Правильный вид здоровой диеты может помочь вам предотвратить или даже бороться с раком. Вот как создать антираковую диету, есть больше продуктов, борющихся с раком, и снизить риск.
Что такое диета для профилактики рака?
То, что вы едите — и не едите — может оказать мощное влияние на ваше здоровье, включая риск развития рака. Хотя исследования, как правило, указывают на связь между определенными продуктами и раком, а не на прочные причинно-следственные связи, существуют определенные пищевые привычки, которые могут оказать значительное влияние на ваш риск.
Например, употребление традиционной средиземноморской диеты, богатой фруктами, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск различных распространенных видов рака, включая рак груди. И наоборот, диета, включающая ежедневную порцию обработанного мяса, увеличивает риск колоректального рака.
Некоторые факторы риска рака, такие как генетика и окружающая среда, находятся вне вашего контроля, но исследования показывают, что около 70% вашего пожизненного риска рака находится в вашей власти изменить, включая вашу диету. Отказ от курения, отказ от алкоголя или его ограничение, достижение и поддержание здорового веса и регулярные физические упражнения — все это отличные шаги для профилактики рака. Принятие здоровой диеты, борющейся с раком, также может играть важную роль.
Если у вас есть история рака в семье, внесение небольших изменений в вашу диету и поведение сейчас может оказать большое влияние на ваше долгосрочное здоровье. А если у вас уже диагностирован рак, употребление питательной диеты может помочь поддержать ваше настроение и укрепить ваше тело в это сложное время.
Как построить диету, борющуюся с раком
Чтобы снизить риск многих видов рака, а также других серьезных заболеваний, стремитесь построить свою диету вокруг разнообразных богатых антиоксидантами фруктов и овощей, орехов, бобовых, цельных зерен и полезных жиров. В то же время старайтесь ограничить количество обработанных и жареных продуктов, нездоровых жиров, добавленных сахаров и рафинированных углеводов, которые вы потребляете.
Снизьте риск с помощью антиоксидантов
Растительные продукты богаты питательными веществами, известными как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом (дисбалансом свободных радикалов), укрепляют иммунную систему и помогают защитить от раковых клеток.
- Диеты с высоким содержанием фруктов могут снизить риск рака желудка и легких.
- Употребление овощей, содержащих каротиноиды, таких как морковь, брюссельская капуста и тыква, может снизить риск рака легких, рта, глотки и гортани.
- Диеты с высоким содержанием некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и бобы, могут помочь защитить от рака желудка и пищевода.
- Употребление апельсинов, ягод, гороха, болгарского перца, темной листовой зелени и других продуктов с высоким содержанием витамина С также может защитить от рака пищевода.
- Продукты с высоким содержанием ликопина, такие как помидоры, гуава и арбуз, могут снизить риск рака простаты.
Добавьте больше фруктов и овощей в свою диету
В настоящее время большинство из нас не достигает рекомендуемого ежедневного минимума в пять порций фруктов и овощей. Чтобы добавить больше в свою диету, сосредоточьтесь на добавлении "цельных" продуктов, как можно ближе к их естественному состоянию. Например, ешьте неочищенное яблоко вместо того, чтобы пить яблочный сок.
Завтрак: Добавьте свежие фрукты, семена и орехи в ваши цельнозерновые, низкосахарные завтраки (например, овсянку).
Обед: Ешьте салат, наполненный вашими любимыми бобами и горохом или другой комбинацией овощей. Добавьте салат, помидоры и авокадо к цельнозерновому бутерброду. Возьмите в качестве гарнира морковь, квашеную капусту или фрукты.
Перекусы: Возьмите яблоко или банан с собой. Макайте морковь, сельдерей, огурцы, хикаму и перец в хумус. Держите под рукой смесь из орехов и сухофруктов.
Ужин: Добавьте свежие или замороженные овощи в ваш любимый соус для пасты или рисовое блюдо. Украсьте запеченный картофель брокколи, тушеными овощами или сальсой.
Десерт: Выбирайте фрукты вместо сладких десертов.
