Как достигать баланса между нагрузкой в интервальных гипоксических тренировках и их эффективностью? сли упростить эту картину: как слишком малая, так и слишком большая нагрузка не дадут нужного положительного эффекта для здоровья, но баланс найти можно.
В целом, интервальные гипоксические тренировки эффективны только в том случае, если настройки постоянно адаптируются к текущему состоянию пациента. Существуют некоторые признаки, что, к примеру, пришло время увеличить нагрузку в ходе курса гипокситерапии. Сегодня рассмотрим такие критерии для относительно здоровых людей.
Кого можно считать здоровым в контексте ИГТ (оба условия должны выполняться):
- тест на задержку дыхания длится более 40 секунд,
- при измерении вариабельности сердечного ритма (ВСР) значение RMSSD превышает 40 мс, а значение индекса стресса – ниже 100.
Если такой здоровый человек проходит курс гипокситерапии по классической схеме ИГТ, где:
- в каждой тренировке 5 циклов,
- доза гипоксии определяется индивидуально перед каждой тренировкой,
- по 5 мин гипоксии и 5 мин нормоксии/гипероксии (с 25% фракцией О2),
- целевое значение снижения содержания кислорода в крови (SpO2) – 85 %.
То прежде чем увеличивать нагрузку, необходимо сначала тренироваться со стартовой дозировкой. После 5 тренировок процент кислорода можно снизить. Здесь хорошо подходит пошаговая схема профессора Сиротинина, которая себя прекрасно зарекомендовала.
Пока уровень кислорода в газовой смеси не опустится до 13% в фазе гипоксии, концентрацию О2 снижают с шагом в 1%. Если содержание кислорода во время фазы гипоксии составляет 13%, далее лучше снижать уровень кислорода с шагом в 0,5%, пока концентрация О2 в воздушной смеси не достигнет 10% (максимум).
В ряде случаев недостаточно просто снизить содержание кислорода в воздушной смеси. Если толерантность к физической нагрузке увеличивается во время ИГТ, целевую зону SpO 2 также следует скорректировать. Снижение SpO 2 до 80% все еще считается безопасным диапазоном. Допустимо снижать и до 78%, если на других тренировках подобные значения достигались.
В целом, всем пользователям рекомендуется учитывать тренировочные кривые пульса и SpO2 при рассмотрении вопроса об увеличении нагрузки в ИГТ. Только когда они станут более пологими, а также уменьшится падение SpO2 и учащение пульса в ответ на гипоксический стресс, в таких случаях есть смысл увеличивать нагрузку. Данные рекомендации основаны на 15-20 сеансах ИГТ, проводимых 2–3 раза в неделю. После этого следует сделать перерыв на 6-8 месяцев.
Автор материала: Доктор Егор Егоров (Берлин) – Президент международного общества по поддержке научных исследований интервальных гипоксических тренировок, специалист в области митохондриальной медицины, автор 3 патентов в области гипокситерапии и множества научных статей, эксперт OXYTERRA.
Источник: Канал доктора Егорова в Telegram
* Опубликовано с разрешения автора.
Больше новостей и исследований в области интервальной гипоксической тренировки в телеграм-канале OXYTERRA.