Почему я тревожусь и что делать?

Про биологические механизмы тревоги писала в этой статье, но также большое значение имеет опыт научения.

Давайте посмотрим как это работает и может ли быть такое, что тревожиться мы научились?

1️⃣ Пример тревожной мамы (или папы). Зачастую, у тех кто склонен часто испытывать тревогу - тревожные родители. Их тревога может выглядеть по разному:

➖ беспокойство о ребенке: поел/не поел, с кем дружит, как чувствует себя в школе
➖ тревога про себя: постоянное беспокойство о своем здоровье, тревога о будущем, сложности с выдерживанием неопределенности
➖ навязчивые мысли: закрыта ли дверь, выключен ли утюг/газ/розетки и т.д.

Надо сказать, что маленькие дети не способны критично воспринимать поведение родителей. Они автоматически считывают, что если так ведет себя мама - это правильно. И уже во взрослом возрасте воспроизводят поведение, которое мозг запомнил как "нормальное".

2️⃣ Позитивное закрепление тревожности ребенка. И негативное закрепление отсутствия тревоги)

Чаще бывает от родителей, но может быть и от других значимых взрослых или сверстников.

"Ты не волнуешься что не сдашь экзамен?"

"Я бы на твоем месте волновался"

"Из-за твоей самоуверенности и не подготовился"

А также события, когда ребенок тревожился и это ему помогло (на самом деле это бывают несвязанные события, а у ребенка сформировалась причинно-следственная связь.

3️⃣ И есть еще один важный момент - то, что поддерживает тревогу в настоящем.

Люди часто не думают о том, но тревога дает что-то хорошее в настоящем. Чаще всего это:

➖ Поддержание отношений: когда я тревожусь - то больше общаюсь, взаимодействую с другими людьми, чувствую от них поддержку

➖ Достижения: тревога помогает лучше готовиться к важным мероприятиям, больше выкладываться на работе, получать поощрение от начальства.

Понимание этих аспектов на самом деле значительно помогает изменить поведение в настоящем! Так что же делать?

Принять или бороться?

Глобально есть 2 подхода. Первый заключается в том, чтобы заметить, назвать и принять тревогу. В том числе на это направлены практики осознанности (mindfulness). Их цель - не избавиться от тревоги, а оставаться в настоящем моменте, не смотря на наличие тревоги и тревожных мыслей.

Второй подход заключается в борьбе) Чаще всего это методы экспозиции, когда мы специально сталкиваемся с пугающими нас вещами (мыслями, событиями, людьми).

Как может выглядеть экспозиция тревоги, связанной с вождением машины?

1. Подойти к машине, постоять рядом с ней.
2. Сесть в машину на 3 минуты.
3. Сесть в машину, завести, настроить зеркала.
4. Проехать 2 метра вперед, 2 метра назад.
5. Проехать простой 5минутный маршрут.
6. Проехать простой 8минутный маршрут.

И так далее. Таким образом мы во-первых сталкиваемся с небольшим количеством тревоги, постепенно наращивая сложность ситуации. А во-вторых, получаем новый успешный опыт справляться с этими сложностями.

Что же эффективнее? Принять или бороться?

Эффективнее конечно использовать и то, и другое)

Сначала важно эту тревогу осознать, т.к. мы не можем менять то, что не осознаем. Заметить и назвать. Уже это позволяет почувствовать себя лучше.

А дальше если есть цель (!) - то имеет смысл делать экспозицию. В примере с машиной важно понимать, что для одного человека это будет иметь практическое значение, т.к. его работа связана с вождением машины, а для другого человека вождение машины не важно и не нужно.

Автор: Маргарита Филиппова
Психолог, EMDR КПТ ACT

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru