План:
1. Что такое сожаление?
— причины сожаления о прошлом
— функции сожаления
— отличие сожаления от грусти, разочарования и чувства вины
— продуктивное и непродуктивное сожаление
2. Как сожаление влияет на нашу жизнь и эмоциональное состояние? Замкнутый круг сожаления.
3. Практические рекомендации (когнитивная и поведенческая работа)
ЧТО ТАКОЕ СОЖАЛЕНИЕ?
Сожаление — это чувство, которое связано с каким-то событием, совершенным или не совершенным действием, которое воспринимается как ошибка, исправить которую уже нельзя.
— сосредоточено на прошлом и желаниях изменить его.
— может быть поддерживающим элементом депрессии, повышенной тревожности, РПП, алкоголизма и не только. А еще сожаление подкрепляет негативное представления о себе.
— может касаться разных сфер: работа, отношения (семья, друзья, партнер и т.д), финансовые вопросы (в т.ч. покупки), упущенное время, досуг, секс, карьера, образование, здоровье, духовная жизнь, ценности, спорт.
— состоит из требования к себе (Я должен/должна был(а) поступить по-другому) и самоосуждения (Я такой неудачник/никчемный/глупый, что так не сделал(а))
— бывает продуктивным и непродуктивным
Перед началом чтения этой статьи предлагаю ответить на два вопроса:
1. О чем Вы сожалеете?
2. Как Вы сейчас себе объясняете, почему так произошло?
Чуть позже к этому вернемся.
Чем сожаление отличается от других чувств?
Сожаление можно спутать с грустью, чувством вины и разочарованием, но все эти чувства отличаются (и работа с ними тоже).
— Печаль возникает, когда мы что-то потеряли и не можем это вернуть. Это в том числе ностальгия по времени, людям, событиям, месту, возрастному периоду.
— Чувство вины возникает, когда мы причинили или думаем что причинили кому-то ущерб своими действиями или бездействием. То есть, вина связана с моральной ответственностью за вред, причиненный другим.
— Разочарование возникает, когда наши ожидания от людей, событий или ситуаций не оправдываются (не совпадают с реальностью).
Каждое из этих чувство является НОРМАЛЬНЫМ! Проблемы возникают тогда, когда реакция ЧРЕЗМЕРНА, она не соответствует ситуации и мешает полноценно жить.
ЗАМКНУТЫЙ КРУГ СОЖАЛЕНИЯ
недовольство собой (Я неспособный/неудачник/слабый и т.д.) и жизнью
↓
представление о том, как должно было быть (требования к себе)
↓
сожаление (и другие чувства)
↓
самоосуждение/самобичевание
↓
руминация (зацикливание на мыслях)
↓
поиск облегчения (компенсаторная стратегия — выпить, поесть, поиграть в игры и т.д)
↓
недовольство собой (Я неспособный/неудачник/слабый и т.д.) и жизнью
Чем больше этих циклов, тем страшнее пробовать поступать по-другому в настоящем, т.к есть риск пожалеть в будущем. «Если я [сделаю это], то я точно пожалею, поэтому делать ничего не стану»
ФУНКЦИИ СОЖАЛЕНИЯ
Сожаление помогает:
— регулировать свое поведение: адекватно себя вести в обществе, не совершать импульсивных поступков;
— выстраивать доверительные отношения;
— планировать и выбирать лучший вариант;
— дает возможность учиться на своих (и чужих) ошибках и корректировать свое поведение, учиться принимать бОлее мудрые решения и побуждает меняться к лучшему.
ВИДЫ СОЖАЛЕНИЯ
Сожаление бывает продуктивным (помогающим) и непродуктивным (мешающим).
Представьте ситуацию: Вы пришли уставшие с работы/учебы и нагрубили близкому человеку (маме/партнеру/ребенку).
Что целесообразно будет сделать в такой ситуации? Правильно, сначала отдохнуть, а потом подойти и извиниться, объяснив причину такой реакции. Это будет продуктивное сожаление.
Как будет выглядеть непродуктивное сожаление? Как Вы думаете?
Ну, например:
1. Уйти заниматься самобичеванием. Потом несколько дней ходить извиняться перед близким.
2. Сказать маме/супругу/ребенку, что они сами виноваты.
3. Проигнорировать и жить дальше.
Такое поведение не приведет к разрешению ситуации и последствия не заставят себя долго ждать.
Сделала наглядную таблицу, чтобы продемонстрировать различие.
С признания своих ошибок начинается признание наличия проблемы, которую надо решить. Спрятав проблемы под ковер, Вы их не решите.
КАК ПРОСТИТЬ СЕБЯ ЗА ПРОШЛЫЕ ОШИБКИ И ЖИТЬ ДАЛЬШЕ?
Шаг 1 — определиться с мотивацией: Зачем что-то менять? Чем сейчас меня не устраивает моя жизнь?
Шаг 2 — пересмотреть сожаление, чтобы сделать выводы и принять как части жизненного опыта.
Список вопросов к тому, о чем сожалеете или о чем вините себя:
1. О чем Вы жалеете? Что вы сделали или не сделали?
2. Почему Вы считаете этот выбор/поступок плохим/неудачным?
3. Имели ли Вы на это право? Нарушили ли Вы закон? Договоренности с кем-то?
4. Какие факторы Вы не учитываете?
а) Каким был КОНТЕКСТ принятия того решения или совершения того поступка?
— Были ли какие-то факторы, которые мешали поступить иначе? Например, усталость, влияние алкоголя или наркотиков, давление со стороны других людей и т.д.
— Провоцировали/заставляли/подталкивали ли Вас к этому выбору? Имеется ввиду, что причиной нашего поведения была не «свободная воля» или «выбор», а скорее толчок извне.
— Следовали ли Вы каким-то традициям (культурным, религиозным, семейным и т.д), в которые больше не верите? Насколько эти правила разумны?
б) Каковы были Ваши НАМЕРЕНИЯ? Хотели ли Вы причинить умышленный вред?
в) Знали ли Вы тогда то, что знаете сейчас уже после совершенного поступка?
г) Есть ли в случившемся доля ответственности других людей? Каков % Ваш, а каков % — других людей?
д) Ожидали ли Вы, что результат будет таким плохим, каким он оказался?
Мы часто замечаем только ОДНУ причину события и упускаем из виду остальные. Если результат сделанного выбора плохой, мы пытаемся объяснить его, сосредоточившись на каком-то одном факторе, но их гораздо больше.
6. Что бы Вы сказали о других людях, которые сделали то же самое, что и Вы?
Ошибаться — часть полноценной жизни. Все ошибаются. Подумайте о близких или людях, которые Вас вдохновляют — ошибались ли они? Найдите их ошибки. Как они с ними справились? Как они к ним относятся? К чему те выборы привели их в итоге?
7. Соразмерна ли ощущаемая вина причиненному Вами вреду?
8. Есть ли у вины срок давности? Сколько времени Вам нужно еще страдать от сожалений и вины? К слову, даже у преступлений есть определенный срок, по истечении которого нельзя привлечь человека к ответственности. Что Вы сейчас упускаете из-за страданий?
9. Какие выводы можно сделать?
— Чем этот опыт был для Вас полезен? Что приобрели благодаря этому опыту?
— Если бы Вы не сделали как сделали, то чему не научились бы?
— Как этот опыт можно использовать для будущего?
— Может ли этот опыт быть полезен для других?
Если сожалеете об упущенном времени обратите внимание на то, чем Вы занимались ВСЕ это время. Что имеете и умеете сейчас? С кем познакомились за это время? Что происходило? Чтобы понимать, что Вы НЕ упустили ничего, просто путь был другим.
Итого еще раз:
10. Действительно ли это выбор/поступок был таким плохим/неудачным?
Шаг 3 — составьте план действий
1. Что конкретно Вам не нравится в жизни, что бы Вы хотели изменить?
2. Как Вы можете улучить то, что есть? С тем, что мы уже имеем, всегда можно работать – улучшать, развивать, исправить, добавить, уменьшить и т.д.. Вместо того чтобы идеализировать то, что не состоялось, стоит подумать, как сделать лучше то, что есть.
3. Каким человеком Вам бы хотелось быть и какую жизнь жить?
4. Составьте конкретный план действий (если я сожалению о том, что ___, то что мне нужно сделать, чтобы это было?)
5. Запланируйте, когда конкретно Вы сделаете первый пункт плана?
Важно:
1. Вести дневник, записывайте свои шаги и результаты (это будет Вас поддерживать на пути и повышать Вашу уверенность в себе)
2. Найти группу поддержки (с кем можно будет делиться процессом и трудностями)
3. Не вовлекаться в самоосуждение.
То, что вы назовёте себе тупым, неспособным, никчемным человеком, накажете себя как-то — не поможет Вам исправить ситуацию, двигаться по плану и стать лучше. Проводите работу над ошибками, корректируйте свой план и маленькими шагами двигайтесь вперед. Самобичевание побуждает только «спрятаться в домик» (избегать).
Спросите себя:
— Есть ли какая-то польза от самоосуждения и гноения себя? Действительно ли она мотивирует и помогает Вам? Каким человеком Вы себя ощущаете в итоге? Довольны ли Вы собой?
— Подумайте о том, как бы Вы поддержали своего друга в этой ситуации? Что бы Вы ему сказали? На что бы обратили его внимание?
4. Не вовлекаться в руминацию.
Начните замечать, когда начинаете бесконечно размышлять. Руминация может привести к пассивности и изоляции, не дает наслаждаться жизнью.
Не вовлекаться означает НЕ запрещать себе это делать, а воспринимать руминацию как, например, фоновый шум. Вот сейчас Вы вовлечены в чтение этой статьи, но попробуйте теперь обратить внимание на звуки вокруг Вас. Что Вы слышите? Прислушайтесь.
Еще можно представлять эти мысли в виде рекламного звонка. Вы его слышите, но трубку не берете. Вы просто думаете: «О, сейчас мне опять попытаются продать то, что мне не нужно. Я просто не буду снимать трубку».
Или думать о руминации как о спаме в почтовом ящике. Название может быть заманчивым – «Вы выиграли сто миллионов рублей», – но Вы-то знаете, что это чушь, поэтому игнорируете это сообщение и отправляете его в папку «спам».
Можно представлять себя на платформе оживленной железнодорожной станции в ожидании поезда No 5. Он следует к важным для Вас целям. Приходят поезда No 4, 10 и 12, но Вы на них не садитесь. Эти поезда – вредные мысли, а Вам нужен только поезд No 5.
У Вас всегда будет выбор: вовлекаться или игнорировать и делать то, что Вы запланировали.
Если хотите, можете устраивать «свидание для загонов». Без шуток. В 17:15 я буду 15 минут сожалеть, потом вытираю слезы, напоминаю себе о том, каким человеком я хочу быть и делаю дела.
Важно понимать, что:
— Руминация это не рефлексия. Она не приводит к осознанию/решению проблемы и т.д. Это попытка прекратить незавершенность прошлых решений, обрести определенность. Звучит примерно так: «Теперь-то я точно все понимаю». На самом деле ясностью тут и не пахнет, иначе никаких переживаний бы не было. Размышляя о сделанном, вы подкармливаете руминацию. Зачем? Что это вам даст? Обретение определенности и «закрытие гештальта» чаще всего напоминают погоню за облаками.
— Она забирает много времени, настроение ухудшается, мнение о себе становится только хуже.
Сосредоточитесь на полезных действиях или целях. Вы сразу же это поймете, заметив, что беспокойство и сожаления исчезают, когда вы поглощены чем-то другим. Важно постоянно иметь в запасе несколько моделей поведения для достижения своей цели.
Вот, собственно, и всё!
Остается только практиковаться:)
P.S.
Чтобы Вы не сделали в прошлом, важно понимать, что ТОГДА это был лучший выбор исходя из тех навыков, знаний, которые были у Вас. Сейчас Вы оцениваете это как негативный опыт, Вы недовольны исходом, потому что Вы находитесь ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС, Вы уже знаете концовку этой истории. Да, произошло так, как произошло, какие выводы выводы я могу сделать из этого, чтобы в будущем этого не повторилось? Фокусируйте на настоящем, смотрите в будущее и стремитесь поступать как человек, которым Вы хотели бы быть.
Автор: Павлова Мария
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru