Всем привет! Вы на канале “Спросите Машу!”
Вы читаете продолжение цикла статей: Любовная зависимость.
В этой статье я подробно распишу цикл любовной зависимости и дам несколько техник, которые помогут вам выйти из этого цикла без помощи психолога.
Материал статьи написан на основе книги "Отпустить бывшего" К.С. Уоррен
Если вы пропустили первую статью цикла, вот ссылка:
🚩Симптомы любовной зависимости:
- Вы хотите увидеть, услышать, позвонить бывшему
- Вы постоянно думаете о бывшем
- Вы испытываете эмоциональную боль (эмоции скачут)
- Вы понимаете, что ведете себя импульсивно (действуете не думая о последствиях)
- Вы осознаете, что теряете контроль за своей жизнью (не следите за собой, не едите, не спите и т.п.)
💔Любовная зависимость - это цикл.
Каждый этап этого цикла, подпитывает следующий.
Выглядит он так:
Давайте разберем подробнее⬇️
⭕1 этап:
Начинается цикл с “Контакта с бывшим партнером”. ❗Это самый важный этап. Потому что, если прервать именно его - все остальные начнут потихоньку терять свою силу и угасать.
🛑Чем чаще вы контактируете с бывшим ➡️ тем больше усиливаются следующие этапы, тем больше вы страдаете. И наоборот.
И парадокс в том, что вы стремитесь к контакту, чтобы унять свою боль. Когда ваш партнер рядом с вами - боль угасает и вам хорошо, потому что вы в этот момент не тоскуете, не думаете о нем, не стремитесь быть с ним. Все симптомы любовной зависимости ослабевают ➡ и наступает второй этап Любовной зависимости ⬇️.
⭕ 2 этап:
Сразу после контакта и на недолгое время наступает облегчение. Пока вы не начинаете думать о бывшем и фантазировать...⬇️
⭕3 этап:
Навязчивые, постоянные мысли, от которых невозможно избавиться.
Он думает обо мне после нашей последней встречи? Что думает? Он сожалеет о нашем разрыве? Может, он хочет все вернуть?..
🚩Чем больше вы о нем думаете, оживляете детали - тем больше желаете быть рядом с ним. И здравствуй, следующий этап ⬇️
⭕4 этап:
Жажда контакта с бывшим.
На этом этапе вы начинаете выискивать информацию о нем: где он, с кем, что делает.
Узнавая новую информацию о своем бывшем вы испытываете целый букет эмоций и попадаете в следующий этап ⬇️
⭕5 этап:
Когда эмоции не поддаются контролю.
Если к полученной информации👆 добавить еще и то, что бывший вне зоны вашей досягаемости и вы не можете получить то, что так безумно хотите - вы начинаете злиться, раздражаться, иногда рыдать, жалеть себя, впадать в беспомощность.
Спектр эмоций очень разнообразный, интенсивный и кратковременный (эмоции быстро переключаются из одной в другую)
А как известно, под действием эмоций, мы совершаем необдуманные действия ⬇️
⭕6 этап:
Импульсивное поведение - это действия сделанные в порыве эмоций, когда мы не обдумываем последствия.
Все эти действия имеют всего 2 направления:
- 1 - снова встретиться с бывшим
- 2 - унять боль от невозможности удовлетворить желание встречи с бывшим
Боль мы унимаем другими партнерами, сладким, алкоголем, сигаретами, бесконтрольным шопингом и т.п. То есть, одну зависимость пытаемся перекрыть другой, что ничем хорошим не закончится.
В итоге, вы не выдерживаете и снова встречаетесь с бывшим⬇️ - круг замкнулся. Только вот, с каждым новым витком 🌀 цикла - вам все хуже и хуже...
Как вы видите все эти этапы взаимодействуют друг с другом и подпитывают друг друга.
❓Как выйти из любовной зависимости
Начнем с того, что вас окружает.
👉 Уберите все вещи которые вам напоминают о бывшем. Все что он вам дарил, все совместные фото, его одежду и т.п.
Уберите так, чтобы вы не могли это достать в моменты, когда вы себя плохо контролируете.
👉Прекратите контакт с бывшим, сюда же относится и поиск информации о нем, отслеживание его соцсетей.
