ крови на витамин В12 неинформативен. Так как в Дзене есть ограничения на медицинский контент, то приглашаю вас в телеграм, если вам интересно узнать мой ответ именно на этот вопрос.
А что у нас правилами не запрещено?
Правильно — поговорим о питании. О еде. Обещала рассказать, что нужно есть, чтобы избежать дефицита витамина В12.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Начнём с базы.
Витамин B12 и его роль в нашем организме
ВАЖНО! Витамин В12 не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо получать из пищи. Недостаток этого витамина может привести к серьёзным последствиям для здоровья, поэтому понимание его функций и важности является критически важным для поддержания общего благополучия.
Витамин B12 (кобаламин) — водорастворимый витамин, который играет ключевую роль в:
- Синтезе ДНК и РНК — является незаменимым кофактором для ферментов, участвующих в синтезе ДНК и РНК – генетического материала, необходимого для роста и деления клеток. Недостаток В12 нарушает этот процесс, приводя к аномальному делению клеток и, как следствие, к мегалобластной анемии, при которой клетки крови увеличиваются в размере, но их количество снижается.
- Образовании эритроцитов – как уже было сказано, он предотвращает анемию, так как участвует в синтезе ДНК для созревания красных кровяных телец.
- Работе нервной системы – кобаламин участвует в формировании миелиновой оболочки, которая окружает и защищает нервные волокна. Миелин действует как изолятор, обеспечивая быструю и эффективную передачу нервных импульсов. Дефицит В12 приводит к демиелинизации, что нарушает передачу нервных сигналов и может вызывать неврологические проблемы.
- Метаболизме гомоцистеина – снижает уровень этой аминокислоты, которая в высоких концентрациях в крови связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и болезни Альцгеймера.
- Энергетическом обмене – участвует в расщеплении жиров и белков, влияя на уровень энергии.
Причины дефицита B12
Вообще, когда мы говорим о пищевых дефицитах, на ум в первую очередь приходит железо или витамин D. Но тихим "героем второго плана" остаётся витамин B12 — и его дефицит встречается гораздо чаще, чем многие думают. Причём развивается он медленно, годами, зачастую без ярких симптомов. В этом и вся опасность.
Встречали же, наверное, убеждённых веганов, которые рассказывают, как год назад отказались от мяса, а анализы в норме?
Тем более кажется, что если вы едите мясо, рыбу или яйца хотя бы время от времени, дефицит B12 вам не грозит. Однако в реальности всё сложнее.
Причины дефицита можно условно разделить на две группы: проблемы с поступлением витамина и проблемы с его усвоением.
Причины, связанные с питанием:
- Вегетарианство и веганство. В растительных продуктах практически нет активной формы B12. Микроводоросли вроде спирулины или ферментированные продукты типа темпе содержат аналоги витамина, которые не только не усваиваются, но и могут мешать всасыванию настоящего B12.
- Ограничение продуктов животного происхождения. Даже при всеядной диете некоторые люди сознательно уменьшают потребление мяса и молочных продуктов — и оказываются в группе риска.
- Пожилой возраст. С возрастом снижается кислотность желудочного сока, необходимая для освобождения B12 из пищи, что затрудняет его всасывание.
- Повышенный расход, например, при беременности.
Причины, связанные с усвоением:
- Аутоиммунные процессы. При пернициозной анемии организм разрушает клетки, вырабатывающие внутренний фактор Касла — белок, без которого B12 просто не может попасть в кровь.
- Заболевания ЖКТ. Болезнь Крона, целиакия, бактериальный рост в тонком кишечнике, резекция желудка или тонкой кишки — всё это напрямую мешает всасыванию витамина.
- Приём определённых лекарств (не могу называть по правилам Дзена) могут снижать абсорбцию B12.
Как развивается дефицит B12?
Организм запасает витамин B12 в печени, причём запасов может хватать на несколько лет. Именно поэтому симптомы дефицита появляются не сразу. Сначала может давать о себе знать лёгкая усталость, снижение настроения, "мурашки" на коже — признаки, которые легко списать на стресс или недосып. Но со временем дефицит усугубляется и приводит к серьёзным неврологическим нарушениям и анемии.
Интересный факт: даже лёгкий дефицит B12 повышает уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая ассоциируется с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Статистика дефицита B12
Мировые данные показывают, что дефицит витамина B12 является глобальной проблемой:
- Пожилые люди (60+ лет): до 43% имеют низкий уровень B12, особенно при наличии атрофического гастрита.
- Беременные женщины: до 40% имеют дефицит B12, что может повлиять на развитие плода.
- Вегетарианцы и веганы: особенно подвержены риску из-за отсутствия B12 в растительных продуктах.
Симптомы дефицита B12
Так как симптомы дефицита появляются постепенно, то могут быть неспецифичными:
- Хроническая усталость
- Бледность, головокружения (признаки анемии)
- Пониженное настроение или депрессия
- Покалывание или онемение в конечностях
- Проблемы с памятью и концентрацией
Здесь очень вас прошу!
Не ставьте себе диагнозы самостоятельно. Если вы чувствуете усталость или настроение "на нуле", причины могут быть самые разные, далеко не все они связаны с дефицитами витаминов. Может, у вас дефицит любви?
Если вы хотите о себе позаботиться, то фокус своего внимания стоит направить на то, как сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы в нём были все необходимые вам питательные вещества.
Наш организм – сложная система, которой нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в правильном соотношении.
Почему стандартные диеты не работают?
- Общие схемы не учитывают ваш метаболизм, образ жизни и индивидуальные потребности.
- Жёсткие ограничения приводят к дефицитам и срывам.
- Информационный шум мешает разобраться: что действительно важно, а что – просто мода?
А результаты – сами уже понимаете.
Что делать, если хочется питаться осознанно, а не наугад?
1. Разобраться в потребностях своего организма.
- Какие витамины и минералы вам критически нужны и из каких продуктов их получать?
- Как сочетать продукты, чтобы они лучше усваивались?
- Как адаптировать рацион под ваш ритм жизни?
2. Научиться компенсировать дефициты без тонны БАДов, а с помощью продуктов питания, доступных в вашем регионе.
3. Действовать по понятному плану
Без жёстких запретов, но с чёткими ориентирами.
Как это сделать легко?
Вариант 1
В нашем закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы как раз разбираем всё это по-настоящему глубоко:
— как работают витамины и минералы в теле,
— что мешает им усваиваться,
— какие анализы информативны (а какие — маркетинг),
— и как есть с умом, а не “по рекомендации из рекламы”.
Хотите разбираться в том как работает организм и стать менеджерами своего питания?
Будем рады вам в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — там полезно, с примерами, и без пищевого фольклора.
А самое главное — вкусно, разнообразно и без срывов!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Вариант 2: Персональное сопровождение
Ведь главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Выбор за вами: продолжать гадать или наконец разобраться?
Питание – это не про ограничения, а про заботу. И если вы читаете это, значит, уже готовы действовать.
Перейдём к практике.
Какие продукты должны быть в рационе, чтобы избежать дефицита?
B12 содержится только в продуктах животного происхождения!
Суточная норма для взрослого человека составляет около 2,4 мкг витамина B12. Во время беременности и лактации потребность увеличивается до 2,6–2,8 мкг.
Топ-10 продуктов, богатых витамином B12
1. Говяжья печень
Содержание B12: до 70–80 мкг на 100 г.
Абсолютный чемпион по содержанию витамина B12. Небольшая порция печёнки (примерно 30–50 г) полностью перекрывает суточную норму и даже больше.
Как употреблять: тушить, готовить паштеты или добавлять в салаты.
2. Мидии и устрицы
Содержание B12: 16–28 мкг на 100 г.
Моллюски не только богаты B12, но и содержат цинк и железо.
Как употреблять: устрицы едят сырыми, мидии рекомендую тушить с овощами, добавлять в пасту, овощные запеканки или супы.
3. Куриная печень
Содержание B12: 16–18 мкг на 100 г.
Кладезь витаминов группы В, включая В6 и В9, а также чемпион по содержанию железа и селена.
Как употреблять: как и говяжью: тушить, готовить паштеты или добавлять в салаты.
4. Скумбрия, сардины и сельдь
Содержание B12: 8–13 мкг на 100 г
Жирная рыба — отличный источник витамина B12 и омега-3 жирных кислот.
Как употреблять: готовить на пару, на гриле, тушить и запекать.
5. Тунец
Содержание B12: 9–10 мкг на 100 г
Тунец хорош как в свежем, так и в консервированном виде.
Как употреблять: жарить на гриле, добавлять в салаты, сэндвичи или домашние роллы.
6. Лосось (сёмга, нерка, кижуч, кета)
Содержание B12: 2,5–4,9 мкг на 100 г
Ещё один отличный вариант для поддержания здоровья сердца и нервной системы.
Как употреблять: запекать, жарить, готовить на пару.
7. Говядина
Содержание B12: 2,6–2,8 мкг на 100 г
Помимо этого, говядина — отличный источник железа.
Как употреблять: стейки на гриле, тушёные блюда и рагу, запекать большим куском или готовить фарш.
8. Куриные яйца
Содержание B12: 1,1–1,5 мкг на 100 г (примерно 0,5 мкг в одном яйце).
Основная часть B12 содержится в желтке.
Как употреблять: варёные яйца, омлеты, запеканки.
9. Полутвёрдый сыр (например, швейцарский)
Содержание B12: 3 мкг на 100 г
10. Молоко (кефир, ряженка, йогурт)
Содержание B12: 0,4-0,6 мкг на 100 г.
Как эффективно покрыть суточную норму B12?
Как видите, при сбалансированном и разнообразном рационе довольно легко ежедневно пополнять свои запасы витамина В12.
- Добавляйте в рацион печень хотя бы 1–2 раза в неделю — это мощный "запас" витамина.
- Включайте рыбу и морепродукты хотя бы 2–3 раза в неделю.
- Ешьте молочные продукты и яйца ежедневно. Напоминаю, что 3 порции молочных продуктов рекомендованы всеми международными ассоциациями здоровья!
- Если придерживаетесь растительной диеты, выбирайте обогащённые продукты или принимайте качественные добавки под контролем специалиста.
- Следите за состоянием ЖКТ: заболевания, влияющие на усвоение витаминов, требуют особого внимания.
Быстрый пример рациона для суточного обеспечения B12:
Завтрак: омлет из 2 яиц + тост с сыром (+2 мкг)
Обед: салат с тунцом (+9 мкг)
Ужин: запечённая скумбрия с овощами (+9 мкг)
Итого: около 20 мкг витамина B12 — в 8 раз больше суточной нормы! Лишний B12 безопасно выводится организмом, поэтому небольшой "запас" даже полезен.
Вывод:
Витамин B12 — это не редкость, если питание разнообразное и сбалансированное. Даже небольшие порции печени, рыбы или яиц могут надёжно защитить вас от дефицита. Главное — помнить об источниках витамина и вовремя адаптировать рацион под свои потребности.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
Закрытый Клуб единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.