Каждый из нас сталкивался с таким состоянием, когда перед нами стоит важная задача, но мы никак не можем заставить себя её выполнить. Вместо этого мы занимаемся чем-то совершенно другим: наводим порядок на столе, листаем соцсети или вдруг вспоминаем о давно забытых делах. Этот феномен называется прокрастинацией. Но что же на самом деле скрывается за этим состоянием и как с ним бороться?
Что такое прокрастинация
Прокрастинация это склонность откладывать важные задачи на потом, чаще всего не из-за объективной необходимости, а из-за внутреннего сопротивления или страха. На первый взгляд прокрастинация может показаться всего лишь следствием лени или отсутствия мотивации, но, по сути, это намного более сложное явление. Прокрастинация связана с эмоциями. Такими, как страх перед неудачей, перфекционизм, ощущение перегруженности и даже заниженная самооценка.
Прокрастинация может выступать своего рода механизмом защиты. Она временно уменьшает тревогу и неприятные эмоции, связанные с задачей. Однако это чувство облегчения длится недолго. Со временем нерешённые задачи копятся, а чувство вины усиливается, что приводит к стрессу и подрыву уверенности в себе.
Примеры прокрастинации
- Отложенная курсовая работа. Студентке Наташе нужно написать курсовую работу, которая должна быть сдана через месяц. Каждый день она планирует сесть за неё, но находит причины отложить это. Сначала нужно подметать, затем сделать покупки, посмотреть «только одну серию» сериала. Наташа понимает, что время идёт, но тревога от предстоящей задачи настолько велика, что она не может начать.
- Откладывание визита к врачу. Игорь давно знает, что нужно записаться на приём к стоматологу, так как зубная боль беспокоит его всё сильнее. Но страх перед болью, процедурами и возможными расходами заставляет его откладывать этот визит снова и снова. Вместо этого он тратит время на изучение отзывов клиник или на просмотр видео о «безболезненной стоматологии», но так и не решается действовать.
- Промедление с важным разговором. Анна долго собирается обсудить важную тему с начальником, связанную с её карьерным ростом. Она планирует, как и что сказать, но постоянно откладывает разговор. Ей страшно услышать отказ или даже просто войти в напряжённую ситуацию. В итоге Анна предпочитает не думать об этом разговоре и сосредотачивается на текущих задачах, лишь бы не встречаться с возможной неприятностью.
Метафора прокрастинации
Прокрастинация похожа на то, как вы сидите в автомобиле, который стоит на холме, и держите тормоз. Вам нужно просто отпустить тормоз, чтобы машина начала двигаться вниз. Но вы чувствуете страх — что если вы не сможете вовремя нажать на газ? Что если вы потеряете контроль? Чем дольше вы держите ногу на тормозе, тем страшнее становится. Однако, стоит отпустить тормоз, и вы почувствуете движение, а контроль начнёт возвращаться. Прокрастинация — то самое удержание тормоза, которое не позволяет вам двигаться вперёд. Но стоит преодолеть первый страх, и вы увидите, что движение может быть не таким уж пугающим, как казалось.
Почему мы прокрастинируем
- Страх неудачи. Часто люди боятся, что они не справятся с задачей, что их работа будет недостаточно хороша. Проще отложить задачу, чем рискнуть почувствовать себя недостаточно компетентным или совершить ошибку.
- Перфекционизм. Желание выполнить задачу идеально может парализовать. Когда задача кажется чрезмерно сложной или недостижимой в своём идеальном виде, человек начинает откладывать её, боясь, что не сможет достичь нужного уровня.
- Чувство перегруженности. Когда задача кажется слишком большой, мозг воспринимает её как что-то непосильное. Вместо того чтобы разбить её на небольшие шаги, человек предпочитает вообще не начинать.
- Отсутствие ясности. Иногда задачи кажутся непонятными, их цель и последовательность действий не очевидны. В таких случаях отсутствие ясности может тормозить действия, так как человеку сложно определить, с чего начать.
Рекомендации для самостоятельной работы с прокрастинацией
- Разбейте задачу на маленькие шаги. Часто большая задача вызывает панику и желание её избежать. Попробуйте разбить её на несколько маленьких, простых действий, которые кажутся выполнимыми. Даже один маленький шаг может снизить ощущение перегруженности и дать начальную мотивацию.
- Используйте технику Pomodoro. Эта техника предполагает выполнение работы в течение 25 минут без перерывов, а затем обязательный отдых в течение 5 минут. Такой подход помогает сфокусироваться и даёт ощущение завершённости за небольшой промежуток времени. Кроме того, он помогает начать работу без ощущения необходимости «сесть за неё на целый день».
- Применяйте правило двух минут. Если задача занимает менее двух минут — сделайте её сразу. Это помогает быстрее справляться с мелкими задачами и освобождает место в голове для более крупных дел.
- Создайте рабочий ритуал. Это может быть чашка кофе перед началом работы или 5 минут медитации. Важно создать привычный, позитивный старт для выполнения задач. Ритуалы помогают мозгу настроиться на нужный лад и начинают ассоциироваться с началом работы.
- Сфокусируйтесь на «почему», а не на «как». Вспомните, почему вам нужно выполнить эту задачу. Какие цели она помогает достичь? Какие выгоды принесёт её выполнение? Сосредоточенность на смысле задачи помогает укрепить мотивацию и снизить сопротивление.
- Будьте добры к себе. Чувство вины и самокритика могут ещё больше ухудшить ситуацию с прокрастинацией. Важно понять, что прокрастинация — это нормальная часть человеческого опыта. Чем больше вы вините себя, тем больше отдаляетесь от выполнения задачи. Лучше сосредоточиться на маленьких победах и похвалить себя за любой прогресс.
- Визуализируйте завершение задачи. Представьте себе, как вы завершили задачу и каково будет ваше ощущение от выполнения. Визуализация помогает создать положительное подкрепление и мотивирует на действия. Например, представьте, как хорошо вам будет, когда наконец закончите курсовую работу или посетите врача.
- Сократите доступ к отвлечениям. Уберите лишние раздражители, такие как телефон или социальные сети, во время выполнения задачи. Вы можете использовать специальные приложения для блокировки отвлекающих сайтов или просто перевести телефон в авиарежим.
- Создайте систему поддержки. Попросите друга или коллегу напомнить вам о задаче, спросить о прогрессе. Публичное обещание или поддержка от другого человека может стать дополнительным мотиватором для выполнения задачи.
Заключение
Прокрастинация это не просто лень или отсутствие силы воли. Это сложное эмоциональное состояние, связанное со страхами и неуверенностью. Но, к счастью, с этим можно справиться, используя разные методы и стратегии. Помните, что каждый шаг, даже самый маленький, приближает вас к достижению цели. Начав двигаться, вы поймёте, что мост не такой страшный, как казался, а за ним вас ждут успех и удовлетворение. И пусть ваш первый шаг будет небольшим, главное — начать.
Спасибо за прочтение. Если вам понравилась статья — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. А другие статьи об ошибках мышления можно прочитать по ссылке:
Ссылка на мой сайт: https://kitaevapsy.ru/