Наполняйтесь клетчаткой
Клетчатка, также называемая грубой пищей или объемом, содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах и играет ключевую роль в поддержании чистоты и здоровья вашей пищеварительной системы. Она помогает канцерогенным соединениям проходить через ваш пищеварительный тракт, прежде чем они смогут нанести вред. Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак и другие распространенные виды рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.
Выбирайте полезные жиры
Употребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск многих видов рака. Но полезные виды жиров на самом деле могут защитить от рака.
Избегайте транс-жиров или частично гидрогенизированного масла, содержащегося в упакованных и жареных продуктах, таких как печенье, крекеры, торты, кексы, основы для пирогов, тесто для пиццы, картофель фри, жареная курица и твердые тако.
Ограничьте насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов до не более 10% от вашего ежедневного потребления калорий.
Добавьте больше ненасыщенных жиров из рыбы, оливкового масла, орехов и авокадо. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, тунце и семенах льна, могут бороться с воспалением и поддерживать здоровье мозга и сердца.
Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Употребление рафинированных углеводов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, связано с 88% увеличением риска рака простаты, а также другими серьезными проблемами со здоровьем.
Вместо сладких газированных напитков, подслащенных хлопьев, белого хлеба, макарон и обработанных продуктов, таких как пицца, выбирайте нерафинированные цельные зерна, такие как цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, отрубные хлопья, овсянка и некрахмалистые овощи. Это может снизить риск колоректального рака и рака простаты, а также помочь вам достичь здорового веса.
Ограничьте обработанное и красное мясо
Многие различные исследования установили связь между риском рака и употреблением обработанного мяса, такого как бекон, колбасы, хот-доги, пепперони и салями. Употребление около 50 граммов обработанного мяса в день увеличивает риск колоректального рака на 20%. Это может быть связано с нитратными консервантами или другими веществами, используемыми при обработке мяса, хотя факторы риска рака также увеличиваются при употреблении красного мяса.
Самая безопасная стратегия - ограничить количество потребляемого обработанного мяса и разнообразить свой рацион, используя другие источники белка, такие как рыба, курица, яйца и соя, вместо того чтобы полагаться только на красное мясо.
Готовьте пищу здоровыми способами
Выбор здоровой пищи - не единственный важный фактор в профилактике рака. Также имеет значение, как вы готовите, храните и готовите свою еду.
Усиление противораковых свойств пищи
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от употребления всех этих замечательных продуктов, борющихся с раком, таких как фрукты и овощи:
Ешьте хотя бы некоторые фрукты и овощи в сыром виде, так как они, как правило, содержат наибольшее количество витаминов и минералов, хотя приготовление некоторых овощей может сделать витамины более доступными для использования нашим организмом.
При приготовлении овощей готовьте их на пару только до мягкости. Это сохраняет больше витаминов и минералов. Чрезмерная варка овощей удаляет многие витамины и минералы. Если вы все же варите овощи, используйте воду для приготовления в супе или другом блюде, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества.
Мойте все фрукты и овощи перед употреблением. Используйте щетку для овощей при мытье. Мытье не устраняет все остатки пестицидов, но уменьшает их количество.
Приправляйте пищу травами и специями, укрепляющими иммунитет. Чеснок, имбирь и порошок карри не только добавляют вкус, но и обогащают пищу ценными питательными веществами, борющимися с раком. Другие варианты, укрепляющие иммунитет, включают куркуму, базилик, розмарин и кориандр. Попробуйте использовать их в супах, салатах и запеканках.
Советы по снижению количества канцерогенов
Канцерогены - это вещества, вызывающие рак, которые содержатся в пище. Они могут образовываться в процессе приготовления или консервирования пищи - в основном, в отношении мяса - и при порче продуктов. Примеры продуктов, содержащих канцерогены: вяленое, сушеное и консервированное мясо (например, бекон, колбаса, вяленая говядина); подгоревшее или обугленное мясо; копченые продукты; и заплесневелые продукты.
Чтобы снизить воздействие канцерогенов:
Не готовьте на масле при высокой температуре, если у него нет высокой температуры дымления (например, масло авокадо). Приготовление пищи при низкой температуре или выпекание (менее 240 градусов) предотвращает превращение масел или жиров в канцерогенные вещества. Вместо жарки во фритюре, на сковороде и обжаривания выбирайте более здоровые методы, такие как запекание, варка, приготовление на пару или гриль.
