На беговых дорожках и в спортзалах дамы за 50 чувствуют себя очень уверенно! Тренеры знают, что у женщин зрелого возраста мотивация к занятиям крепче и обоснованнее: их цель – не только подтянутая фигура, но и здоровье и бодрость! Но у занятий фитнесом женщин в возрасте 50+ есть свои, особые правила. Как тренироваться с пользой для женской репродуктивной системы – читайте в нашей статье.
Фитнес и спорт давно перестали быть привилегией молодых: прекрасной моде на активный и образ жизни все возрасты покорны!
Сильные мышцы – основа долголетия, но на поддержание их упругими и тренированными могут влиять гормональные факторы, в том числе изменение баланса гормонов в период менопаузы. Если не прилагать усилий, на фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения¹.
Выбирая активный образ жизни, вы поступаете абсолютно правильно: сокращение физической активности после 50 лет запускает накопительный эффект, который сопровождается снижением иммунитета, потерей эластичности сосудов, сбоями в работе сердечно-сосудистой и нервных систем¹. Страдает при дефиците движений и благополучие женской репродуктивной системы, которая нуждается в особой заботе в период менопаузы. Бороться стоит с излишним весом, ослаблением мышц тазового дна, застойными явлениями в области малого таза, а также с последствиями стрессов, которые усугубляет гиподинамия¹.
Кардиоупражнения и силовые тренировки могут оказать положительное влияние на состояние организма женщины, ее самочувствие и настроение. Регулярные физические упражнения ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи.¹ Кардионагрузки сжигают калории и предотвращают набор веса, укрепляют сердце, стабилизируют кровяное давление и уровень холестерина, снижают уровень гормонов стресса за счет выброса эндорфинов. Силовые тренировки способствуют сохранению крепости мышц и тонусу кожи¹.
Но физиологические особенности возраста 50+ накладывают на спортивные тренировки ряд ограничений¹´²´³´⁴. Давайте разберемся, каким должен быть фитнес в этом возрасте²´³´⁴.
- Немало женщин в юности активно занимались спортом, но позже «отвлеклись», да так и не вернулись к физическим упражнениям. Для тех, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, необходимо начать с визита к специалисту и выбора компетентного фитнес-тренера. Даже если вы присоединяетесь к группе здоровья и будете тренироваться с ровесницами, нужен индивидуальный подход.
- Резкое введение повседневных интенсивных тренировок окажет негативное влияние. Не рекомендуется вводить изнуряющие тренировки, направленные на стремительное похудение или прокачку каких-либо групп мышц. Это лишь увеличит риски травм, растяжений и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если спорт нерегулярно присутствовал в жизни, начинать стоит с 15-минутных занятий 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут 3 раза в неделю.
- Обязательно разогревать мышцы и суставы перед тренировкой: важна полноценная разминка, растяжка или несколько движений из йоги в течение 10 минут. После занятия также стоит сделать заминку с упражнениями на растяжку.
- Тренировки после 50-55 лет не должны включать высокоинтенсивные упражнения с ударной нагрузкой, которые чрезмерную нагружают суставы, и предельные амплитуды движения в них. Чтобы избежать травм и проблем с суставами после 50 лет следует внимательно отнестись к выбору вида фитнеса. Высокоинтенсивные и ударные нагрузки стоит заменить на более мягкие: быстрая ходьба, плавание, пилатес, йога, аэробика умеренной интенсивности, зумба, зимой – лыжные прогулки, силовые упражнения, подобранные персональным тренером с учетом возможностей организма и противопоказаний.
- При таком количестве вариантов есть возможность найти форму тренировок, которая нравится и вписывается в образ жизни. Полезно варьировать виды спортивной активности. Например, первый день – легкие фитнес-занятия, второй – ходьба на свежем воздухе, третий – гимнастика ЛФК. Желательно, чтобы программа тренировок на неделю включает в себя кардио (аэробные) и силовые (анаэробные) нагрузки.
- Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Можно и каждый день, но при условии, что ежедневная тренировка будет подразумевать щадящие нагрузки – максимум 2-3 упражнения. Если есть такая возможность, к занятиям можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой¹.
- Дополнительный спортивный инвентарь для вас – гимнастический коврик, стул для опоры, эспандер, гимнастическая палка, ролик для пресса. Если специалист разрешает упражнения с утяжелением, то лучше выбирать гантели не более 1-1,5кг.
- Стоит принимать в расчет физические нагрузки, не относящиеся к фитнесу. В период активной работы в дачный сезон следует ограничиться только легкой утренней гимнастикой. Спорт вместе с другими интенсивными нагрузками сильно истощают организм.
- После занятий важно чувствовать эмоциональный подъем и бодрость, а не упадок сил. Если упражнения причиняют боль или дискомфорт, обсудите это с врачом и тренером, подберите другую активность
- Даже если среди целей занятий фитнесом – похудение, нельзя сопровождать занятия строгими диетами – это кратчайший путь к нарушениям здоровья! Если и можно от чего-то отказываться, то пусть это будет избыток кондитерских изделий и фастфуд. Питание для благополучия женской репродуктивной системы должно быть сбалансированным и разнообразным, включать все группы продуктов. Чаще на вашем столе должны появляться овощи и фрукты – источники клетчатки, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов.
Кроме того, овощи, фрукты, ягоды обогащают рацион веществами, защищающими клетки женской репродуктивной системы от повреждений – индолами⁵ и катехинами⁶. Источники индолов⁵ – овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола. Катехины⁶ содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов⁶.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в ноябре можно со скидкой -10% в интернет-аптеке - Еаптека.ру
[1] - Упражнения при менопаузе. 02.05.2024
[2] - Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость. 27.06.2022
[3] - Как заниматься спортом после 50 лет: советы врачей и фитнес-тренеров. 20.02.2024
[4] - Особенности фитнеса после 50 лет. 28.03.2023
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Рекомендации по применению БАД Промисан. Свидетельство о государственной регистрации № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024