Тревога - это нормальная эмоция, которая возникает в ответ на будущую реальную или воображаемую угрозу. То есть, это эмоция, направленная в будущее, реальной угрозы прямо сейчас часто нет. Часто при этом человеку сложно понять, что его тревожит, мысли в голове расплываются и метафорически голова похожа на черную дыру.
Самым первым моментом совладания с повышенной тревогой является выписывание на бумаге тревожащих мыслей в беспокоящей ситуации. Именно выписывание и проговаривание вслух. Простой перевод неосознанной тревоги в оформленные слова и перевод их из внутренней речи в устную или письменную речь, позволяет немного дистанцироваться от тревожных мыслей, снизить переживание.
Важно обратить внимание на слова-маркеры, используемые для преувеличения катастрофы: «всегда», «никогда», «никому», «вечно». Например: «Я никогда не смогу это сделать». Если отслеживать эти слова и стараться меньше их употреблять, то катастрофизация будет снижаться.
Самый простой алгоритм для самостоятельной работы с тревожными мыслями:
1. Опишите ситуацию, в которой испытываете повышенную тревогу.
2. Выпишите тревожные мысли в этой ситуации.
3. Приведите доказательства, что эти мысли верны. Следите за тем, чтобы это были реальные факты, а не эмоциональные доводы.
4. Какова вероятность каждого довода в процентах?
5. Составьте план действий: что будете делать при этих вариантах развития событий
При склонности к повышенной тревожности часто фокус внимания смещен на негативные события – человек замечает только плохие факты. Не видит позитива. Для смещения фокуса внимания в сторону положительного рекомендуется записывать свои успехи, достижения и все хорошее, что случилось в течение дня.
При повышенной тревожности напряжение накапливается в теле. Для освобождения от этого напряжения важно совершать любые движения: ходить, бегать, танцевать, помассировать тело, поморгать, пошевелить пальцами ног и рук.
Если вам самостоятельно не удается справиться с повышенной тревогой, то тогда поможет психотерапия!
Автор: Тимохова Ольга Вячеславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru