Что такое чёрно-белое мышление и как оно помешает жить

Черно-белое мышление - это одна из наиболее часто встречающихся "когнитивных ловушек". Оно означает, что мир, а точнее вся жизнь воспринимается через категории "все или ничего", "успех или провал", "хорошо или плохо". Отсюда впоследствии чрезмерно жёсткие выводы о самом себе, о других людях, о ситуации в целом.

Примеры черно-белого мышления

Работа:
"Если я допустил ошибку в отчете, значит я плохой сотрудник".

На самом деле: даже сильнейшие профессионалы ошибаются. Это следствие обучения и пополнения знаний.

Отношения:
"Мне на годовщину не принесли цветы, значит отношение их ко мне безразлично".

На самом деле: человек просто забыл, как вариант - пытается проявить заботу и внимание другими способами.

Самооценка:
"Не справилась с экзаменом - неудачник". Хотя на самом деле это могло быть невезением с билетом.

Здоровье:
"Пропустила спортивное занятие - весь прогресс наперекосяк".
"На самом деле: одно пропущенное занятие не помешает вашему прогрессу.

Почему чёрно-белое мышление опасно?

Уменьшает чувство собственного достоинства.

Постоянное оценивание самого себя через абсолютные величины ведет к ненависти к себе.

Увеличивает тревожность и стресс.

Если каждая ошибка - абсолютная катастрофа, человек живет в постоянном напряжении

Не позволяет действовать.

Как справиться с черно-белым мышлением?

Задавайте себе вопросы

"Есть ли доказательства того, что это именно так?"
"Какие еще объяснения могут быть у этой ситуации?"
"Что находится между этими двумя крайностями?"

К примеру, вместо "Я ужасный родитель, потому что накричал на ребенка" подумайте: "Я не идеален, но стараюсь. Все могут сорваться, главное - исправить ситуацию".

Ведите дневник

Записывайте свои мысли, особенно в моменты стресса. Потом их анализируйте, задавая вопросы: "Это правда? Может, где-то я преувеличиваю?"

Воспринимайте оттенки

Смотрите на жизнь не как на "или черное, или белое", а как на цветовую гамму. Не "Я провалил проект", а "Проект не удался, но я многому научился и в следующий раз сделаю лучше".

Сострадайте себе

Вместо того, чтобы обвинять себя за ошибки, подумайте "Как бы я отнесся к другу, который был бы в такой ситуации?".

Сравнивайте ситуацию не с идеалом, а со своим прошлым

Пример из жизни

Аню ждет важное собеседование, но день начался с того, что она потерялась и опоздала. И вот она думает "Все, я глупая, так никогда не найду работу". Классический черно-белый сценарий.

Изучив запись мыслей в дневнике, у Ани появилась возможность посмотреть на ситуацию объективно:

Насчет "я глупая" – она не провалила собеседование, просто столкнулась с неожиданной неприятностью.

Можно покопаться, подумать, как проложить нормальное маршрут следующий раз.

Вывод

Черно-белое быдлодумание - эта засада, которая мешает видеть мир во всей его многогранности. Осознание и работа над привычкой мыслить в крайностях помогут жить спокойнее, делать правильные выводы, становиться на шаг ближе к другим и к себе.

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru