В этой статье вы найдете 4 принципа, которые помогут вам создать собственную практику йоги, даже если вы новичок.
Содержание:
1. Настройка и дыхание: Создайте комфортную атмосферу и освойте йоговское дыхание.
2. Разминка: Подготовьте свое тело к практике с помощью суставной гимнастики.
3. Основная практика: Выберите направление вашей практики и применяйте принципы компенсации.
4. Шавасана: Завершите занятие глубоким расслаблением.
1. Настройка и дыхание
Создайте атмосферу: Прежде чем начать практику, важно создать спокойную и расслабляющую обстановку. Выключите телефон, приглушите свет, зажгите ароматические свечи (по желанию), включите успокаивающую музыку.
Ощутите тело: Сядьте в удобную позу, закройте глаза и почувствуйте свое тело. Обратите внимание на стопы и ладони. Сосредоточьтесь на своем дыхании: почувствуйте, как ребра расширяются на вдохе и стягиваются на выдохе.
Практикуйте йоговское дыхание:
Вдох: Начните с глубокого вдоха носом, наполняя живот.
Продолжайте вдох: Затем расширьте грудную клетку, толкая ребра в стороны.
Закончите вдох: Наполните верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи.
Выдох: Сделайте длинный и плавный выдох, начиная с верхней части легких и опускаясь вниз.
Представьте, что вы надуваете и сдуваете воздушный шарик. Выполните три полных цикла йоговского дыхания.
2. Суставная гимнастика
Разминка важна: Разминка необходима для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Она поможет избежать травм и повысить эффективность практики.
Поэтапная разминка:Шея: Выполните круговые движения головой в обе стороны.
Плечи: Повращайте плечами вперед и назад.
Руки и кисти: Сделайте круговые движения кистями и локтями.
Туловище: Покрутите тазом и сделайте наклоны в стороны.
Ноги: Сделайте круговые движения ногами в обе стороны.
Стопы: Повращайте стопами в обе стороны.
Кошка-корова: Это отличное упражнение для разминки позвоночника.
Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):
Для более глубокой разминки выполните комплекс Сурья Намаскар легкого уровня. Вы найдете подробное видео-руководство по этой практике по ссылке
https://dzen.ru/video/watch/65fc537a53641d502ceab8f6
3. Основная практика
Выберите направление:
Комплексная практика: Сочетайте статические и динамические позы, уделите внимание мобильности позвоночника и раскрытию грудной клетки.
Освоение одной позы: Выполняйте подводящие упражнения и используйте вспомогательное оборудование для освоения сложной позы, например, шпагата.
Выносливость: Выполняйте комплекс Сурья Намаскар легкого и сложного уровня (10 циклов).
Расслабление: Используйте такие позы как Кошка-корова, Собака головой вниз, Поза щенка, Поза ребенка, Складка, Поза голубя, Цифра 4 лежа на спине, Мягкие скрутки лежа.
Принципы компенсации:
Мышечная компенсация: Чередуйте напряжение и растяжение. Если вы фокусируетесь на силе, то силовые позы выполняйте дольше, чем растяжку и наоборот.
Венозная компенсация: После статических поз стоя и сидя, выполните динамические связки или перевернутые позы (если нет противопоказаний).
Суставная компенсация: Компенсируйте открытие сустава его закрытием. Например, если вы открывали тазобедренный сустав, выполните позу Голова Коровы. Компенсируйте прогиб наклоном, сгибание - разгибанием, скрутку - скруткой в противоположную сторону.
4. Шавасана
Завершите практику: После завершения основной практики лягте на спину и расслабьте все тело. Глубоко дышите и ощутите благодарность за свою практику.