Плохие привычки могут существенно влиять на нашу жизнь, но их можно преодолеть с правильным подходом. В этой статье мы рассмотрим эффективные стратегии по избавлению от негативного поведения и формированию полезных привычек.
Предыдущую часть статьи, содержащую советы 1 и 2, вы можете прочитать по этой ссылке.
Совет 3: Определите триггеры плохой привычки
Определить сигналы привычки может быть непросто. Иногда они очевидны — стресс от спора провоцирует вас начать грызть ногти, или уведомление на телефоне побуждает начать прокрутку. В других случаях они более тонкие — просто взгляд на часы в конце рабочего дня побуждает вас отправиться в любимый бар на счастливый час.
Узнавание ваших триггеров может помочь вам лучше понять, что движет вашей привычкой, а затем составить работоспособный план действий. Запишите список возможных триггеров для вашей плохой привычки. Знайте, что триггерами могут быть:
- Эмоциональные состояния, такие как одиночество, скука или тревога.
- Обстановка, которую вы ассоциируете с привычкой, например, бар.
- Люди, которые занимаются этой привычкой или поощряют ваше поведение.
- Время, например, момент дня, когда вы обычно предаетесь привычке.
- Предшествующие действия, которые служат сигналом, например, взятие телефона всякий раз, когда на экране появляется уведомление, или курение после еды.
Если вам трудно определить сигналы или вы считаете, что что-то упускаете, попробуйте записать время и место вашего последнего желания. Подумайте, кто был рядом с вами, как вы себя чувствовали и какие события произошли перед этим. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение недели, а затем просмотрите свой список на наличие закономерностей.
Также возможно, что одна плохая привычка имеет несколько триггеров. Например, вы можете быть более склонны к импульсивным покупкам, когда вы в стрессе, просматриваете интернет перед сном или находитесь в магазине с лучшим другом.
Совет 4: Создайте свой план действий
Когда дело доходит до избавления от плохой привычки, нет универсального решения. План действий, который наиболее эффективен для вас, может отличаться от плана другого человека, даже если вы пытаетесь изменить одну и ту же привычку. Попробуйте несколько из следующих стратегий и определите, какие из них включить в свою повседневную жизнь.
Создайте барьеры для плохих привычек. Чтобы сделать переедание более сложным, не держите нездоровую пищу дома. Чтобы избежать долгого сна, поставьте будильник и оставьте его на другой стороне комнаты. Удалите приложение, которое поддерживает вашу привычку прокручивать ленту. Проводите меньше времени с людьми, которые оказывают на вас давление, чтобы вы пили или курили.
Устраните любые препятствия для новой привычки. Возможно, вы решили, что вместо прокрутки социальных сетей вы будете ежедневно совершать 10-минутную прогулку. Чтобы сделать это действие максимально простым, оставьте пару прогулочной обуви, куртку и зонтик возле двери. Это поможет обеспечить вашу готовность выйти на улицу независимо от погоды.
Создайте распорядок вокруг новой привычки. Вы можете приготовить чашку кофе и пить ее, прогуливаясь по району. Или вы можете использовать это время для разговора с любимым человеком по телефону. Такие действия также могут дополнительно мотивировать вас поддерживать здоровую привычку.
Визуализируйте свой успех. Техники визуализации могут быть мощным инструментом для некоторых людей. Используйте свое воображение, чтобы укрепить решимость и установить намерение. Представьте, как вы готовите ужин, когда приходите домой, вместо того чтобы заказывать еду. Представьте себя слушателем, а не доминирующим в разговоре.
Найдите партнера по подотчетности. Вы можете знать других людей, которые также пытаются обуздать негативное или аддиктивное поведение. Общайтесь с коллегами, друзьями и членами семьи, которые разделяют схожие цели, и договоритесь держать друг друга в ответственности. Например, вы можете решить ходить на ежедневные прогулки с коллегой вместо того, чтобы идти в бар после работы. Даже если другой человек не борется с разрушительной привычкой, он все равно может предложить вам поддержку и ободрение.
Если вы не можете найти поддержку лично, онлайн-форумы и группы поддержки могут быть полезными ресурсами.
Совет 5: Внедрите осознанность
Привычное поведение включает элемент бездумности. Вы обнаруживаете, что тянетесь за нездоровой пищей или телефоном, как будто находитесь на "автопилоте". Осознанность, непредвзятое осознание того, что вы чувствуете в данный момент, может помочь вам распознать влечение и справиться с ним.
В следующий раз, когда вы почувствуете возникновение влечения, попробуйте следующий метод, известный как RAIN, чтобы переждать импульс, пока он не пройдет. Цель этого упражнения не в том, чтобы изгнать влечение, а скорее в том, чтобы лучше познакомиться с ним и увидеть его как временное состояние.
С постоянной практикой вам будет легче замечать свое влечение и выдерживать его, пока оно не пройдет.
