Из 12 лет моего пути назад к нормальному весу моим врагом №1 на протяжении почти десяти лет был холодильник.
"Хочешь избавиться от ожирения, – первым делом выброси холодильник!"© - из руководства по снижению веса.
Когда человеку чего-то хочется, но он сам не может толком понять чего именно, его непременно тянет к холодильнику. Это не анекдот. Это реальность, с которой сталкиваются очень многие: и те, кто только решил начать худеть, и те, кто уже не первый месяц/год сражается со своим весом, и те, кто об этом еще не задумывается.
По опыту моего общения с подругами по ожирению и снижению веса – эта проблема знакома до 80% худеющих.
В чём причина подобной тяги к железному хранилищу вкусного счастья?
От психологов и психолухов, от нутрициологов и нутрициолухов, от фитнес-тренеров и коучей по питанию на протяжении десятка лет я слышала одну и ту же байку: «Хочешь есть, съешь яблоко. Не хочешь яблоко, значит, не хочешь есть».
О том, что такое «яблочный тест» и о его вредоносности для худеющих я рассказывала в публикации «4 причины, почему «яблочный тест» не поможет худеющим».
Псевдо-знатоки утверждают, что этот тест дает возможность отличить физический голод от эмоционального.
Ну, хорошо, определили. Съеденное яблоко не утолило физического голода, а только разожгло аппетит. А не съеденное яблоко не удовлетворило голода эмоционального. Дальше-то что делать?
«Знатоки» молчат. Так далеко их интеллект не распространяется.
Если вас беспокоит этот вопрос, и необъяснимая магнетическая сила влечёт вас на кухню, давайте разбираться вместе.
Итак, прежде всего, как без «яблочного теста» определить: мы голодны физиологически или наш голод эмоциональный.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД
С теми случаями, когда мы начинаем регулярно испытывать физиологический голод, всё понятно. Мы позавтракали (пообедали), но буквально через час-полтора нас снова начинают беспокоить сигналы из глубины души – ощущение пустоты в желудке, сосание под ложечкой и, иногда, даже лёгкое подташнивание.
Это значит, что мы элементарно не наедаемся. Нашему организму не хватает питательных веществ. Он требует дополнительного «топлива».
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
1. Пересмотреть питательную составляющую вашего рациона. А именно: уменьшить количество рафинированных углеводов и увеличить массу белковой пищи. Именно молекулы белка, находящиеся в кровеносном русле, дают нам пролонгированное чувство сытости. При этом соотношение животных и растительных белков может быть 50/50. Но можно и увеличить долю белков животных, т.к. они гораздо лучше усваиваются организмом.
2. Изменить количество приёмов пищи. Например, если у нас три приема пищи в день, перейти на 4-разовое питание, сохраняя то же количество и ассортимент пищи. Такое незначительное перераспределение массы нашего дневного рациона сократит время между приемами пищи, и чувство сытости не успеет уступить места чувству голода.
3. Если мы работаем над снижением веса, применяя дефицит калорийности, следует пересчитать корректность дефицита калорий. Возможно, мы задали слишком высокий темп снижения веса, и нам необходимо уменьшить дефицит калорийности. Если мы худеем с помощью других методов, например, уменьшая обычную массу порции блюд, желательно проверить – а не слишком ли мы увлеклись, «обвешивая» себя. Возможно, мы, решив похудеть как можно быстрее, устроили себе концлагерь пищевого поведения - лютую и бесполезную голодовку.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД
Что же касательно голода эмоционального, то об этом написано огромное количество трудов по психологической тематике. Краткий их смысл состоит в следующем:
- В повседневной жизни мы испытываем невероятное количество негативных эмоций (злость, страх, тревога, ревность, ненависть, боль, печаль, скука и т.д.).
- Наиболее часто встречающиеся в современном мире причины негативных эмоций: недостаток внимания, отсутствие эмпатии, негативные события, несправедливость, и т.д.
- В этой связи главной «питательной средой» для возникновения эмоционального голода считают запрет на выражение эмоций.
📍 "Запрет на эмоции" - обычно это начинается прямо с детства. Родители запрещают нам плакать: «Не реви, ты уже большая девочка». Мама третий час занята трепотней с подругой по телефону и отмахивается от маленькой дочери, требующей внимания: «На тебе конфету и не мешай маме».
📍 С детства мы привыкаем подавлять в себе эмоции. С детства мы привыкаем заедать неудовлетворённость чем-нибудь сладким.
📍 А, когда человек уже повзрослел, не нашедшие должного выхода эмоции заставляют его лезть в холодильник и в прямом смысле заедать свою боль. Для этого обычно используется высококалорийная пища, чаще всего - насыщенная рафинированными сахарами или жирами.
Основные отличительные признаки эмоционального голода:
- Мы поели, но нас тянет съесть больше, хотя признаки физиологического голода отсутствуют.
- От количества и ассортимента съеденного, наш голод не проходит.
- Наш голод настойчиво требует моментального удовлетворения. Мы стремимся съесть что-нибудь прямо там, где находимся, не сходя с места.
- Постепенно определяется список "утешительной" пищи (тортик, копчёная колбаса, жареные крылышки), которая становится для нас "дежурной" при заедании эмоционального голода.
- Чаще всего, когда мы наелись "утешительной" пищи, мы испытываем стыд, чувство вины и даже ненависть к себе.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
О том, как избавляться от негативных эмоций, также написано и опубликовано очень много материала. Я не стану подменять собой психотерапевта или копировать чужие мысли на этот счёт. Тем более, каждая эмоция каждого конкретного человека требует индивидуального подхода. Пусть этим занимаются те, кто этому учился.
У меня совсем другая профессия. Поэтому, расскажу лишь о собственном опыте, приобретённом в период снижения веса.
Психологи утверждают, что в случае эмоционального голода требуется себя чем-то занять.
📌 Занять голову. Но чтение мне не помогало, т.к. читаю я с детства много и частенько что-нибудь грызу при этом.
📌 Занять руки. Выжигать по дереву или заниматься японской каллиграфией, - это не для меня: мелкая моторика меня только раздражает. Доить коров, убирать хлев не получится, – живу в городе. Сделать ремонт в квартире, - это затратное удовольствие. А бесконечно переглаживать выглаженное постельное белье, – для этого я ещё недостаточно ополоумела.
📌 Занять руки и голову одновременно. Вот это было по мне!
📖 И я принялась колотить по клавиатуре, сочиняя сказки для детей. Это было что-то вроде компиляции известных старых сказок, адаптированных к современным реалиям. Например: Новогоднее путешествие Красной Шапочки и Дюймовочки в Великий Устюг к Деду Морозу.
Плоды моей графомании видели свет лишь в семьях моих подруг и знакомых, но мне этого вполне хватало для удовлетворения «тщеславия». Ведь это было всего лишь хобби, чтобы не позволить эмоциональному голоду помешать моему продвижению к заветным показателям весов.
И оно меня не подвело.
Позднее, уже достигнув размера М, я стала давать совет моим знакомым, стремящимся к стройному телу, – найти себе хобби. Не работу, а именно то занятие, которое будет доставлять им удовольствие, занимая руки и голову, и подавлять возникновение приступов эмоционального голода.
Многим помогло, я не шучу.
А у вас есть хобби для отвлечения от эмоционального голода?