👉Одним из самых действенных методов самопомощи (без участия психолога) - метод ведения дневника.
❗ВАЖНО! Дневник - бумажный. В дневнике вы пишете своей рукой!!!
📒Как вести ДНЕВНИК (по пунктам)
🔺1 пункт: Дневник
Купите толстую тетрадь, в которой вы, ежедневно, будете вести записи.
Лучше, если она будет вам нравиться.
🔺2 пункт: История любви
Начать дневник нужно с подробного описания вашей истории любви. Описывайте все так, как будто рассказываете психологу на сессии или лучшему другу, которому безгранично доверяете.
❗Не просто события, но и ваши чувства, мысли, ощущения.
Само описание вашей истории уже облегчит ваше состояние.
🔺3 пункт: Оценка состояния
Для выполнения этого пункта, вам нужно вернуться к первой статье цикла и пройти тест:
➡️ Сделайте запись в дневнике: "На момент начала моего пути индекс моей любовной зависимости равен … (число которое получилось в тесте) из 100."
🔺4 пункт: Зачем?
Этот пункт разместите на отдельном листе, выделите его маркером или карандашами.
То что вы сейчас напишите, будет поддерживать вас в минуты отчаяния, когда вам захочется опустить руки и все бросить.
➡️ Сделайте запись в дневнике: “Моя цель - отпустить бывшего партнера (напишите его имя).”
➡️❓Напишите ответ на вопрос: Что вы чувствуете, когда это пишете?
Отвечайте честно! Даже если вам неприятно видеть и слышать, то, что вы написали - вы так и пишете “мне неприятно, я испытываю боль, потому что…”
➡️Опишите, что вы чувствуете, когда осознаете что индекс вашей любовной зависимости (число из 3 пункта) равен... .
➡️Опишите, какие симптомы вы переживаете особенно остро.
➡️Ответьте на вопросы:
- Как вы считаете, что будет самым сложным для вас в процессе отпускания?
- Что будет, если вы перестанете работать над отпусканием бывшего и оставите все как есть?
- Что вы хотите в итоге? Как хотите измениться?
- Ради чего вы встали на этот путь?
⭕5 пункт: Дневник самоконтроля
Эту запись вы будете делать каждый раз, когда начнете испытывать один из симптомов любовной зависимости (смотрите симптомы выше 👆)
➡️ 1. Запишите дату, время, день недели.
Например: 14 ноября 2024г, четверг
➡️ 2. Запишите количество дней, которые прошли с момента когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим.
❗Если вы вынуждены общаться с бывшим из-за детей, судебных исков и т.п. - вы записываете количество дней с незапланированного или проблемного контакта (который не был необходим или не был прописан заранее).
Например: 3-й день без контакта с бывшим
➡️3. Опишите ситуацию: Что происходит?
Сосредоточьтесь на фактах, а не домыслах.
Например:
Ситуация: Мне на почту прислали фото нашей фотосессии с бывшим.
➡️4. Запишите мысли, которые появились у вас в голове. Не нужно их редактировать, что подумали то и пишите.
Например:
Мои мысли: Как мы хорошо смотримся вместе, как нам хорошо. Мне хочется написать бывшему и переслать ему наши фото, чтобы он тоже вспомнил, как нам было хорошо вместе. Я не хочу, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!
➡️ 5. Опишите симптомы которые вы испытываете (список симптомов смотрите выше)
Например:
Симптомы: Я очень сильно хочу связаться с ним (1 симптом). Я безумно скучаю. Мне грустно и одиноко. (3 симптом)
(Номера симптомов я взяла из 🚩"списка симптомов любовной зависимости" в начале этой статьи)
➡️ 6. Оцените ваш уровень страданий (1 - совсем не страдаю - 10 совершенно измучен)
Например: Уровень страданий 7.
❗Теперь отложите дневник - пришло время действовать.
Вам нужно прервать цикл.
Есть общие действия
работают на любом этапе цикла, особенно полезны для 5 симптома
Вы, прямо сейчас, предпринимаете любые действия которые будут отражать вашу заботу о себе.
Например: Вы можете принять контрастный душ, почистить зубы, сходить на прогулку, на пробежку, выпить чай.
