Многие сталкиваются с ситуацией, когда важные задачи и дела остаются на последнюю минуту, либо вообще не выполняются. Когда ко мне обращаются с такими запросами часто говорят: "Не могу себя заставить", "Все откладываю на потом", "Не делаю вовремя" и т.п. Обычно за такой проблемой скрывается ряд психологических причин, которые мешают вовремя включаться в работу и сдерживать обещания. Давайте попробуем разобраться, почему это происходит и как можно себе помочь.
Причины возникновения и закрепления прокрастинации разные. Я выделяю пять основных, с которыми работаю:
- Перфекционизм и страх неудачи. Человек с высокой требовательностью к себе может бояться, что не справятся с задачей идеально. Страх несовершенства, критики или оценки парализует, и автоматически задача откладывается на потом. В итоге работа выполняется в последний момент или вообще не делается.
- Отсутствие интереса или мотивации. Иногда задачи не вызывают интереса, и человек не видит в них смысла. Это связано с тем, что у задачи отсутствует личное значение или достижимая цель, которая бы поддерживала внутреннюю мотивацию. Открыто отказаться не получается по каким либо причинам, и в ход идет скрытое сопротивление. Часто это даже не замечается
- Задача может казаться сложной и большой. Когда человеку кажется, что предстоит огромный объем работы, у него может возникать чувство перегруженности и фрустрация. Задача воспринимается как непосильная и вызывает желание избегать ее, откладывая как можно дольше.
- Недостаток навыков саморегуляции. Иногда человек не имеет внутреннего механизма, который помогает включаться в работу своевременно, и не умеет организовать свое время.
- Психологическая реакция на давление и обязательства. Некоторые люди склонны испытывать сопротивление к тому, что считают обязательным. Когда задача воспринимается как навязанная, включается внутренний протест и сопротивление.
Так что же делать, чтобы справиться с этой привычкой, как ее преодолеть? Замечу сразу, то на это уйдет много времени и не стоит ожидать быстрого результата. Помните такой способ справиться с внутренними переживаниями закреплялся годами! Я выделяю несколько стратегий, которые помогут изменить ситуацию. Главное ваше желание и упорство.
Ставить достижимые цели и разбивать задачи на этапы. Если задача выглядит устрашающе, разделите ее на мелкие шаги, это поможет преодолеть страх перед началом работы. Достижение небольших целей будет создавать ощущение успеха и мотивировать продолжать дальше.
Работать с самосаботажем и внутренними установками. Вы можете попробовать техники, которые помогают выявить и заменить внутренние убеждения, приводящие к прокрастинации. Например, установка «я должен сделать идеально» можно заменить на "я сделаю настолько хорошо, насколько смогу".
Определить личную мотивацию. Попробуйте найти в задаче что-то, что могло бы быть полезным или интересным лично для вас. Оформите копинг-карточку и запишите чем для вас данная работа важна и ценна. Читайте ее и напоминайте себе о ваших целях.
Использовать таймеры и фокусироваться на коротких промежутках работы. Метод «Помодоро» или обычный таймер помогут вам работать небольшими промежутками времени, чтобы избежать перегруженности и повысить концентрацию.
Снижение уровня стресса и работа с эмоциями. Если вам не удается приступить к задаче из-за чувства тревоги, внимательно изучите, какие эмоции возникают перед началом работы, и попытайтесь их проработать их с помощью дыхательных техник, медитации или разговоров с психологом.
Обратиться за поддержкой. Психотерапия может помочь разобраться в причинах прокрастинации, а работа с коучем по тайм-менеджменту даст вам конкретные инструменты для улучшения эффективности и получения контроля над вашим временем, да и жизнью в целом!
И помните, когда человек постоянно откладывает на завтра, это приводит к потере уверенности в себе, неудовлетворенности результатами и даже к профессиональному или личному кризису. Работа над своими укоренившимися привычками требует много времени и терпения. Но маленькие шаги в сторону понимания себя, самоподдержки и организации своего времени и пространства вернут контроль над вашей жизнью и помогут преодолеть прокрастинацию!
[p]Записаться на личную консультацию можно здесь 📝
Задавайте вопросы, ставьте 👍. Так я буду понимать что вам интересно 🧡 и создавать больше полезного контента!
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru