❗Упражнений сотни, а лучших всего пять
▶️А вот и сами упражнения:
На первом месте оказались приседания - и это очевидно
Приседания со штангой
Это - король всех упражнений на ноги. Лучшую эффективность показывают глубокие приседания со штангой.
Глубокие - это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзалах, а практически до пола.
Плюсы глубоких приседаний - лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.
Минус - глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.
Ягодичный мостик
Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фонариком. Оно оказалось лучшим!
Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, а большим отрывом опередив все остальные упражнения. Если вам сложно даётся это упражнение - начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.
Подъем на ступеньку
Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше, примерно высотой до колена
Тяга на прямых ногах
Это лучшее упражнение для задней поверхности. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение не плохо нагружает ягодицы.
Болгарские выпады
Целевые мускулы упражнения — четырёхглавая и ягодичная. В статичном режиме работают икроножные мышцы и пресс — они удерживают положение тела.
Выполняется стоя на одной ноге, поэтому в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы суставов. Это улучшает контроль движения и развивает координацию.