Сегодня перед нами стоит большая и благородная задача – впихнуть в статью максимум полезных знаний, но не перестараться, чтобы у вас хоть что– то отложилось, а не как на экзамене – вышел из аудитории, а все, в голове макака в литавры бьет. Поэтому давайте договоримся так: только самое основное, малобукф, но для пользы тела.
Погнали!
Самые частые ошибки
Да, приседание – условно простое упражнение, это вам не шпагат, но у новичков именно с ним бывают проблемы. Запоминаем:
А) Ноги не должны быть расставлены слишком широко.
Б) Наши колени разведены в стороны. Ни в коем случае не направлены вперед.
В) Спина не заваливается вперед, мы как будто опираемся о невидимый стульчик.
Г) Колено не «вываливается» за носок.
Что по травмам?
Существует миф, что приседания – самое травматичное упражнение, и вообще кошмар -кошмар, а, если у тебя больные колени – думать забудь.
На самом деле как раз качественный присед помогает «качнуть» нужные мышцы, чтобы стабилизировать колено. И он же отлично предотвращает травмы, потому что тренированные мышцы сложнее «убить», а присед тренирует как раз то, что статистически травмируется чаще.
Присед со штангой – не для всех?
Да, не для всех. Если есть опорные проблемы, не нужно туда лезть. Вполне достаточно классического приседа с собственным весом. Кто говорит, что это не работает и трата времени, тот ... не очень компетентный специалист.
Своими глазами видел, как тренировали группу взрослых людей с ДЦП, и ребята там держались за спинки стульев, потому что сами удержать равновесие не могли, заваливались. Так вот, через три-четыре месяца тренировок там такие ноги и попы были, что только апплодировать. И это при том, что даже классического счета подходов и повторений там не было, просто «на силе воли, кто сколько может».
Что нужно для приседаний со штангой?
А) Контроль над телом, полный. Пятки мы не отрываем, стоим, как приклеенные к покрытию. Когда идем вниз, четко контролируем таз: ягодицы сжали – бедра развели.
Б) Упражнение для «низа», но нельзя допускать расхлябанного «верха»: следим и за правильной шириной хвата, и за положением спины. Лопатки у нас чуть сведены, спина напряжена, Вы должны ощущать себя кошкой перед прыжком, а не тюленем на лежбище. Если совсем примитивно – штанга должна иметь «опору».
Смотрите, важно: часто тренер просто говорит – «не делай так, козленочком станешь», а что, зачем, почему? Почему не выводим колено за носок? Почему не отрываем пятку от пола? Почему хват именно такой? Нужно понимать, что, пока новичок не разберется в этих «почему», он и не поймет, как надо. Поэтому можете аккуратненько попробовать, со своим весом, без штанги: вот сейчас я ступню оторвал, что изменилось? Сейчас попа ушла назад, как мне это мешает? Почувствовав ошибки, «пощупав» их, Вы будете четко понимать, как правильно, и почему.
В) Есть тренеры, которые советуют в начале движения отводить таз назад. Я против такой техники, потому что «попа назад» – автоматически корпус вперед. А корпус вперед это «завал».
Поэтому учимся сразу сложному варианту: движение начинается сразу и с таза, и с коленей. Представьте, что Вы – шарнирная кукла. Кукловод одновременно работает с двумя шарнирами, и каждый идет в свою сторону.
Сколько вешать в граммах?
Интернет полон таблиц с нормами по приседаниям. Вообще не смотрите в их сторону, в первый год – точно. Наше золотое правило в этом вопросе – лучше меньше, да лучше!
Смотрите: 30 приседаний в день в правильной технике с течением времени дадут результат, 200 в неправильной могут «ухлопать» колени. Куда спешить? Зачем?
Для чего нужно ассорти?
Приседания бывают сильно разные, и в целом я за то, чтобы люди экспериментировали, пробовали не только классику. Зачем? Во – первых, новизна это мотивация. Все приелось, а тут хоба – интересности подвезли, включаешься, радуешься.
Ну и у каждого варианта – свой узкий специалитет. Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, болгарские приседания помогут с доработкой отстающей ноги, приседы с грузом у груди добавят тренировке силовых элементов, если штангу таскать нельзя, но капец как хочется. Приседы с выпрыгиванием отлично развивают выносливость, приседания плие это та еще растяжечка, и т.д.
Можно ли словить перетрен одними приседаниями?
Сдуру можно все. Поэтому помним: приседание это сложное многосуставное упражнение, там дофига всего задействовано. Отдыхаем, восстанавливаемся.
Но при этом не стоит в день, когда делал приседы, лежать и гордиться. Помним, что приседание – упражнение функциональное, то есть, грубо говоря, «из реальной жизни». Это физиологичное для нас движение, поэтому оно прекрасно встраивается в жизнь.
Вот, наверное, в целом, и все, если брать основное. Если мы упустили что -то важное, дополняйте статью в комментариях!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
