Известно, что уровень гормонов у женщин постоянно меняется на протяжении цикла. Эксперт рассказывает, какие нутриенты нужны в его разные периоды.
Юлия Юсипова, врач и основатель Европейского Университета Долголетия
Прогестерон и эстроген, а также другие гормоны влияют на настроение, работу репродуктивной системы, скорость обмена веществ. Именно от них часто зависит изменение предпочтений в еде и потребности в тех или иных макро- и микроэлементах.
Подготовка к новому циклу
За несколько дней до менструации повышается уровень прогестерона и эстрогена. В этот период организм готовится к возможной беременности, что требует увеличенного потребления энергии. Чтобы помочь телу справиться с задачей и снизить симптомы предменструального синдрома (ПМС) — такие как отеки, вздутие, спазмы и тревожность — рекомендуется включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, витамином В6, цинком, кальцием и магнием. Эти элементы поддерживают гормональный баланс, благоприятно влияя на состояние нервной системы и регулируя водный обмен.
В этот период особенно полезны блюда с лососем, авокадо, орехами, семечками и шпинатом.
Фолликулярная фаза
После окончания менструации начинается фолликулярная фаза, когда уровень эстрогена постепенно возрастает. Это способствует обновлению организма, в том числе восстановлению слизистой оболочки матки. Чтобы компенсировать кровопотерю и поддержать регенерацию тканей, организму требуется железо, белок и электролиты, такие как натрий и калий. Пища, богатая этими нутриентами, помогает избежать слабости и усталости.
Рекомендуется включать в рацион говядину, курицу, бобовые, бананы и молочные продукты. Например, полезно приготовить стейк из говядины со шпинатом или овощной суп с фасолью и картофелем. Такие блюда помогут восполнить запасы железа и поддержат организм на этапе обновления и восстановления.
Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза — это период от овуляции до начала менструации. В это время повышается температура тела и уровень метаболизма, увеличивается потребность в энергии и белках, поскольку организм готовится к возможной имплантации яйцеклетки. Важно обогатить рацион продуктами, содержащими белок, магний, кальций и антиоксиданты, так как они помогают поддерживать нервную систему и стабилизировать настроение. Также в этот период снижается уровень цинка, который оказывает влияние на гормональный фон, поэтому полезно включить в рацион продукты, богатые этим минералом.
К рекомендованным продуктам относятся йогурт, сыр, грибы, темный шоколад, миндаль и бобовые. Можно приготовить грибной суп или йогурт с миндалем и ягодами — такие блюда восполнят запасы необходимых веществ и поддержат организм, снижая проявления ПМС и регулируя гормональный фон.
Жизненный цикл: как меняется кожа до, во время и после менструации
Питание, адаптированное к фазам менструального цикла, позволяет улучшить самочувствие, поддерживать баланс микро- и макроэлементов и снизить неприятные симптомы, связанные с гормональными колебаниями. Соблюдение этих рекомендаций поможет женщине заботиться о своем здоровье, подстраивая рацион под естественные потребности организма.