Важно: статья основана на личном опыте и предназначена для поддержки людей с тревожным расстройством. Это не медицинская рекомендация.
Когда тревога кажется безумием
Тревожным людям знакомо это состояние:
- Страх, что теряешь контроль.
- Чувство, что в любой момент "перемкнёт".
- Навязчивые мысли о том, что ты можешь стать опасным для себя или для других.
Внутри начинается паника:
"А вдруг я схожу с ума?"
"А вдруг я сделаю что-то ужасное?"
И кажется, что это чувство никогда не отпустит.
Но вот правда:
Ты не сходишь с ума. Ты испытываешь обострение тревоги.
Это всего лишь иллюзия, которую порождает усталый, перегруженный мозг.
Мой опыт - сколько себя помню, я всегда держала в голове мысль, что я психически нездорова. Странная, непонятная тревога, куча разных бредовых мыслей, постоянные сомнения в своей адекватности.
За годы жизни в тревоге я научилась предчувствовать, когда мои эмоции начнут зашкаливать и я вновь начну сомневаться, нормальная ли я. Вот так чувствуешь, что сейчас накроет. Что появится жгучая мысль - "Что - то не так". И ведь не можешь понять, что именно. Будто опасность витает в воздухе. Расскажу про пару своих эпизодов, надеюсь, мой опыт будет полезен.
Пару раз в жизни я на полном серьезе переживала, что смогу убить кого - то из близких. Почему - то навязчивый страх схватиться за нож или напасть на родных преследовал меня. Самое сложное было понять свои страхи - что это? Это именно страх или же намерение? Вдруг я хочу этого? Как остановить себя, если меня перемкнет? Я бесконечно анализировала каждую мысль и каждое чувство - такое может быть, или уже пора спасать окружающих от себя?
Естественно, никаких попыток причинить кому - то вред не было. Когда - то давно я наткнулась на статью про прочно живущий в тревожных головах страх потери контроля и совершения чего - то плохого в отношении себя и других. Тема оказалась очень распространенной. Оказывается, почти все тревожники так или иначе испытывают подобные переживания. Кто - то боится убить ближнего, себя, поджечь собственный дом, нанести вред ребенку, питомцу, соседу, выехать на встречку и тд.
Я думаю, это происходит от того, что человек, не понимая причин и механизмов происходящего с ним, начинает рисовать разное в сознании. Если ни с того ни с сего на тебя нападают разные эмоции и физиологические симптомы, на которые, казалось бы, нет никаких причин, невольно задумаешься о худшем. Вот сидишь за столом, вроде все хорошо, как вдруг накрывает. Тело и мозг будто в тисках. Прошибает страхом. Потеешь, голова гудит, в горле ком, нормальные мысли становятся невыносимыми, тяготят, сомневаешься во всем, все будто ненормальное.
Собственное состояние пугает, тревога, паника, отчаяние, отвращение, страх не поддаются объяснению. Мозг лихорадочно ищет объяснение, сумасшествие кажется единственным адекватным вариантом.
Когда я описывала симптомы психиатру, то называла это приступом депрессии. Технически у депрессии нет приступов, но тот, кто варится в этом давно, может понять, о чем я.
У меня приступ паники всегда сопровождался чувством отчаяния, отвращением и диким непринятием всего. Такая аура. Вот внезапно появляется какое - то отчуждение, неприязнь, паника в отношении самой жизни. Воротит от себя, каждого вздоха, следом идет острый страх сделать что - то с собой на фоне этих чувств, далее - настоящая, классическая паническая атака.
И как это классифицировать? Что это за прелюдия к обычной ПА? Как тут не подумать, что я конченный псих. Закономерные мысли о том, что ты уже "того" запускают страх и острое недоверие в отношении своих мыслей и чувств, крупицы самообладания и внутренней опоры безвозвратно теряются.
Почему появляется страх "сойти с ума"?
Тревога усиливает чувствительность к малейшим изменениям в теле и сознании.
Она провоцирует навязчивые страхи, создавая ощущение катастрофы там, где её нет.
На самом деле:
✅ Ты продолжаешь контролировать своё поведение.
✅ Ты осознаёшь свои страхи.
✅ Ты остаёшься в контакте с реальностью.
Только человек с сохранённой критикой к своему состоянию может бояться сойти с ума. А значит — ты в безопасности. Это очень важный, ключевой момент. Критическая оценка и беспокойство за происходящее с твоей психикой должны дать тебе уверенность в том, что на самом деле (помимо едкой тревоги) ты в порядке.
Иными словами, если ты понимаешь ненормальность и нерациональность всего, что сейчас происходит в твоей голове, то бояться нечего.
Что делать, если накрывает страих безумия: рабочая инструкция от опытного тревожникая совершенно ложное и крайне губительное для тревожного человека впечатление, что находясь в состоянии, мы легко потеряем контроль над своим поведением. К счастью, это не так. Тревога, какая бы сильная она не была, не может побудить тебя к совершению страшных вещей. Это иллюзия. Я знаю, о чем говорю.
