Схема «Негативизма/пессимизма» в схема-терапии это особенный взгляд на мир, при котором человек воспринимает жизнь как постоянный источник трудностей и разочарований. Люди с этой схемой уверены, что мир — это мрачное место, что все, в конце концов, пойдет не так и все закончится плохо. В их сознании нет места позитивным событиям, а если они случаются, то воспринимаются как случайные и временные. Этот взгляд на мир отравляет их жизнь, лишая радости и ощущения безопасности. Вместо того чтобы замечать хорошее, они буквально «подсматривают» за проблемами и угрозами. Негативные ожидания становятся фильтром, через который они видят окружающий мир.
Такие люди могут чувствовать себя в ловушке собственного мировосприятия, ведь постоянное сосредоточение на негативе делает их жизнь более тяжелой. Они склонны обесценивать хорошие моменты и акцентировать внимание на том, что может пойти не так. Схема «Негативизма/пессимизма» формирует ощущение, что любое светлое событие — лишь кратковременная пауза перед очередной волной трудностей.
Как проявляется схема «Негативизма/пессимизма»?
Люди с этой схемой сосредоточены на потенциальных негативных последствиях, словно жизнь — череда опасностей, к которым всегда нужно быть готовым. Они живут с ожиданием беды, избегая надежд и, как следствие, не позволяют себе испытывать настоящую радость. Сама мысль о том, что может быть хорошо, вызывает у них тревогу, так как они считают, что это неизбежно приведет к разочарованию.
Вот несколько примеров:
- Марина работает в крупной компании, и, несмотря на свою успешную карьеру, она никогда не ожидает повышения. «Лучше я не буду надеяться, чем потом разочаруюсь», — думает она. Даже когда ей предлагают новые проекты, Марина видит в них только риск и проблемы: «А вдруг я не справлюсь? А вдруг что-то пойдет не так?». Это делает её работу лишенной вдохновения, она не находит удовлетворения в своих успехах. В итоге, Марина чувствует себя загнанной в угол и все меньше верит в свои способности, поскольку постоянное ожидание неудачи лишает её мотивации.
- Игорь готовится к отпуску, но вместо того, чтобы предвкушать отдых, он думает о всевозможных неприятностях: «А вдруг рейс отменят? А вдруг будет плохая погода? А если я заболею?». В итоге он отправляется на отдых уже уставшим от своих мыслей и напряженным, ожидая проблем вместо наслаждения моментом. Игорь старается предусмотреть каждый негативный сценарий, что в результате делает его отпуск скорее источником стресса, чем расслабления и удовольствия.
- Ольга — мать подростка. Вместо того чтобы верить в способности своего сына, она постоянно беспокоится о его будущем. «Ты слишком расслаблен, ничего хорошего из этого не выйдет», — повторяет она, заставляя сына все больше сомневаться в себе. Её настрой, хотя и исходит из желания защитить ребенка, на самом деле укрепляет у него ощущение, что мир — опасное и враждебное место. В результате её сын становится тревожным, перестает проявлять инициативу, и каждое действие для него оказывается обременено страхом.
- Дмитрий, будучи взрослым человеком, не решается сменить работу, хотя его нынешняя должность его совершенно не устраивает. Он считает, что в новом месте все будет только хуже, ведь он привык ожидать неудач. «Лучше не менять ничего и оставаться в зоне комфорта, чем рисковать и остаться ни с чем», — думает Дмитрий, пропуская возможности, которые могли бы изменить его жизнь к лучшему.
Метафора для понимания схемы
Представьте себе человека, который все время носит с собой зонт, даже если небо ясное и солнце светит. Он настолько боится дождя, что не может позволить себе наслаждаться хорошей погодой. Этот зонт — его способ защиты, но он мешает видеть красоту вокруг и закрывает солнце. Схема «Негативизма/пессимизма» — как такой зонт, который мешает вам наслаждаться жизнью. Он словно закрывает вам обзор, не давая видеть, сколько на самом деле светлых и радостных моментов приносит каждый день.
В этой метафоре зонт — это символ страха перед неопределенностью и будущими трудностями. Вместо того чтобы рискнуть и позволить себе насладиться теплом и светом, человек продолжает держаться за свою защиту, даже если она больше не нужна. Он думает, что зонт защищает его от всех возможных бед, но не замечает, как эта защита сама по себе становится причиной дискомфорта и ограничения.
Как люди ведут себя с этой схемой?
Люди с этой схемой ведут себя так, как будто мир готов нанести им удар. Вот несколько характерных паттернов поведения:
- Ожидание и подготовка к худшему. Такие люди постоянно прогнозируют негативные сценарии и морально готовятся к ним. Даже когда все идет хорошо, они ищут признаки того, что вот-вот что-то пойдет не так. Это проявляется в повседневных ситуациях: при принятии важных решений они склонны выбирать наименее рискованный вариант, даже если он лишен перспективы.
- Низкие ожидания. Они не позволяют себе надеяться на что-то лучшее. «Лучше не надеяться, чтобы потом не разочароваться» — их девиз. Это проявляется во всех аспектах жизни: работе, отношениях, хобби. Они предпочитают не мечтать, так как считают, что их мечты все равно не сбудутся, и в результате лишают себя стремлений и целей.
- Неуместный оптимизм. Парадоксально, но иногда, чтобы скрыть свои страхи и неуверенность, они могут вести себя чрезмерно позитивно и бодро, словно Поллианна. Это своего рода защитный механизм, который помогает избегать осознания своих реальных страхов. Такой неестественный оптимизм часто оборачивается тем, что человек не решается сталкиваться с реальными проблемами, избегая их, что в свою очередь усиливает ощущение беспомощности.
