Контекст
Метаболизм — это процесс, с помощью которого организм превращает еду в энергию. Вокруг него сложилось множество мифов, особенно о «разгоне» для похудения. Диетологи, блогеры и фитнес-тренеры часто обещают, что с помощью определённых продуктов, упражнений или режима питания можно резко ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий. Но так ли это на самом деле? Разбираем популярные заблуждения.
Миф 1: Частые приёмы пищи разгоняют метаболизм
Идея, что нужно есть каждые 2–3 часа, чтобы «поддерживать метаболизм», стала популярной в 2000-х. Считалось, что частые приёмы пищи стимулируют термогенез (выработку тепла при переваривании еды) и ускоряют обмен веществ. Но исследования показывают, что общее количество калорий, а не частота приёмов пищи, определяет, сколько энергии вы тратите. Например, если вы съедаете 2000 калорий за 3 приёма или за 6, термогенез остаётся примерно одинаковым — около 10% от общей энергии.
Частые перекусы могут даже мешать: люди нередко переедают, недооценивая калорийность небольших порций. Лучше сосредоточиться на сбалансированном рационе и контроле калорий, чем на дробном питании ради мифического «разгона».
Миф 2: Некоторые продукты резко ускоряют метаболизм
Зелёный чай, кофе, острый перец и имбирь часто называют «ускорителями метаболизма». Да, кофеин и капсаицин (вещество в перце) могут слегка увеличить расход энергии — примерно на 4–5% в течение пары часов. Но эффект слишком мал, чтобы повлиять на вес. Например, чашка кофе ускоряет метаболизм примерно на 10–20 калорий, что эквивалентно половине дольки шоколада.
Добавлять эти продукты в рацион можно, но не стоит ждать чудес. Сжигание жира зависит от общего дефицита калорий, а не от волшебных ингредиентов.
Миф 3: Упражнения могут значительно ускорить обмен веществ
Силовые тренировки и кардио действительно увеличивают расход калорий, но эффект «разгона» метаболизма сильно преувеличен. После интенсивной тренировки обмен веществ ускоряется на 10–15% в течение нескольких часов — это так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Но это составляет всего 50–100 дополнительных калорий для средней тренировки. Для сравнения: 30-минутная пробежка сжигает около 300 калорий напрямую, а не за счёт мифического «ускорения».
Реальная польза упражнений — в увеличении мышечной массы. Мышцы тратят больше энергии в покое, чем жир: примерно 13 калорий на 1 кг мышц против 4,5 калорий на 1 кг жира. Но даже это добавляет всего 20–50 калорий в день на каждый килограмм новой мышечной массы.
Миф 4: Метаболизм замедляется с возрастом, и его можно «разогнать»
После 30 лет метаболизм действительно замедляется, но не так сильно, как принято думать. Основная причина — потеря мышечной массы и снижение активности. Если поддерживать физическую форму и питание, обмен веществ остаётся стабильным до 60 лет. Например, человек, который в 20 лет тратил 2000 калорий в день в покое, в 50 лет будет тратить около 1800–1900 калорий, если сохранит прежний уровень активности.
«Разгон» с помощью диет или добавок не решает проблему. Вместо этого лучше сосредоточиться на сохранении мышц через силовые тренировки и сбалансированное питание с достаточным количеством белка (1,6–2,2 г на 1 кг веса в день).
Миф 5: Голодание или жёсткие диеты «убивают» метаболизм
Есть мнение, что строгие диеты замедляют обмен веществ, и потом организм «не сжигает калории». Это правда лишь отчасти. При длительном дефиците калорий (например, менее 1200 калорий в день) метаболизм может замедлиться на 15–20% из-за адаптации организма. Но это временный эффект: как только вы возвращаетесь к нормальному питанию, метаболизм восстанавливается.
Голодание, наоборот, может быть полезным, если применять его разумно. Интервальное голодание (например, схема 16/8) помогает контролировать калории и улучшать чувствительность к инсулину, не замедляя метаболизм. Главное — не доводить себя до крайностей.
Что действительно работает
Метаболизм зависит от генетики, возраста, пола и состава тела. Его нельзя «разогнать» в долгосрочной перспективе, но можно оптимизировать расход энергии:
- Поддерживайте мышечную массу через силовые тренировки — это увеличивает базовый расход калорий.
- Ешьте достаточно белка: он требует больше энергии для переваривания (до 30% от калорийности).
- Будьте активны: ходьба, бег или даже уборка дома увеличивают суточный расход энергии.
- Спите 7–8 часов: недосып снижает метаболизм и повышает аппетит.
Вместо погони за «разгоном» метаболизма сосредоточьтесь на создании устойчивого дефицита калорий и здоровых привычках. Это единственный проверенный способ похудеть и сохранить результат.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!