В арсенале профессиональных спортсменов практически всегда присутствует периодизация нагрузок. По своей сути, она представляет варьирование разных уровней нагрузок и их распределение по временным промежуткам. То есть, спортсмен для своей программы тренировок составляет еще один план, который поможет ему набрать оптимальные кондиции и поддерживать их до момента соревнований. Однако здесь я предлагаю разобраться, а нужна ли периодизация нагрузок для простых любителей, которые занимаются спортом для себя? Кстати периодизация является 7-ой косвенной ступенькой пирамиды силового тренинга (затронем только такой тип тренировок) Эрика Хелмса. Но мы рассмотрим ее как отдельный компонент силовых тренировок.
Кстати в конце я оставлю приятный подарок для тех, кто хочет легко составить свою периодизацию тренировок, поэтому читайте до конца и получайте приятный бонус:) А сейчас давайте начинать!
Что из себя представляет периодизация нагрузок?
Давайте подумаем, какие параметры в силовом тренинге мы можем варьировать от тренировки к тренировке, от недели к неделе, от месяца к месяцу? Например, рабочие веса, количество рабочих подходов, количество повторений, уровень интенсивности тренировки, включая отдых между подходами. Ну, то есть практически все параметры, вокруг которых каждый человек выстраивает свою программу тренировок. Эти параметры можно варьировать по циклам.
Макроцикл - данный цикл помогает выстроить программу тренировок на целый год, определяя нагрузку на каждый месяц. Например, если человек в сентябре поставил цель набрать 6 кг мышечной массы до июня, он может выстроить свои тренировки таким образом, варьируя уровни интенсивости тренировок и другие параметры в зависимости от потребностей человека. Также цели в силовом тренинге могут и, может быть, даже должны, совпадать с периодизацией питания. То есть, если человек зимой использует профицит калорий, чтобы ускорить набор мышечной массы, он может выстроить свои тренировки вокруг высокоинтенсивных нагрузок. Так как он использует профицит калорий, ему будет хватать энергии для регулярного прогресса. В макроцикл обычно не включаются разгрузочные периоды, так как в среднем они не длятся более 1-2 недель.
Мезоцикл. А вот этот цикл уже может включать в себя разгрузочные недели, так как нагрузка распределяется по неделям. В среднем мезоцикл длится от 2 до 6 недель. По сути, здесь мы рассматриваем макроцикл под микроском, разбирая периодизацию не по месяцам, а уже по неделям.
Пример мезоцикла:
Длина мезоцикла - 4 недели.
Неделя 1 - работа при высоком уровне интенсивности на силу (на 1-6 повторений, остановка за 0-2 повторения до мышечного отказа);
Неделя 2 - работа при высоком уровне интенсивности на мышечную гипертрофию (6-12 повторений, остановка за 1-3 повторения до мышечного отказа);
Неделя 3 - работа при высоком уровне интенсивности на развитие силовой выносливости (15+ повторений, отдых между подходами от 30 секунд до 1,5 минут, остановка за 3-5 повторения до мышечного отказа);
Неделя 4 - разгрузочная неделя (работа на 8-15 повторений, остановка за 3-5 повторений, сокращение тренировочного объема в виде рабочих весом и количества рабочих подходов на примерно 50%).
Заранее скажу, что это лишь базовый шаблон для общего понимания термина.
Микроцикл. Обычно он длится 7 дней. Нагрузка распределяется в рамках недели. И она может распределяться разными способами. Далее разберем их и вернемся к шаблону микроцикла силового тренинга.
Виды периодизации, что выбрать?
Обычно выделяют 3 вида периодизации: линейную, обратную линейную и волнистую. На самом деле, не так тяжело понять принцип работы каждого вида. Сложнее всего отслеживать нагрузки в течение длительного периода времени:)
Линейная периодизация - традиционный способ варьирования нагрузок, его используют большинство любителей, а также спортсменов. Причем зачастую они даже не знают, что используют данный вид периодизации. Его основной принцип - постепенное повышение уровня интенсивости тренировок с параллельным снижением тренировочного объема на протяжении определенного времени. Такой вид периодизации тренеры обычно используют в работе с новичками и более опытными любителями, так как они имеют большой запас потенциала для развития силы и мышечной гипертрофии в отличие от “старожил комнаты с железом”.
Пример линейной периодизации
Длительность мезоцикла - 6 недель.
Недели 1-2 - работа на силовую выносливость при интенсивности нагрузок от 50-70% от 1ПМ;
Недели 3-4 - работа на развитие мышечной гипертрофии и силы при интенсивности от 70-85% от 1ПМ;
Недели 5-6 - работа на максимизацию силы при интенсивности от 85-100% от 1ПМ.
Как вы видите, уровень интенсивности нарастал, но тренировочный объем будет снижаться, чтобы получить максимальный эффект и не жертвовать результатами за счет накопления усталости.
Дополню, что есть “делюкс” версия линейной периодизации - блочная. Единственная разница - блочная периодизация преимущественно состоит из блоков по 3 недели, когда в линейной длительность циклов может варьироваться.
