Всем привет! Если ты хочешь развить широкую спину, достаточно выполнять всего два упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Известно, что широчайшая мышца спины является одной из самых больших групп мышц в теле, и для её тренировки достаточно этих двух упражнений. Однако важнейшим аспектом является правильная техника исполнения и количество повторений.
Мы будем действовать в двух направлениях: во-первых, увеличивать ширину, а во-вторых, усиливать толщину спины.
Первое упражнение — это классические подтягивания, которые эффективны для создания широкой спины.
Однако 80% людей выполняют подтягивания неправильно: они слишком прогибаются в грудном отделе и тянут грудь вверх, как нас учили. В результате локти уходят за спину, что делает спину неэффективной и активно активирует круглые вращательные мышцы. При слишком широком хвате плечо может провиснуть, что увеличивает риск травмы плечевого сустава. Хват должен быть немного шире плеч, а для правильного движения необходимо сохранить корпус ровным и тянуть локти к телу, поскольку ключевая функция — это приведение плеча к корпусу.
Следует начинать движение с плеч: опускаем их вниз и затем подтягиваемся. Важно, чтобы корпус немного отклонялся назад, ноги и таз при этом могут немного выступать вперёд. Подтягиваясь, мы должны вести локти немного вперёд и тянуть их к корпусу, поднимая себя как можно выше в медленном темпе. Это поможет задействовать широчайшую мышцу спины, а не бицепс или круглые вращатели.
Если вы способны выполнить 7 повторений с такой техникой, рекомендуется добавлять вес, начиная с 2, 5 или 10 кг и стремясь к 10 повторениям. Как только достигнете 10 повторений с 5 кг, увеличьте вес, например, до 7 или 10 кг. Не забудьте об отдыхе между подходами — он должен составлять не менее 2-3 минут для полноценного восстановления.
Основным строительным материалом для мышц является белок, и его недостаток в рационе может свести на нет все ваши усилия по набору мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо потреблять 1-2 грамма белка на килограмм веса тела. Используйте протеиновые коктейли для восполнения белковых запасов. Например, из 5 куриных яиц можно сделать омлет и получить 35 г белка, а из 100 г протеина — около 80 г белка.
Второе упражнение — это тяга гантелей в наклоне, которое помогает формировать толщину спины. Возможно, вы спросите, почему это не тяга штанги. Во-первых, тяга штанги ограничивает амплитуду движений, так как вы сможете тянуть только до уровня живота, не давая полной нагрузки на мышцы. Во-вторых, тяга штанги больше нагружает мышцы-разгибатели спины, а можно использовать гантели, что позволяет сосредоточиться на тренировке широчайших мышц и избежать излишнего напряжения на поясницу.
При выполнении тяги гантелей наклонитесь так, чтобы корпус и бедра образовали прямой угол. Обопритесь рукой на лавку или коленку, затем начните движение с плеча — отведите его назад и вниз. Важно, чтобы локоть двигался вдоль корпуса, а не к груди — это позволит избежать нагрузки на бицепс. Главная задача заключается в том, чтобы свести лопатки к позвоночнику, задействуя широчайшую и ромбовидную мышцы.
Не округляйте спину и выполняйте 8-10 повторений с равномерным темпом. Если вы уже можете выполнить 8-9 повторений, добавьте вес, избегая резких движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать широчайшую мышцу, как будто смотрите в зеркало и выставляете её в сторону. В каждом подходе делайте с минимальным отдыхом в 3-4 минуты, чтобы поддерживать прежнюю эффективность.
Эти два упражнения можно чередовать: выполнять сначала тяги в наклоне, затем подтягивания с собственным весом или с дополнительным отягощением. Именно они являются основой для роста широчайших мышц спины, а все остальные упражнения можно считать дополнениями.
Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха и восстановления, поэтому делайте перерывы минимум 48 часов перед повторным выполнением этих упражнений, а лучше — 3-4 дня. Это позволит вам реально прогрессировать в количестве повторений и весе.
Следуя этим рекомендациям, ты быстро достигнешь желаемых результатов и создашь широкую и массивную спину.
Помни главное: важно выполнять эти два упражнения с правильной техникой.
Если статья понравилась, то подпишитесь и поделитесь с тем, кому она может быть полезна