Здравствуйте, дорогие друзья!
Я подумал, что будет полезно сгруппировать и поделиться с вами моим подходом к питанию, который сформировался у меня за последние два с половиной года и помог вернуть себе себя:
1. У меня регулярно, 5 раз в неделю по утрам овсяная каша на воде без ничего, даже без соли и 200-250г куриной печени, тушеной с морковью и луком в соотношении 1 часть печень и 2 части овощи.
2. По выходным утром всегда яичница из 3-4 яиц на овощной подушке, без масла, на воде. Яйца разбиваю, когда ещё остается немного воды, и они скорее варятся, чем жарятся.
3. Утром всегда(!) чашка какао на молоке 2,5%. Какао 15-20г белорусская Коммунарка 99,99%-е.
4. Также утром всегда 10г пищевых неактивных дрожжей – великолепный источник витаминов группы В.
5. В целом, у меня яиц в день от 3-х до 7-ми (если добавляю в овсяноблин или ещё куда).
6. Горький шоколад 90%-й каждый день(почти) в обед и/или ужин, как десертная точка.
7. Творог 5%-й 2-3 раза в неделю с диабетическим низкокалорийным ягодным джемом(8-13 ккал/100г). К творогу ещё греческий йогурт 2%-й без наполнителей 140 или 250 г(такие упаковки). Обратите внимание на молочку, она инсулиноген (поднимает инсулин), поэтому любую молочку всегда до 16 часов.
8. Овощи в каждый прием пищи от 400г до 600г. Это; все виды капусты, зеленая стручковая фасоль, листовые салаты типа Айсберга, огурцы, помидоры, перцы, зеленая редька, зеленые яблоки, ягоды.
9. Я худею, поэтому на ужин только овощи(сырые или тушеные) с отварной куриной грудкой.
10. Рыба красная, стейки или горбуша в собственном соку без масла – 2-3 раза в неделю.
11. На обед часто суп, в основном борщ, рассольник, реже с горохом, уха из голов и плавников.
12. Куриное вареное филе грудки у меня всегда в наличии.
13. Всякие изыски, типа заливных пирогов, плова, запеканок(разных), овощных рагу с мясом, капусников, горошниц – редко, где-то раз в неделю.
14. 1-2 раза в неделю квашеная капуста с луком и ягодами(разными, чередую) У меня всегда запас в заморозке: клюква, брусника, черная смородина, черноплодная рябина, жимолость(в сезон).
15. Кофе надо пить 2-3 чашки в день, лучше сваренный зерновой, но на работе – растворимый.
16. Почти каждый день орехи, пропускаю только, если не вписываюсь в калорийность: грецкие, миндаль, бразильский, кешью, фисташки. И семена тыквы, стараюсь почаще.
17. Иногда делаю пудинг из семян ЧИА на молоке с мороженными ягодами.
18. Холодец – очень полезная штука, но не часто по причине нехватки времени, но делаю сразу много, чтобы хватило минимум на неделю.
19. Крупы только овсянка (каждый день), гречка и редко пшено.
20. Хлеб только свой на овсяной муке с добавлением рисовой, кокосовой, миндальной. Рецепт на кабачке, я не раз его давал.
21. Сыры чаще всего творожные с овсяноблином или адыгейский, иногда твердые Сыробогатова (люблю Король сыров)
22. Масло только растительный микс(оливковое, тыквенное, льняное, грецкого ореха), облепиховое(там же покупаю). Готовлю все на кокосовом не рафинированном.
23. В торжественных случаях балую себя и семью ПП-шными десертами, как то: брауни, запеканки, печеньки, тортики и т. д. и т. п.
24. В самом конце по порядку, но по значимости в самом начале – овсяноблины. Я не делаю их из всякой всячины, они действительно из овсяных хлопьев и ложка овсяной муки для лучшей гибкости блина, 2 яйца и 70-80г ряженки. Такой блин хорошо балансирует рацион по крупе когда нет каши. Ну и, безусловно, овсяноблин – это реальная замена хлебу. Делается мгновенно, не более, чем за 5 минут.
Ну вот, как-то так. Это обеспечивает меня всем необходимым для здоровья.
Наверняка что-то забыл, вспомню – буду дописывать)
Ну, конечно забыл) Добавляю:
25. Перцы сладкие фаршированные. Фарш делаю из куриной или индюшиной грудки и репчатый лук, сырой в соотношении 1/2 к мясу. Никакой крупы не добавляю, чтобы снизить содержание углеводов. Перец не разрезаю, а вычищаю сердцевину и набиваю фаршем. Выпекаю в духовке.
26. Низкокалорийный суп-капустник из свежей капусты и куриной грудки, тушу вместе на воде, специи по вкусу и желанию. Делаю не часто, но когда надо убрать неуправляемое чувство голода - очень помогает, можно съесть приличное количество и добиться сытости за счет чувства наполненности желудка. Да и вообще мне нравится вкус такого супа. Если брать мало воды, то получается что-то типа капустника.
27. Мгновенная уха из консервированной горбуши с овсяными хлопьями долгой варки. Всего 10-15 минут и полезный низкокалорийный суп с хорошим содержанием белка и клетчатки - готов!
28. ВАФЛИ !!! С приобретением отличного мощного мультигриля процесс выпечки вафель стал не обременительным по времени. А вафли можно делать абсолютно из всего чего угодно! В том числе - утилизировать остатки застоявшихся блюд. Теперь какие-то вафли у меня всегда в наличии, нейтральные или десертные.... ну, в общем всё ограничивается только вашей фантазией.
Поверьте мне : чистое правильное питание способно горы свернуть!
Такой подход гарантирует вам отсутствие дефицитов.
Казалось бы ; не хватает какого-нибудь нутриента – ну и ничего страшного. Только надо понимать, что в моменте в организме идут сотни и тысячи биохимических реакций. Из курса химии помните, что реакция не идет, если не хватает, хотя бы одного компонента. Не идет, или идет не правильно!
Организм в стремлении устранить дефицит вынужден оперировать количеством пищи, а это лишние калории, и много ещё чего лишнего!
Вот вам и лишний вес и все прочие неприятности – мягко выражаясь.
Счастливо вам!