Обратная линейная периодизация. Здесь все максимально просто: идентичные условия, что и в работе по линейной периодизации, только в обратном направлении. То есть, постепенное снижение интенсивности с параллельным повышением тренировочного объема. Cначала стоит работать на максимизацию силы, а затем заканчивать цикл работой на силовую выносливость. Недели 3-4 остаются без изменений.
Волнистая периодизация подразумевает под собой чуть больше “пространства для творчества”, так как ее основной принцип - хаотичность. А она уже дает преимущество в том, что тренировки не превращаются в скучную рутину (хотя кому-то такой подход нравится больше): можно варьировать нагрузки от тренировки к тренировке в рамках микроцикла.
Пример волнистой периодизации в рамках микроцикла:
Кол-во тренировок за неделю: 4.
Тренировка 1 - работа на мышечную гипертрофию при высокой интенсивности на 6-12 повторений;
Тренировка 2 - работа на максимизацию силы при высокой интенсивности на 1-6 повторений;
Тренировка 3 - работа на мышечную гипертрофию при высокой интенсивности на 6-12 повторений;
Тренировка 4 - работа на максимизацию силы при высокой интенсивности на 1-6 повторений.
Также можно внедрять и тренировки на силовую выносливость, делая план тренировок еще более вариативным.
Говоря о личном выборе: я бы попробовал все 3 вида, выбрав лучший для себя как с точки зрения результата, так и личных ощущений. Как я сказал ранее, кому-то нравится постоянное разнообразие в тренировках, а кто-то все же предпочитает системный подход, вокруг которого проще распределять нагрузку для достижения результата. К цели потенциально вас могут привести все 3 варианта, здесь нет правильного ответа.
Разгрузочные недели. Когда их делать?
Обычно под этим термином подразумевается снижение уровня нагрузки, а именно тренировочного объема, включая рабочие подходы и веса, примерно на 50%. В принципа, полный отдых от силовых тренировок на одну неделю также может быть эффективным,, за это время мышцы не испарятся и магическим образом в жир не превратятся. Для любителей они необходимы для снятия накопленной за время тяжелых тренировок физической и, возможно, ментальной усталости. У профи же нагрузки распределяются в зависимости от близости соревнований и целей. Но если говорить касательно “длясебяшников”, желательно делать разгрузочную неделю раз в 4-6 недель, но также важно опираться на личные ощущения. Например, если вы утомлены после 3 недель интенсивных тренировок, сделайте для себя отдых, чтобы накопленная усталость не превратилась в переутомление. Это же и скажется на ваших результатах и Дэвида Гоггинса здесь из себя делать не надо.
Как показали исследования, для максимизации мышечной гипертрофии разгрузочные недели могут стать отличным инструментом на дистанции. Для развития же силы сказать немного сложнее, ответ остается неизвестным. Но важно помнить, что для каждого тот или иной метод тренировок может работать по-разному.
Заключение. А надо ли оно вообще все это?
На самом деле, вопрос хороший. Потому что часто любители спортзала делятся на 2 лагеря: 1-й - “периодизация - это трата времени” и 2-й - “без периодизации вы будете топтаться на месте”. И оба эти варианта имеют смысл. Если вы не претендуете на большие заслуги в спорте и тренируетесь чисто для себя, без особого углубления в тему, возможно, вам не имеет смысла использовать чрезмерно сложные схемы. Как минимум, это дополнительный источник стресса, так как нужно постоянно париться, “а правильно ли я сегодня тренируюсь” и др. Если же вы претендуете на более соревновательный режим, то, вероятнее всего, периодизация нагрузок поможет максимизировать показатели и качественно выступить на соревнованиях. Главное правило - не перемудрить:) Как сказал Эрик Хелмс: “Периодизация - это просто распределение тренировок по временным периодам. Прежде всего, опирайтесь на личные ощущения.
Приятный бонус для всех тех, кто дочитал данную статью!
Я разработал личный конструктор тренировок, при помощи которого вы сможете выстраивать свои тренировки так, как вы захотите. Такие инструменты, как конструктор периодизации нагрузок по всем циклам и выбор лучших упражнений с научной точки зрения помогут вам достичь желааемого результата (если качественно тренироваться конечно же). К конструктору будет приложена также инструкция к использованию, что облегчит вам навигацию по по нему. Чтобы получить доступ, пишите в комментариях слово "Периодизация" и оставьте ссылку на любую вашу соц.сеть, и получите доступ к конструктору:)
Ссылки
https://www.researchgate.net/publication/273771215_New_Horizons_for_the_Methodology_and_Physiology_of_Training_Periodization_Block_Periodization_New_Horizon_or_a_False_Dawn - Блочная Периодизация и ее особенности.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476775/ - A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.
https://paulogentil.com/pdf/The%20effects%20of%20mesocycle-length%20weight%20training%20programs%20involving%20periodization.pdf - The Effects of Mesocycle‐Length Weight Training Programs Involving Periodization and Partially Equated Volumes on Upper and Lower Body Strength.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332783/ - Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057409/ -
Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22173008/ - Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19528843/ - Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076234/ - A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength.