Сегодня сделаем комплексную тренировку с фитнес-резинками. Проработаем всё тело. Тренировка рассчитана на 40 минут. Каждое упражнение выполняем 40 секунд. Между упражнениями делаем паузу 20 секунд. Многие упражнения комбинированные и включают в себя несколько разных движений.
С первого по восьмое упражнения выполняем дважды – поочерёдно проходимся по каждому. На два подхода у нас уйдёт 20 минут. Это первая часть тренировки. Сразу приступим.
1. Приседания с пожиманиями плеч. Берём длинную резинку руками за противоположные концы, наступаем на неё ногами. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Всё готово для выполнения упражнения. Приседаем, спину держим ровно. Поднимаемся. Пожимаем плечами – отводим плечи вверх. Упражнение из четырёх шагов – приседаем, поднимаемся, поднимаем плечи, опускаем плечи. Идём дальше.
2. Берём длинную резинку, растягиваем её от ног до шеи: цепляем резинку за шею, внизу наступаем на неё одной ногой. Вторую ногу отведём немного назад. Стойка готова. Теперь выполняем упражнение. Делаем наклон корпусом вперёд, спина прямая, выпрямляемся. Затем делаем выпад назад. Коленом еле касаемся пола. Тоже четыре шага – наклон, выпрямление, выпад назад, подъём в стойку. Затем меняем ногу и прорабатываем её точно так же в той же последовательности.
3. Дальше делаем отжимания от пола с подтяжкой колена. Опускаемся на пол. Принимаем позу отжимания от пола. Отжиматься будем на кулаках. Берём длинную резинку за противоположные концы, зажимаем в кулаки и продеваем за спиной. Таким образом резинка будет как отягощение. Это упражнение делаем тоже в четыре шага. Делаем классическое отжимание, поднимаем корпус, при этом сгибаем под себя колено правой ноги. Затем снова отжимаемся, поднимаем корпус и сгибаем левое колено. С каждым повторением чередуем ногу.
4. Делаем тяги сидя. Садимся на пол или фитнес-коврик. Берём длинную резинку за концы, продеваем через ноги под ступнями. Обе руки сгибаем в локтях и начинаем жать резинку. Сначала одной рукой – выпрямляем руку по направлению к ногам. Опять сгибаем руку. Теперь выпрямляем другую руку – жмём резинку, и сгибаем руку. Каждый раз чередуем руку, чтобы хорошо проработать обе.
5. Тяга сидя с резинкой. Длинную резинку зацепим за лодыжки, руками возьмём за оба конца. Примем положение сидя на корточках, уперевшись на колени. Резинка у нас оказывается за спиной. Теперь встанем на колени, руки приподняты на уровне груди и согнуты в локтях – это начальная позиция. Начинаем жать резинку. Поочерёдно поднимаем руки вверх.
6. Делаем тяги с наклонами стоя. Берём длинную резинку за оба конца, протягиваем через ноги, наступаем. Стоим прямо. Стартовая позиция готова. Делаем наклон корпуса, спину держим ровно. В таком положении тянем резинку к себе, руки сгибаем в локте, отводя их далеко за спину. Опускаем руки вниз, выпрямляемся. Повторяем циклично 8-10 раз.
7. Жим от груди + подъёмы ног. Ложимся на пол или фитнес-коврик. Длинную резинку закидываем за спину и берём руками за концы. Ногами не касаемся пола. Начинаем жать резинку. Одновременно жмём резинку руками вверх и поднимаем ноги на 90 градусов. Затем медленно опускаем руки и ноги. Упражнение в два шага – подняли руки и ноги, опустили руки и ноги.
8. Боковые наклоны стоя. Складываем резинку пополам и цепляем её за одну ногу, наступаем. Оба конца резинки берём одной рукой. Начинаем боковые наклоны. В верхней точке задержитесь на мгновение. Проработайте обе стороны.
Мы закончили восьмое упражнение. Теперь повторим все упражнения с первого по восьмое. Первую часть тренировки прошли. Это заняло у нас 20 минут. Начинаем вторую часть тренировки.
9. Приседания с выпадами. Берём длинную резинку, становимся на неё одной ногой, продев под ступнёй. Другой конец резинки закидываем на плечи. Руки расставим в стороны, согнув в локтях. Рабочая стойка готова. Начинаем выполнять упражнение: приседаем, медленно встаём. Затем делаем выпад: отводим свободную ногу далеко назад и приседаем, снова встаём. Ногу приставляем к ноге с резинкой. Повторяем 8-10 раз. Затем меняем ногу.
10. Теперь поработаем с широчайшими мышцами спины. Упражнение выполняем стоя. Ноги поставим на ширине плеч. Берём резинку, поднимаем руки над головой. Резинку берём за одну часть, а вторая её часть будет висеть впереди нас чуть ниже лица. Расстояние между руками (хват) примерно полметра. Стартовая стойка готова. Растягиваем резинку: руки разводим максимально в стороны, приседаем с разведёнными руками, встаём и сводим руки вверху вместе. Упражнение выполняем в 4 шага: разводим руки, приседаем, встаём, сводим руки.
11. Жим над головой стоя. Становимся на ширине плеч. Резинку пропускаем под ногами, наступаем на неё. Верхнюю часть резинки запрокидываем на плечи и держим перед собой. Начинаем упражнение. Жмём резинку над головой, поднимая руки. Опускаем руки в первоначальное положение. Делаем наклон корпуса, спину держим прямо. Снова встаём в первоначальное положение. 4 шага: поднимаем руки, опускаем руки, наклон корпуса, подъём корпуса.
12. Следующее упражнение делаем в три этапа. Резинку проденем через ноги, наступив ступнями. Верхняя часть резинки в руках. Поднимаем руки к подбородку, сгибая в локтях. Руки отводим в стороны. Дальше выпрямляем руки перед собой, держим крепко резинку. Ощущаем хорошее сопротивление. Медленно опускаем руки к ногам в первоначальную стойку. Три шага: поднимаем резинку, руки ставим перед собой, опускаем руки к ногам.
13. Выполним подобие отжимания от пола. Ложимся на пол. Резинку берём руками за оба конца и опрокидываем за спину. Здесь она снова послужит нам как отягощение. Нижняя часть тела неподвижно лежит на полу. Работаем только с верхней частью тела – от живота до головы. Начинаем выполнять упражнение. Руки перед собой опираются о пол. Отжимаемся, поднимая только верхнюю часть тела. Медленно опускаемся. Делаем 10-12 повторений – сколько успеете за 40 секунд.
14. Складываем резинку пополам, цепляем за одну ногу под ступню. Вторую ногу отводим немного назад. Оба конца резинки берём руками. Начинаем упражнение. Сгибаем руки в локте и тянем резинку. Руки зафиксируем в таком положении. Делаем выпад, отводя свободную от резинки ногу далеко назад. Затем встаём и опускаем руки. Это комплексное упражнение делаем 6-7 раз.
15. Тяги руками. Становимся на колени. Резинку продеваем через шею, концы берём в руки и натягиваем к бёдрам. Начинаем поочерёдно жать резинку. Поднимаем сначала одну руку, опускаем. Потом другую руку – поднимаем, опускаем. Локти держим на месте, стараемся не сдвигать с места.
16. Становимся в стойку для отжимания. У нас 4 точки опоры – две ноги и две руки. Стоим на кулаках. Руки на ширине плеч. Берём резинку. Попеременно делаем развороты корпусом, растягивая резинку. Сначала отводим одну руку, опираясь на другую. Потом прорабатываем и вторую руку.
Мы закончили шестнадцатое упражнение. Повторяем все упражнения с девятого по шестнадцатое. Это вторая часть тренировки. И она у нас заняла ещё 20 минут. Таким образом, мы выполнили большую комплексную 40-минутную тренировку.
На сегодня всё. Мы хорошо проработали все мышцы. В дальнейшем будем разбирать и другие упражнения. Чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на нас в соцсетях. Добавляйте наш сайт в избранное. До новых встреч!
Мы на маркетплейсах: