Чувствуете, что застряли в цикле негативного или зависимого поведения? Независимо от того, насколько укоренившимися они кажутся, вы можете научиться избавляться от плохих привычек и заменять их здоровыми, позитивными альтернативами.
Что такое плохие привычки?
Плохие привычки - это нездоровые модели поведения, которые мы практикуем так часто, что они становятся автоматическими. В то время как некоторые привычки могут быть полезными - например, чистить зубы перед сном или пристегивать ремень безопасности в машине - плохие привычки часто негативно влияют на ваше благополучие. Употребление нездоровой пищи, пропуск физических упражнений, чрезмерное употребление алкоголя, курение или поздние ночи за просмотром телевизора или прокруткой социальных сетей могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, повысить уровень стресса и даже усугубить симптомы депрессии или тревоги.
Плохие привычки также могут принимать форму социального поведения. Если вы постоянно делаете себя центром каждого разговора, например, это может раздражать окружающих и создавать разногласия в ваших близких отношениях. Или если вы всегда стараетесь угодить людям и говорите "да", не задумываясь, другие могут воспользоваться вашей добротой, что негативно скажется на вашем собственном благополучии.
Другие распространенные примеры плохих привычек включают:
- Пропуск приемов пищи или недостаточное употребление воды.
- Выдергивание волос или обкусывание ногтей в состоянии стресса или скуки.
- Властное поведение или навязывание непрошеных советов.
- Откладывание подготовки к экзамену или рабочей встрече до последней минуты.
- Прослушивание музыки на громкости, вредной для слуха.
Иногда последствия ваших плохих привычек очевидны. Например, вы тратите выходные на борьбу с похмельем, сталкиваетесь с юридическими проблемами из-за привычки превышать скорость или испытываете финансовые трудности из-за азартных игр или привычки к онлайн-шоппингу.
Несмотря на негативные последствия, плохие привычки могут быть невероятно устойчивыми и трудными для искоренения. Возможно, вы много раз пытались избавиться от нежелательной привычки, но обнаруживали, что возвращаетесь к тем же моделям поведения. Повторяющиеся неудачи в попытках изменить привычку могут вызвать чувство уныния и безнадежности.
Но независимо от того, как долго у вас была плохая привычка или насколько автоматическим кажется поведение, возможно добиться реального и долгосрочного изменения. Первый шаг к изменению негативного поведения - понять, как формируются привычки и почему они сохраняются.
Как формируются и сохраняются плохие привычки
Существует несколько причин того, как и почему формируются плохие привычки. В некоторых случаях плохие привычки могут быть просто результатом повторения. Они позволяют вам действовать на "автопилоте", так что вам не нужно много думать о том, что делать дальше.
Они также могут быть результатом цикла привычки. Цикл привычки имеет три компонента: триггер, поведение и вознаграждение.
- Триггер - это внешний сигнал вашему мозгу начать определенное поведение. Триггеры могут принимать различные формы, такие как зрительные образы, запахи, мысли или эмоции. Например, если коллега кричит на вас, это может вызвать у вас стресс. Или, возможно, вам скучно, и вы замечаете, что кто-то смотрит в свой телефон.
- Далее следует поведение. Вы тянетесь за сигаретой, когда испытываете стресс из-за конфликта с коллегой. Или вы открываете приложение социальной сети, когда видите, что кто-то другой использует свой телефон.
- Наконец, наступает вознаграждение. Курение сигареты, кажется, снимает рабочий стресс. Прокрутка социальных сетей удовлетворяет чувство скуки. Ваш мозг находит выгоду в продолжении поведения. Вознаграждение может быть отрицательным подкреплением - устранением чего-то неприятного, например, стресса, - или положительным подкреплением - добавлением чего-то желаемого или приятного в вашу жизнь.
Каждый раз, когда вы участвуете в цикле привычки, ваш мозг связывает все три компонента вместе. Таким образом, определенные модели поведения становятся глубоко укоренившимися, особенно если вы повторяли их годами. Тем не менее, все еще возможно избавиться от плохих привычек, обуздать зависимости и заменить негативное поведение. Этот процесс потребует терпения и настойчивости, но вы можете изменить свою жизнь к лучшему.
Как избавиться от плохих привычек
Вместо того чтобы сосредотачиваться на отказе от существующей плохой привычки, часто легче заменить ее более здоровой привычкой. В конце концов, когда вы освобождаетесь от одного поведения, какое-то другое поведение должно заполнить пустоту. Это также позволяет вам использовать циклы привычек в своих интересах. По сути, вы хотите, чтобы ваши действия мотивировались более здоровыми вознаграждениями.
Конечно, плохие привычки могут быть упрямыми, поэтому важно иметь реалистичные ожидания относительно того, сколько времени потребуется для их замены. Одно популярное заблуждение предполагает, что для формирования новой привычки требуется около 21 дня. Более недавние исследования показывают, что 66 дней - это среднее количество времени, которое требуется для того, чтобы новое поведение стало "автоматическим".
Фактический график может сильно варьироваться в зависимости от человека и его цели. В целом, чем проще новое поведение, тем быстрее оно превратится в привычку. Например, может быть легче сделать привычкой пристегивание ремня безопасности в машине, чем начать и поддерживать ежедневную тренировочную рутину.
Ожидайте, что вам потребуется от двух до трех месяцев или даже больше, чтобы заменить плохую привычку. Но знайте, что это становится прогрессивно легче, чем больше вы придерживаетесь своего плана.
Сосредоточьтесь на изменении одной привычки за раз
У многих из нас есть несколько плохих привычек, от которых мы хотели бы избавиться. Но попытка изменить несколько привычек одновременно часто кажется overwhelming и трудно поддерживать. Также легче разочароваться, когда вы пытаетесь изменить слишком много сразу: если вы не справляетесь с изменением одной привычки, вы можете почувствовать безнадежность и решить отказаться от изменения других привычек. Для большинства людей лучше сосредоточиться на изменении одной плохой привычки за раз. Вы можете уделить привычке все свое внимание, а затем перейти к следующей, когда почувствуете, что справились с первой.
Однако в некоторых случаях несколько плохих привычек могут дополнять друг друга или способствовать общей проблеме в вашей жизни. Например, ваша привычка поздно ложиться спать может подпитывать вашу привычку пить слишком много кофе в течение дня - или наоборот - и обе привычки способствуют вашей тревожности. Когда привычки тесно переплетаются таким образом, может иметь смысл попытаться бороться с ними одновременно.
Когда вы решите, от какой плохой привычки хотите избавиться, первые шаги часто включают в себя прояснение ваших мотивов и целей, затем определение ваших триггеров и разработку плана по их устранению. Наконец, изучение новых способов справляться с изменениями в вашем образе жизни может помочь закрепить здоровые новые привычки.
Совет 1: Исследуйте свои причины для изменения плохой привычки
Мы склонны называть плохие привычки "плохими", потому что понимаем, что наше поведение имеет реальные последствия. Ваша привычка курить может серьезно вредить вашему здоровью, или ваша привычка к импульсивным покупкам может разрушать ваш бюджет. Прокрастинация может мешать вашему академическому успеху, а чрезмерная работа может негативно влиять на ваш брак.
Изучение собственных причин для желания измениться может помочь вам оставаться мотивированным даже перед лицом неудач.
Запишите, что вы выиграете, отказавшись от этой привычки. Рассмотрите мелкие и крупные преимущества. Например, возможно, вы хотите отказаться от привычки оставлять свет и телевизор включенными всю ночь. Преимущества выключения электроники могут заключаться в улучшении сна, снижении счета за электричество и уменьшении вашего углеродного следа.
Запишите, что вы не хотите менять и почему. Может быть ненужным или даже контрпродуктивным отказываться от определенных частей плохой привычки. В приведенном выше примере вы можете решить, что хотите оставить звуковую машину включенной ночью, потому что она помогает вам спать.
Регулярно пересматривайте свои причины. Держите свой список под рукой. Поместите его в свой телефон или храните физическую копию на прикроватной тумбочке. Каждый раз, когда вы чувствуете разочарование или разочарование в своих целях, посмотрите на список. Вы даже можете решить добавить или удалить причины из списка с течением времени.
Совет 2: Поставьте правильные цели
Разработка правильной цели - важный шаг в избавлении от плохой привычки. Если цель слишком общая, слишком сложная или слишком трудно измеримая, вы рискуете вернуться к старым моделям поведения.
"Подход" вместо "избегания". Как упоминалось ранее, вы хотите заменить плохую привычку более здоровой. Поэтому при формулировании цели сосредоточьтесь на "подходе" к новому поведению ("Я хочу начать использовать антистрессовый мячик, когда чувствую напряжение"), вместо того чтобы делать акцент на избегании ("Я хочу избегать грызть ногти, когда испытываю стресс").
Будьте конкретны. Когда цели плохо определены, вам легче передвигать цели и поддаваться соблазнам. Вот несколько примеров расплывчатых целей:
- "Я хочу перестать спать допоздна."
- "Я хочу перестать смотреть так много телевизор."
- "Я хочу прекратить импульсивные покупки в супермаркете."
Вместо этого сделайте свои цели измеримыми и ориентированными на время.
- "Я хочу вставать с постели к 8 утра каждый день."
- "Я хочу заменить один час вечернего просмотра телевизора одним часом физической активности."
- "Я хочу начать использовать корзину вместо тележки в супермаркете, чтобы ограничить свои покупки."
Сделайте свою цель реалистичной. Например, если ваша плохая привычка - быть неаккуратным, не ожидайте полностью избавиться от нее за несколько дней. Вместо этого рассмотрите возможность постановки небольших целей для постепенного улучшения. В случае беспорядка и захламленности вы могли бы начать с цели навести порядок только в одной комнате или одном шкафу вашего дома в течение следующей недели. Когда вы начнете видеть преимущества более аккуратного пространства, вы можете перейти к наведению порядка в следующей комнате или области вашего дома.
Отслеживайте свой прогресс. Ведение учета того, как часто вы занимаетесь новой привычкой или избегаете плохой привычки, может помочь вам определить вехи. Это может быть так же просто, как поставить галочку в вашем календаре на каждый день, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или встаете с постели к 8 утра.
Празднуйте маленькие победы. Достижение промежуточных целей и признание ваших успехов может помочь мотивировать вас продолжать. Вознаграждайте себя сеансом заботы о себе (например, горячей ванной вечером после упражнений), а не потаканием новым нездоровым привычкам (открыванием упаковки мороженого в качестве награды).