Сотню раз я металась по квартире с выпученными глазами и мыслями, что сейчас выброшусь из окна. Складывалось ощущение, что мой страх подталкивал меня это сделать. На пике ПА я часто теряла сознание, напряжение было настолько сильным, но ничего плохого с собой не сделала.
Что делать, если накрывает страх безумия: рабочая инструкция от опытного тревожника
1. Признай и назови своё состояние
Перестань бороться с тем, что чувствуешь.
Скажи себе:
"Я испытываю высокую тревогу. Это страшно, но не опасно."
Мой рабочий приём:
- Вслух назвать три факта о себе прямо сейчас (например: "Меня зовут Аня. Я сижу на диване. Я пишу сообщение мужу.").
- Это быстро возвращает ощущение реальности.
2. Переводи страх из головы в тело
Когда тревога накрывает — помоги телу сбросить напряжение.
Что можно сделать:
- 5 медленных глубоких вдохов через нос — длинный выдох через рот.
- Сильное напряжение и резкое расслабление мышц (сжать кулаки на 10 секунд — потом расслабить).
- Погладить руки или плечи — это даёт сигнал мозгу "всё в порядке".
Мой способ:
- Я прохожусь по квартире и касаюсь предметов: стола, стены, шторы, листаю книги, вдыхаю запах страниц. Усиленно приседаю, отжимаюсь, стараюсь прочувствовать напряжение в мышцах.
3. Используй технику "якорей реальности"
Когда кажется, что теряешь контроль:
- Найди 5 вещей, которые ты видишь.
- Найди 4 вещи, которые ты можешь потрогать.
- Найди 3 звука, которые слышишь.
- Найди 2 запаха вокруг.
- Найди 1 вкус (можно просто попить воду).
Мой пример:
Однажды на улице, когда меня накрыла паника, я стала пересчитывать прохожих, описывать их, замечать цвета машин, ощущать текстуру своей сумки под рукой. Через пару минут страх стал отпускать. Главное здесь - натренировать себя на такую концентрацию.
4. Переключи мозг на задачу "здесь и сейчас"
Тревога всегда уносит нас в катастрофическое будущее.
Верни себя в настоящий момент.
Что помогает:
- Помыть посуду.
- Перемыть пол.
- Полить цветы.
- Перебрать одежду в шкафу.
Не важно что — главное, чтобы мозг был занят конкретным делом. Погружение в настоящий момент. Тревога - это всегда про будущее, возвращение в "прямо сейчас" - вот что нужно тревожному человеку. Прямо сейчас я пишу статью, остального нет. Дело навыка, важно не бросить технику при первых неудачных попытках переключиться.
Мой способ:
Если нет сил даже двигаться — я просто беру предмет в руки и описываю его вслух: "Это чашка. Она тяжёлая. Она теплая. На ней синий рисунок. Я подношу ее к губам, я делаю глоток, я вдыхаю, я сжимаю чашку... и тд."
Через минуту-полторы мозг успокаивается.
5. Прекрати проверять свою "адекватность"
Навязчивая проверка себя ("Я нормальный? Я всё ещё контролирую себя?") — это топливо для тревоги.
Лучший способ:
- Разрешить себе чувствовать дискомфорт без постоянных проверок.
- Не вестись на провокации тревожных мыслей.
Мой рабочий диалог с собой:
"Да, мне сейчас страшно. Да, мысли пугающие. Но я знаю — это временно."
6. Напомни себе: волна страха всегда спадает
Ни один приступ тревоги не длится вечно.
Физиологически тревожная волна достигает пика за 10-20 минут и начинает спадать. Ты можешь почувствовать себя лучше не потому, что что-то "сломается" в голове, а просто потому, что тело само выровняет уровень гормонов стресса.
Бонус: мои маленькие ритуалы спасения в тревожные моменты
📌 Пить холодную воду медленно, маленькими глотками.
📌 Класть руки на грудь и живот, ощущать дыхание.
📌 Садиться у окна и наблюдать за движением облаков, деревьев, людей.
📌 Делать мини-растяжку или массаж головы.
📌 Смотреть видео с природой или слушать звуки дождя.
Важно: всё это не "волшебные кнопки", а якоря, которые возвращают тебя сюда, в реальность.
Самое главное
Ты не сходишь с ума. Ты не становишься опасным. Ты не теряешь контроль. Ты просто находишься в сильном тревожном состоянии. И оно пройдёт. Как уже проходило много раз. Ты сильнее, чем тебе кажется. ❤️
#ТревожноеРасстройство#ГТР#ПаническиеАтаки#ПсихическоеЗдоровье#Тревога#Страх#НавязчивыеМысли#Самопомощь#Психология#ЛичныйОпыт#ЖизньСТревогой#КакСправитьсяСТревогой#ПсихологическаяПоддержка#ТревожныйЧеловек#КакПобедитьТревогу