Как работает схема-терапевт с этой схемой?
В схема-терапии мы стремимся помочь человеку осознать, как именно схема влияет на его жизнь, и научить его замечать позитивные аспекты окружающей действительности. Терапевт помогает пациенту выявить истоки этой схемы — чаще всего она формируется в детстве, когда родители или близкие взрослые постоянно фокусировались на негативе и опасностях. Возможно, родители сами были склонны к пессимизму или тревоге, что передалось ребенку, и теперь этот образ мышления стал привычным способом взаимодействия с миром.
Одним из важных инструментов в работе с этой схемой является переосмысление и проверка реальности. Терапевт может предложить пациенту вести дневник, где он записывает свои негативные мысли и оценивает их реалистичность. Важной частью работы становится обучение человека видеть альтернативные, более позитивные сценарии. Например, если человек думает: «Я провалю этот проект», терапевт помогает сформулировать альтернативные мысли: «У меня есть необходимые навыки, и я могу обратиться за помощью, если возникнут трудности».
Кроме того, используется экспозиционная терапия. Пациента поощряют сталкиваться с ситуациями, которых он боится, и переживать их без катастрофических последствий. Это помогает постепенно ослабить силу негативной схемы. Экспозиция помогает человеку убедиться в том, что его страхи не всегда обоснованы и что мир не так опасен, как ему кажется. Также терапевт может использовать методы когнитивной реструктуризации. Это техника, направленная на изменение убеждений пациента. Вместо того чтобы считать, что «все идет к худшему», пациент учится задавать себе вопросы: «Каковы реальные доказательства того, что все пойдет плохо?», «Может ли быть другой исход?». Это помогает ему формировать более сбалансированные и реалистичные взгляды на мир.
Советы для самостоятельной работы с этой схемой
Если вы узнали в описании себя и чувствуете, что схема «Негативизма/пессимизма» мешает вам жить полной жизнью, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать работу над собой:
- Осознанный фокус на позитивном. Постарайтесь каждый день выделять время, чтобы заметить хотя бы три позитивных момента, которые произошли с вами. Это может быть что угодно: приятный разговор, вкусная еда, красивая погода. Записывайте эти моменты, чтобы постепенно начать замечать, что в жизни есть не только плохое. Попробуйте также делиться этими моментами с близкими, это поможет закрепить позитивные впечатления.
- Дневник негативных мыслей. Ведите дневник, в котором записывайте свои негативные мысли и пытаетесь оценить их реальность. Задайте себе вопросы: «Насколько вероятно, что это действительно произойдет?», «Что самое худшее может случиться, если это произойдет?», «Есть ли доказательства, что все пойдет именно так, как я думаю?». Этот дневник поможет вам увидеть, что ваши негативные мысли часто не соответствуют реальной ситуации, и научиться заменять их на более конструктивные.
- Практика благодарности. Каждую неделю находите время, чтобы поблагодарить людей, которые сделали что-то хорошее для вас, или просто вспомнить о том, за что вы благодарны. Это может помочь вам сосредоточиться на позитивных аспектах своей жизни и постепенно изменить фокус восприятия. Благодарность — мощный инструмент, который помогает изменить отношение к жизни и настроить вас на более позитивный лад.
- Медитация и дыхательные техники. Тревога часто сопровождает негативные мысли. Практики, направленные на расслабление, такие как медитация или осознанное дыхание, могут помочь снизить уровень тревожности и дать вам возможность посмотреть на мир с более спокойной и открытой позицией. Попробуйте ежедневные короткие медитации, даже по 5-10 минут, чтобы почувствовать внутреннее спокойствие.
- Работа над убеждениями. Попробуйте осознать свои внутренние убеждения. Например, если вам кажется, что «всегда нужно быть готовым к худшему», задайте себе вопрос, насколько это убеждение помогает вам в жизни, и какие негативные последствия оно приносит. Возможно, вы обнаружите, что такое убеждение больше ограничивает, чем помогает. Постепенно заменяйте его на более гибкие и полезные установки.
- Визуализация позитивного исхода. Попробуйте представить, что может пойти хорошо в ситуации, которая вас беспокоит. Что произойдет, если все сложится удачно? Как вы себя будете чувствовать? Визуализация помогает переключить внимание с негативного на позитивное и учит мозг видеть возможные благоприятные исходы.
- Примите идею, что жизнь неизбежно содержит и хорошее, и плохое. Постарайтесь понять, что абсолютно исключить негатив из жизни невозможно. Вместо того чтобы пытаться предсказать все неприятности, научитесь справляться с ними по мере их появления. Верьте в свои силы и способность преодолевать трудности, а не предугадывать их.
Заключение
Схема «Негативизма/пессимизма» — не приговор и не навсегда. Она формируется в результате жизненного опыта и может быть изменена. Важно помнить, что работа над собой требует времени и усилий, но она возможна. Можно научиться замечать позитивные стороны жизни, отпускать ненужные страхи и позволять себе радоваться. Схема — это как привычка, которую можно переписать.
Не забывайте, что вы имеете право на счастье и радость. Постепенно освобождаясь от негативной схемы, вы сможете больше наслаждаться жизнью, замечать, сколько в ней хорошего, и позволять себе быть счастливыми. Пусть ваша жизнь будет наполнена не только дождем и ветром, но и солнцем, и светлыми мгновениями, которые делают её по-настоящему ценной и радостной.
Спасибо за прочтение. Если вам понравилась статья — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. А другие статьи о схемах можно прочитать по ссылке:
Ссылка на мой сайт: https://kitaevapsy.ru/