Будьте осторожны с барбекю. Сжигание или обугливание мяса создает канцерогенные вещества. Если вы все же решите готовить барбекю, часто переворачивайте мясо, чтобы избежать обугливания, не пережаривайте его и обязательно готовьте при правильной температуре (не слишком высокой). Когда жир капает на пламя, это также может выделять другое химическое вещество, связанное с раком, поэтому по возможности выбирайте более постные куски мяса.
Храните масла в прохладном темном месте в герметичных контейнерах, так как они быстро прогоркают при воздействии тепла, света и воздуха.
Избегайте продуктов, которые выглядят или пахнут заплесневелыми, так как они, вероятно, содержат афлатоксин, сильный канцероген, наиболее часто встречающийся на заплесневелом арахисе. Орехи дольше останутся свежими, если хранить их в холодильнике или морозильной камере.
Будьте осторожны с тем, что вы кладете в микроволновую печь. Используйте вощеную бумагу вместо пластиковой пленки для покрытия еды в микроволновой печи. И всегда используйте контейнеры, безопасные для микроволновой печи. Важно избегать употребления пищи из горячих пластиковых контейнеров.
ГМО, пестициды и риск рака
Генетически модифицированные организмы (ГМО) - это растения или животные, ДНК которых была изменена способами, которые не могут произойти в природе или при традиционном скрещивании, чаще всего для того, чтобы они были устойчивы к пестицидам или производили инсектицид. Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и биотехнологические компании, которые разрабатывают ГМО, настаивают на их безопасности, многие защитники безопасности пищевых продуктов указывают, что эти продукты прошли только краткосрочные испытания для определения их воздействия на людей.
Некоторые исследования на животных показали, что употребление ГМО может вызывать определенные виды рака. Поскольку большинство ГМО разрабатываются для устойчивости к гербицидам, использование токсичных гербицидов, таких как Раундап, существенно увеличилось с момента введения ГМО. Некоторые исследования показали, что использование пестицидов даже в низких дозах может увеличить риск определенных видов рака, таких как лейкемия, лимфома, опухоли мозга, рак груди и простаты. Однако исследования связи между ГМО, пестицидами и раком остаются неубедительными.
Если вы беспокоитесь о ГМО и пестицидах . . .
Покупайте органические или местные продукты или даже подумайте о выращивании собственных. В большинстве стран органические культуры не содержат ГМО, а органическое мясо поступает от животных, выращенных на органических кормах без ГМО. Местные продукты с меньшей вероятностью обрабатывались химикатами для предотвращения порчи.
Другие советы по образу жизни для профилактики рака
Хотя ваша диета играет центральную роль в профилактике рака, другие здоровые привычки могут еще больше снизить ваш риск:
- Увеличьте мышечную массу и поддерживайте здоровый вес для вашего телосложения. Низкая мышечная масса, набор веса и избыточный вес или ожирение увеличивают риск ряда видов рака, включая рак кишечника, груди, простаты, поджелудочной железы, эндометрия, почек, желчного пузыря, пищевода и яичников.
- Будьте физически активны не менее 30 минут каждый день. Физическая активность снижает риск рака толстой кишки, эндометрия и постменопаузального рака груди. Три 10-минутных сеанса работают так же хорошо, но ключ в том, чтобы найти активность, которая вам нравится, и сделать ее частью вашей повседневной жизни.
- Ограничьте или избегайте алкогольных напитков. Ограничьте потребление не более чем двумя напитками в день для мужчин и одним для женщин.
- По возможности стремитесь удовлетворять потребности в питании через диету, а не пытаться использовать добавки для защиты от рака.
- Рекомендуется, чтобы матери кормили грудью исключительно до 6 месяцев, а затем добавляли другие жидкости и продукты. Дети, которых кормят грудью, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес в детстве или во взрослом возрасте.
- После лечения люди, пережившие рак, должны следовать рекомендациям по профилактике рака.Следуйте рекомендациям по диете, здоровому весу и физической активности от вашего врача или обученного специалиста.