Всем привет!
Желаю всем отличного запуска новой недели и предлагаю не расслабляться, а сразу начинать с серьезных тем.
Сегодня поговорим о важном.
Для меня в последнее время - ключевом.
Метаболический синдром и пищеварительная система связаны теснее, чем может показаться на первый взгляд.
А статистика говорит о том, что в последние 10 лет кишечники современных людей как-то особенно начали «трещать по швам».
И есть у меня такое подозрение, что инсулинорезистентность у многих рождается именно здесь.
Когда кишечник в порядке, организм с легкостью справляется с воспалениями, атаками бактерий и вирусов, окислительным стрессом и другими потенциально токсичными процессами.
А для этого мы должны как минимум содержать в гармонии и порядке дружественную микрофлору – не говоря уже о слизистых оболочках.
Кишечник – это второй мозг, и он тоже должен отлично "соображать".
Тема Премиум-клуба сегодня как раз посвящена здоровью мозга:
«Как повысить защитный потенциал мозга: образ жизни, питание и решения для сохранности миелиновой оболочки нейронов».
Всех студентов сегодня жду с зачетками - пост для промежуточных отчетов по челленджу "Я добьюсь своего к Новому году!" будет размещен в 12:00.
А мы перейдем к теме дня.
Повторюсь, что здоровье кишечника во многом зависит от баланса бактерий и других организмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте.
Это может прозвучать парадоксально, но бактерий и других микробов в нашем теле больше, чем клеток.
И нетрудно догадаться, какую огромную они имеют власть, за какое бессчетное количество процессов отвечают.
Почему же с возрастом кишечнику требуется особая поддержка?
Для благополучного существования пищеварительной системы нам необходимо иметь больше полезных бактерий и микробов в кишечнике, чем патогенных.
И это условие, представьте, сейчас не выполняет почти никто. Единицы!
Второй необходимый фактор метаболического здоровья - целостность слизистой оболочки кишечника, которая по мере взросления и нашего поведения определенным образом «изнашивается».
Третий "кит" – нервная система. Считается, что именно ось «кишечник-мозг» отвечает за то, что происходит с нашими пищеварением, метаболизмом, иммунитетом, способностью контролировать стресс и т. д.
Чем мы старше, тем меньше у нас ресурсов, чтобы защищать и верхние этажи, и нижние.
А значит, внимания и заботы требуется больше с каждым годом.
Признаки здорового кишечника:
1. Качественное усвоение питательных веществ. Отсутствие дефицитов.
2. Своевременная и комфортная эвакуация отходов. Детоксикация в режиме реального времени и естественным образом, а не "когда-нибудь там" раз в год на масляно-кофейной клизме под отеческим надзором старца-травника Герасима.
Контакты Герасима, чур, не спрашивать - персонаж вымышленный!
3. Хорошее состояние иммунной системы. Тот случай, когда вечные ОРВИ - это не про вас.
4. Корректная выработка нейротрансмиттеров – здоровье и устойчивость нервной системы, ровное настроение, глубокий сон.
5. Сильный кишечный барьер. Отсутствие аутоиммунных процессов, чистая кожа, классические воспалительные маркеры в рамках референсных значений (С-реактивный белок, фибриноген, гомоцистеин и т. д.).
15 способов улучшить здоровье кишечника.
1. Разнообразие растительной пищи в рационе.
Стандартная индустриальная пища, как правило, лишена большей части ключевых питательных веществ.
Если же мы придерживаемся подхода, близкого к средиземноморскому, то в любом случае выигрываем.
Но региональные и сезонные нюансы стоит обязательно учитывать.
Лучшая еда для оздоровления микрофлоры:
- Листовая зелень.
- Ягоды.
- Цитрусовые.
- Травы и специи.
- Грибы.
- Лук и чеснок.
- Водоросли (при хорошей переносимости йода).
2. Продукты, содержащие пребиотическую клетчатку.
Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают полезные бактерии кишечника (пробиотические культуры).
В чем разница между пребиотиками и пробиотиками?
Пребиотики используются пробиотическими организмами для питания и получения энергии, что способствует активной колонизации микробиома.
В идеале эти два источника следует комбинировать для достижения наибольшего эффекта.
Стоит включить в меню цельнозерновые, чеснок, лук.
3. Пробиотическая пища.
Так называемая «живая еда» - это йогурт, кефир, квашеные овощи и даже (умеренно) чайный гриб. Стаканами его, кстати, пить не рекомендую – максимум 100-150 мл в день.
4. Источники клетчатки.
Как и пребиотики, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают создать оптимальную среду в кишечнике, способствуют регулярности стула и, следовательно, своевременной детоксикации.
В нашем меню должны быть в достаточном количестве листовые, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые, орехи, семечки.
5. Продукты с высоким содержанием полифенолов.
Полифенолы — это группа природных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника и защитные свойства иммунной системы.
Полифенолы мы получаем из свежих или замороженных (!), без термической обработки ягод, цитрусовых, овощей, листовых, фруктов.
Также ими богаты чай, кофе, пряности и какао.
6. Полезные для кишечника специи.
Имбирь способен успокаивать кишечник и положительно влиять на пищеварительные процессы.
Куркума улучшает моторику кишечника и помогает справиться с воспалительными процессами.
Мята перечная, фенхель и ромашка, согласно многочисленным исследованиям, избавляют от метеоризма и спазмов.
7. Отмена сахара и искусственных подсластителей.
Избыток рафинированных углеводов оказывает крайне негативное воздействие на здоровье кишечника, способствуя процветанию патогенных бактерий.
Привычка есть мучное и сладкое закономерно и гарантированно приводит к патологиям слизистой оболочки кишечника и замедлению перистальтики. Мертвая еда - точнее не скажешь. Мертвая во всех отношениях.
Лучше постепенно дойти до того уровня, когда вам для счастья хватает небольшого количества стевии или эритрита.
Совсем замечательно, если в качестве десерта вас устроят пара фруктов или квадратик горького шоколада.
8. Отмена продуктов глубокой промышленной переработки хотя бы на 90 %.
Ультраобработанные продукты можно с уверенностью отнести к категории пробиотических разрушителей.
Кишечник не может вытянуть из них ничего хорошего, зато запоры, прыщи и внутренние воспалительные процессы – это пожалуйста!
Примеры:
- Все переработанное красное мясо.
- Полуфабрикаты.
- Псевдоеда на основе рафинированного растительного масла или маргарина. Жареное.
- Фастфуд.
- Быстрые перекусы вроде чипсов.
- Все кондитерские изделия.
- Хлеб из белой муки.
9. Достаточное количество коллагена.
Коллаген — это белок, который в числе прочего является структурным элементом слизистых оболочек пищеварительной системы.
Если вы получаете его в необходимом количестве, то можно не беспокоиться за прочность кишечного барьера.
Лучшим выходом можно считать употребление легкого куриного бульона или ухи из рыбных «запчастей».
Завтра в Премиум-клубе будет эфир, посвященный взаимодействию коллагена с другими продуктами.
Отвечу на вопрос, как максимально эффективно обеспечить тело этим важным строительным материалом.
10. Работа с эмоциональными реакциями на стресс.
Стресс негативно сказывается на здоровье кишечника (нарушается ось «кишечник-мозг») и, как известно, угнетает иммунную систему.
Поэтому для заботы о кишечнике важно управлять своими состояниями с помощью практик, которые мы регулярно обсуждаем: медитации, заземление, прогулки, час для себя, Кот и т. д.
11. Тренировки или просто высокая активность.
В идеале нагрузки должны быть ежедневными. Они помогают телу вовремя разбираться с воспалениями и увеличивают приток крови к пищеварительной системе. А еще это естественный способ справиться со стрессом, контролировать аппетит и спать более крепко.
Минимум 30 минут каждый день. Лучше больше.
12. Нормальная продолжительность сна.
Это один из лучших способов перезагрузить пищеварительную систему и "обновить" иммунный статус - сбросить настройки. Но, если вы упали в кровать с переполненным желудком, эффект будет обратным.
13. Отказ от алкоголя.
Мощный кишечный воспалитель и разрушитель микробиома. Как и другие химические токсины.
14. Чистая вода.
Думаю, уже без комментариев. Кто жалуется на запоры, отеки и проблемы с кожей, должен как минимум научиться пить воду.
15. Гигиена полости рта.
Весьма и весьма существенный, но недооцененный момент. Все наши микробиомы связаны между собой.
Просто - и не очень!
Сколько галочек удалось себе поставить?
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим план действий!
Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. 18.11.2024 ©Дарья Nice&Easy Савельева.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.