Отсутствие настроения, снижение работоспособности, растерянный внешний вид - это только вершина айсберга проблем, которые, как снежный ком, наваливаются на людей, не умеющих правильно и вовремя спать.
Уверена, вы замечали за собой, что сон в разное время бывает как бодрящий, так и, наоборот, изматывающий, не дающий ощущения, что отдохнул.
Можно быть совой или жаворонком, но циркадные ритмы у всех людей настроены одинаково, а это значит, что режим сна и отдыха должен быть верно выстроен. И соблюдаться ежедневно, чтобы оставаться здоровым и бодрым!
Что происходит в организме во время сна?
1. Обновление клеток,
2. образование гормонов (например, мелатонина),
3. улучшение кровообращения,
4. синтез коллагена и эластина.
Как недостаток сна отражается на внешности человека?
1. Снижение выработки эластина и коллагена приводят к видимым возрастным изменениям в виде снижения тургора кожи,
2. недостаточное снабжение кожи кислородом приводит к ухудшению цвета лица, кожа становится тусклой и серой,
3. недостаток сна может привести к дегидратации (т.е. обезвоживанию), а это в свою очередь приведет к сухости кожи.
Для чего нам нужен сон в "правильное" время?
- Сохранение молодости,
- крепкий иммунитет,
- контроль веса,
- делает нас энергичными и бодрыми после пробуждения.
Почему плохо, когда сон отсутствует в положенное время?
- Приводят к гормональным нарушениям и существенно снижает защитные силы организма,
- предвестник хронического стресса,
- преждевременное старение,
- эндокринные проблемы и др.
Циркадные ритмы и идеальное время для сна.
Идеальным временем для засыпания станет промежуток с 22.00 до 23.00 и пробуждение с 06.00 до 07.00.
Это время, за которое организм отдохнет, произойдет выработка необходимых гормонов, отвечающих за наше здоровье, произойдет синтез белков коллагена и эластина и много другого.
21.00 - 07.00
происходит выработка мелатонина, который отвечает за качество сна, гормон-антистресс, снижает риски многих заболеваний, регулирует работу ЖКТ, эндокринной системы, помогает в укреплении иммунитета и др.
С 22.00 до 01.00 - пик его выработки. Поэтому так важно лечь в кровать и быть готовым уснуть именно в это время. Но есть важны нюанс - гормон будет вырабатываться в условиях полной темноты. Шторы блэкаут и выключенные телефон, планшет, телевизор - вот обязательное условие!
22.00 - 23.00
В это время вырабатывается эндорфин - опиоидный гормон, "гормон счастья".
На это время приходится возможность увидеть красивые разноцветные сны.
2.00
Вырабатывается гормон соматотропин. Дети во время выброса в кровь этого гормона - растут, а взрослые - худеют. Поэтому людям, желающим похудеть, важен качественный сон. Так же соматотропин необходим для обновления клеток, крепкого иммунитета и др. Его выработка нарушается без гормона мелатонина.
Так же соматотропин вырабатывается в дневное окошко с 14.00 - 16.00. Видите, как интуитивно детки укладываются на дневной сон в положенное время?
6.00 - 07.00
Вырабатывается кортизол - гормон стресса. Это он поднимает нас с кровати, давая энергию для пробуждения.
Самым важным станет сон с 22.00 до 04.00. Время, за которое вы реально сможете отдохнуть и не сбить свой организм с важных процессов. Не стоит пренебрегать сном. Ведь без качественного отдыха человек не сможет быть здоровым и бодрым, к чему мы все стремимся.
Как правильно организовать подготовку ко сну?
- Не пить кофе и другие кофеин содержащие напитки во второй половине дня,
- желательно сменить холодный свет лампочек на теплый,
- проветрите помещение, прохладный воздух способствует большему расслаблению и лучшему засыпанию,
- в комнате должно быть темно, окна зашторены плотными шторами,
- гаджеты выключены не менее, чем за 2 часа до предполагаемого начала отдыха,
- принять ванну с магниевой солью,
- включить в рацион продукты, богатые триптофаном - индейка, миндаль, сыр, творог, икра и др.
- Если ночью вам нужно в туалет, не включайте свет! Яркие вспышки "выключают" производство мелатонина и соматотропина.
С возрастом мелатонин хуже вырабатывается, поэтому с определенного возраста люди начинают позже ложиться и раньше вставать. И это все не дело привычки, а результат нарушений производства гормонов.
Чем мы моложе, тем меньше и реже задумываемся над тем, что здоровье нужно беречь, когда (и пока) оно есть. Гораздо проще жить по гормональному расписанию и быть активным и здоровым, готовым горы свернуть, чем потом пытаться отыскать рецепт бодрости.
Будьте здоровы!
Информация носит ознакомительный характер. По всем вопросам здоровья необходима очная консультация специалиста. Не занимайтесь самолечением!