Среди систем правильного питания «здоровая тарелка» завоевала популярность не зря: ее принципы соответствуют потребностям женского организма и могут способствовать благополучию репродуктивной системы. Что представляет собой «здоровая тарелка» и чем ее наполнить – читайте в нашей статье.
Делить тарелку на неравные части для контроля порций различных продуктов придумали давно: разделенными на секторы-«отсеки» тарелками пользовались еще в античности знатные греки и римляне, заботившиеся о своем здоровье. Для поклонников здорового питания выпускают специальную посуду, разделенную на неравные части, но покупать ее вовсе не обязательно: достаточно провести линии разделения в уме. Благодаря использованию метода тарелки, люди учатся правильно сочетать различные группы продуктов, контролируют размер порций и состав блюд. Этот метод не является строгой диетой, а скорее концепцией здорового питания, которую можно легко адаптировать под свои потребности и образ жизни¹.
«Здоровая тарелка» предполагает разделение тарелки на 3 части: 1/2 тарелки занимают овощи и фрукты, 1/4 белковые продукты, и еще 1/4 – источники углеводов¹. Размер тарелки для питания по этому методу может варьироваться, но в целом, лучше выбирать тарелку размером от 25 до 30 см в диаметре. Это позволит разместить на тарелке достаточное количество продуктов, чтобы получить необходимые пищевые вещества, и в то же время контролировать размер порций. Метод тарелки способствует более осознанному подходу к питанию и распределению макро- и микронутриентов.
Следует отметить, что питание по принципу здоровой тарелки должно сочетаться с регулярной физической активностью. Важно также обсуждать свой рацион питания со специалистом, чтобы он соответствовал индивидуальным потребностям.
Белки¹´² – один из 3 основных макронутриентов, которые необходимы для правильного питания. Полноценные белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Белковые продукты также являются источниками железа, витаминов группы В, цинка и магния, важных для обменных процессов, в том числе – синтеза и метаболизма гормонов. В животных продуктах также содержатся жиры и жирорастворимые витамины А, Е, D.
Углеводы¹´² организм использует для получения энергии. Хлеб, макароны, рис и другие злаковые содержат углеводы в форме крахмала. Более полезные сложные углеводы содержатся в злаках, овощах и фруктах (на тарелке у них особое место) и бобовых. Источники сложных углеводов также содержат полезные жиры. Простые углеводы находятся в кондитерских изделиях, сахаре и других сладостях – злоупотреблять ими не стоит.
Овощи и фрукты (кроме картофеля) занимают на нашей тарелке самую большую часть, они являются важными компонентами здорового питания¹´². В методе питания «здоровая тарелка» предлагается употреблять овощи и фрукты в разнообразной форме и в достаточном количестве с каждым приемом пищи. Некоторым может показаться, что места для них на «здоровой тарелке» слишком много, но это не так! Большинство витаминов в овощах и фруктах являются водорастворимыми, поэтому они не запасаются в организме, а для поддержания оптимального баланса должны регулярно поступать с пищей. При избыточном потреблении всасывается только та часть, которая в данный момент нужна организму, а остаток проходит «транзитом»².
Овощи и фрукты богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами, которые играют важную роль в поддержании женского здоровья¹. Овощи содержат много воды и невысокое количество калорий, что делает их идеальным продуктом для тех, кто стремится похудеть или контролировать свой вес². Большое содержание клетчатки способствует уменьшению уровня холестерина в крови, улучшению пищеварения и предотвращению запоров. Овощи богаты витаминами А, С и К, а также фолиевой кислотой, калием и тоже содержат много антиоксидантов¹. Фрукты содержат много витаминов С и А, которые помогают укрепить иммунитет, поддерживать здоровую кожу и зрение. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, но следует помнить, что фрукты сладкие, поэтому более калорийные¹.
Кроме того, овощи, фрукты, ягоды обогащают рацион веществами, защищающими клетки женской репродуктивной системы от повреждений – индолами³ и катехинами. Источники индолов³ – овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола. Катехины⁴ содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁵.
Купить Промисан® в ноябре можно со скидкой -10% в интернет-аптеке - Еаптека.ру
[1] - Питание по принципу «здоровая тарелка».11.05.2023
[2] - Руденко М.Г, Завалко А.Ф. Здоровое питание женщины. 23.12.22
[3] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[4] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[5] - Рекомендации по применению БАД Промисан. Свидетельство о государственной регистрации № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024