Наверняка каждому из вас знакомо это чувство, когда подходишь к человеку задать вопрос и понимаешь, что не можешь выдавить из себя ни слова. Горло будто спазмом схватило, руки трясутся, ладони потеют, ноги подкашиваются, а сердце будто прямо сейчас выпрыгнет из груди. Единственное, что хочется сделать в такой ситуации - просто сбежать, чтобы никто не видел этого позора. И это поведение очень понятно и эволюционно оправдано.
Таким образом проявляется социальная тревожность - чрезмерное беспокойство при взаимодействии с другими людьми, страх столкнуться с негативной оценкой окружающих при социальном контакте. Вообще я очень люблю тему социальной тревожности, но сегодня хочу затронуть лишь один ее аспект - фокус внимания на себе.
Как это работает?
Сама по себе тревога - это нормальная и естественная эмоция, которую мы испытываем в опасной или потенциально опасной ситуации. Это маркер угрозы. Когда мы видим опасность, наш мозг запускает выработку кортизола, адреналина и норадреналина, что в свою очередь активирует симпатическую нервную систему.
Активация этой системы организма выглядит следующим образом: сердцебиение ускоряется, давление повышается, усиливается потоотделение и перистальтика кишечника, возникает тремор, покраснение кожных покровов, чувство "ватных ног", учащается дыхание. И это лишь малая часть того, что происходит с нашим организмом.
Если мы боимся какого-то социального взаимодействия, то весь этот набор ощущений мы будем испытывать в ситуации коммуникации с другими людьми. Кто из нас не краснел, когда нам делают комплимент? Кто не замечал ускоренного сердцебиения на первом свидании? У кого не потели ладошки при публичном выступлении? Большинство людей хотя бы раз в жизни испытывали тревогу во взаимодействии с другими.
Но у людей с социальной тревожностью всё несколько иначе. Они склонны оценивать проявления тревоги как что-то негативное:
- Тревога - это проявление слабости;
- Если другие увидят, что я тревожусь, они посчитают меня неудачником;
- Если я испытаю тревогу, то точно потеряю контроль над собой и не смогу ничего сделать;
- Моя тревога говорит о том, что я зажатый и неуверенный в себе человек;
- Я не мужественный, если не могу сдержать свою тревогу;
- Если я покажу, что тревожусь, то меня точно засмеют;
- Если они заметят мою тревогу, то я навсегда буду опозорена.
Соответственно, если тревога рассматривается сама по себе как что-то угрожающее и опасное, человек начинает мониторить, насколько сильно он тревожится прямо сейчас. И, чем больше внимания он на это обращает, тем больше признаков тревоги замечает, и тем страшнее ему становится. Таким образом мы попадаем в так называемый порочный круг фокуса внимания на себе.
А действительно ли окружающие негативно реагируют на проявления тревоги?
Для того чтобы выяснить, как другие люди воспринимают проявления тревоги, мы проводим опросы. Это одна из интереснейших и наглядных на мой взгляд техник. Совместно с клиентом мы составляем вопрос, а также прописываем варианты ответа и просим окружающих высказать свое мнение на этот счет.
Ниже я приведу ряд диаграмм, на которых отражены результаты наших опросов.
Как мы можем видеть, большинство из опрошенных нами людей склонны скорее игнорировать проявления тревоги или стремиться поддержать человека, который волнуется. Стоит отметить, что в каждом из этих опросов были и негативные варианты ответов по типу "подумаю, что он неудачник/слабый", "посмеюсь над ним", "он выглядит жалко" и т.д. Поскольку никто из респондентов не выбрал эти варианты, в диаграмму они не были включены.
Стоит здесь сделать оговорку о том, что люди, негативно оценивающие проявления тревоги у других, действительно существуют. Но, опираясь на свой опыт работы с социальной тревожностью и проведения соц.опросов, могу сказать, что встречаются они крайне редко.))
Как быть?
Получается, что фокусироваться на проявлениях тревоги в социальных ситуациях не только бесполезно, но даже вредно. Более того, когда человек концентрируется на степени покраснения своей кожи, он рискует упустить нить диалога и не получить тех приятных эмоций, которые нам дает общение с окружающими. Поэтому вместо фокуса внимания на себе можно переключиться на то, что происходит вокруг, на собеседника, на предмет разговора или на то, что вам действительно важно сказать.
Чтобы развить у себя навык переключения и концентрации внимания, нужно периодически проводить своеобразные тренировки. Например, прекрасно подойдут техники осознанности - медитации, практики дыхания или сканирования тела, наблюдение за тем, что происходит вокруг. Ежедневное выполнение таких упражнений помогает не только лучше переключаться, но и замечать те моменты, когда это нужно сделать.
Фокусируйтесь на важном. <3