🚩ТЕХНИКИ при конкретных симптомах:
✅КАК УБРАТЬ 2 и 3 симптом: Как управлять своими мыслями и эмоциями.
Не нужно полностью отказываться от мыслей о бывшем. Не нужно отказываться и подавлять эмоции. Вам нужно запланировать время для размышлений о нём, в это же время вы можете выплеснуть все накопившиеся эмоции.
Например: с 18:00 до 18:15 - вы думаете о своем бывшем.
Начните с планирования: 3 раза в день по 15 минут. Потом сокращайте время и количество раз. Чтобы контролировать время своих размышлений - установите таймер на телефон.
Лучше это делать утром, в обед и перед сном.
Если в течение дня, к вам приходят мысли о бывшем вы их останавливаете и обещаете себе, что в указанное время вы всласть надумаетесь о нем. Так же поступаете с эмоциями. Нахлынули чувства - вы их осознали, назвали эмоцию и пообещали себе прожить ее в отведенное для этого время.
можно мысленно представить, что складываете эмоцию в волшебный сундучок, а в указанное время - так же представляете, что открываете его и выпускаете эмоцию
👆Можете записать, какую эмоцию вам нужно прожить и какую мысль обдумать.
Во время “мыслей о бывшем” - вы можете орать, рыдать, представлять что он перед вами и говорить ему все что накипело.
Когда время закончилось - вы прекращаете думать о бывшем, до следующего запланированного времени.
Как прекратить думать? (Безопасное место)
Просто скажите себе “Стоп!”
Можете закрыть глаза и представить себе красный знак Стоп 🛑⛔🚫. Затем представьте место, где вы чувствовали себя в безопасности, до встречи со своим бывшим (обычно в детстве) и мысленно отправляйтесь туда. Побудьте там. Ощутите покой и безопасность. Если такого места нет - придумайте себе его.
✅ КАК УБРАТЬ 1 симптом: Когда испытываете непреодолимую тягу пообщаться, поехать к бывшему.
Поставьте таймер на 10 минут. Просто сядьте на стул и ничего не делайте. Если возникают мысли о бывшем скажите “стоп” и погрузитесь в свое безопасное место (я описывала выше👆).
После того как закончилось время, оцените уровень своей тяги, если она еще сильная - снова сделайте 10 минутный интервал. Так до тех пор, пока тяга не ослабнет.
❗Вы будете ощущать дискомфорт, на этом этапе он неизбежен.
✅ КАК УБРАТЬ 4 симптом: Прекращение импульсивного поведения.
Когда вы действуете импульсивно, вы не думаете о возможных последствиях.
Остановить такие действия можно путем размышления о последствиях до совершения действий.
Запишите все “за” и “против” и оцените стоит ли так действовать.
После того, как вы ЗАВЕРШИТЕ ДЕЙСТВИЯ возвращаетесь к дневнику и делаете запись под номером 7.
➡️ 7. Мои действия: вы описываете все что делали.
Например:
Мои действия: вышла на улицу, зашла в кафе, взяла кофе на вынос и погуляла по парку. Почитала свое мотивационное утверждение (то, что вы писали в 4 пункте), чтобы напомнить себе для чего я это делаю.
➡️ 8. Воздействие на симптомы. Снова оцените уровень страданий и отметьте как изменились описанные вами симптомы.
Например:
Воздействие на симптомы: Желание связаться с бывшим ослабло. Настроение улучшилось. Общий уровень страданий снизился до 5.
Таким образом, ваш Дневник самоконтроля будет состоять из 8 пунктов. Таких записей у вас будет много. Для удобства, вы можете разбить тетрадь на 8 колонок.
Чем чаще вы будете пользоваться дневником - тем легче вам будет становиться!
Помните, что освобождение от зависимости - это большой труд.
⭕Если вы хотите справиться с любовной зависимостью с моей помощью, вы можете записаться на Индивидуальную консультацию:
Недавно, в своем Телеграмм канале я проводила демонстрационную сессию техники Сдаться чтобы отпустить. Она прекрасно подходит для этой проблемы.
Посмотреть можно на моем Телеграмм канале, по ссылке (кликните по ссылке)