- Распознайте, когда влечение начинается. Возможно, вы чувствуете, как нарастает желание сладкого угощения, или, возможно, у вас возникает желание сделать онлайн-покупку.
- Акцептируйте и примите, что влечение здесь. Вам не нужно ничего делать, чтобы решить эту проблему. Влечение может быть некомфортным, особенно если вы не действуете в соответствии с ним, но представьте его как волну, которая пройдет со временем.
- Исследуйте чувство. Проявите любопытство к своему опыту. Что физически происходит с вашим телом? Какие ощущения присутствуют? Возможно, ваши мышцы напрягаются или у вас текут слюнки. Какие мысли или эмоции у вас в этот момент?
- Наблюдайте за ощущениями. Назовите то, что вы чувствуете. Беспокойные мысли. Ерзание. Быстрое дыхание. Облеките чувства в слова и отмечайте, как они меняются на протяжении волны. Через несколько минут вы, вероятно, заметите, что влечение естественным образом утихает.
Обратите внимание на то, как ощущается привычка
Даже когда вы поддаетесь желанию и выполняете привычку, вы можете использовать осознанность в своих интересах. Обратите внимание на то, как ощущается потакание привычке. Как ощущается грызение ногтей? Как чувствует себя ваше тело после нескольких часов прокрутки социальных сетей? Какой вкус остается во рту после того, как вы докурили сигарету?
Осознанное отношение к этим ощущениям может привести вас к пониманию того, что плохая привычка на самом деле не приносит удовольствия. То, что вы изначально воспринимали как награду, теперь становится последствием. Вы даже можете обнаружить, что полностью разочаровались в этом действии.
Совет 6: Справляйтесь с изменениями привычек
То, что вы установили более здоровую привычку, не означает, что работа закончена. На самом деле, легко - и это обычное дело - вернуться к старому поведению. Вот несколько советов по навигации в дальнейшем пути:
Продолжайте развивать свои новые привычки. Если вы начали регулярно гулять, подумайте о том, чтобы перейти к регулярным пробежкам по району. Если вы начали отказываться от привычки угождать всем на работе, переходите к установлению более твердых границ с друзьями и семьей. Если вы заменили нездоровую пищу на здоровое питание, продолжайте экспериментировать с новыми рецептами. Все это еще больше закрепит хорошие привычки как обычную часть вашей жизни.
Информируйте окружающих вас людей. Если старая привычка была чем-то, чем вы занимались с другими, например, выпивкой после работы, дайте им знать, что вы пытаетесь измениться. Это может помочь уменьшить намеренное или ненамеренное давление со стороны сверстников.
Откажитесь от мышления "все или ничего". Иногда вы можете обнаружить, что возвращаетесь к плохим привычкам. Если вы чувствуете себя особенно напряженно на одной неделе, вы можете обратиться к своим старым утешениям: есть нездоровую пищу, курить сигареты или грызть ногти. В такие моменты может возникнуть соблазн подумать: "Это возвращает меня к исходной точке. Какой смысл?"
- Самосострадание здесь важно. Когда вы чувствуете себя обескураженным из-за неудачи, попробуйте предложить себе тот же уровень поддержки и ободрения, который вы бы предложили другу или любимому человеку.
- Напомните себе, что неудачи случаются, но они не отменяют весь ваш прогресс. Вы разработали инструменты, изучили стратегии и выработали силу воли, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь и продолжать прогрессировать.
Совет 7: Знайте, когда обратиться за помощью из-за плохой привычки
Когда плохая привычка кажется особенно упрямой или мешает вашему ежедневному функционированию, подумайте о том, что она может быть частью более глубокого основного состояния. Вот несколько примеров плохих привычек, из-за которых вам может понадобиться обратиться за профессиональной помощью:
- Курение или употребление алкоголя для преодоления социальной тревожности.
- Чрезмерный сон из-за эпизодов депрессии.
- Приступы переедания из-за расстройства пищевого поведения.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) может включать в себя выполнение ритуальных действий, которые вы можете назвать плохими привычками. Вы можете постоянно мыть руки, чтобы избавиться от навязчивых мыслей о микробах. Или всегда опаздывать, потому что тратите слишком много времени на подметание пола или перестановку предметов на своем столе.
Другие плохие привычки на самом деле являются зависимостями. Когда вы пытаетесь от них избавиться, вы испытываете неприятные симптомы отмены. Например, ваше ежевечернее употребление алкоголя или употребление наркотиков в развлекательных целях может быть связано с расстройством употребления психоактивных веществ.
Даже когда привычка вызвана зависимостью или расстройством, вы все равно можете внести изменения в образ жизни, чтобы улучшить свое самочувствие. Может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь вам понять мысли и чувства, которые управляют вашими действиями.
Предыдущую часть статьи, содержащую советы 1 и 2, вы можете прочитать по этой ссылке.