Многие из нас могут проснуться утром только по будильнику. Ранний подъем - сложный и иногда долгий процесс. Некоторые любят откладывать будильник, лишь бы остаться в постели подольше, но делают этим только хуже. В результате в течение дня мы чувствуем себя невыспавшимися, уставшими и обессиленными.
Оказывается, что человек может легко вставать самостоятельно. В наш организм уже заложены биологические часы, которые помогают просыпаться без будильника. Использование суточных ритмов и адаптация режима сна обеспечат легкий подъем по утрам и хорошее самочувствие на протяжении дня.
В статье расскажу, как улучшить качество сна и научиться просыпаться естественным способом. Вы узнаете, какие факторы могут помешать вставать без будильника и какие шаги нужно предпринять, чтобы этому научиться.
Почему опасно просыпаться по будильнику
Громкий звук будильника нарушает здоровый цикл сна и поднимает уровень кортизола – гормона стресса. Это негативно отражается на состоянии нервной системы, сердца и организма в целом. Ученые Университета Вирджинии выяснили, что принудительное пробуждение повышает кровяное давление и даже может увеличить риск инфаркта или инсульта.
Чаще всего будильник звонит именно в глубокий период сна, когда человек меньше всего готов просыпаться и бодрствовать. Для организма это сильный стресс. После подобного подъема весь день человек чувствует себя подавленным и уставшим.
Избежать негативного влияния можно, если настроить свои внутренние часы на нужный график и научиться просыпаться самостоятельно. Естественное пробуждение поможет улучшить качество сна. Научившись вставать самостоятельно, вы будете чувствовать себя бодрее и продуктивнее днем.
Семь советов, как вставать без будильника
1. Определите свой циркадный ритм
Циркадные ритмы – 24-часовые биологические ритмы, контролирующие естественный режим сна, влияющие на поведение, физическое и психическое состояние человека. В Национальном институте здравоохранения определили, что циркадные ритмы также воздействуют на чувство жажды и голода, память, температуру, выработку гормонов и развитие различных заболеваний. Например, если вы просыпаетесь из-за того, что хотите пить, вероятно, это может говорить о нарушенных циркадных ритмах.
Чтобы определить циркадный ритм и режим сна, определите для себя наиболее комфортные часы подъема и засыпания. Выясните, сколько часов для сна нужно вашему организму. Для удобства можно завести дневник сна. На протяжении хотя бы одной недели отмечайте, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь.
2. Придерживайтесь режима сна
Старайтесь следовать естественным биоритмам. Вставайте и ложитесь спать в одинаковое время, даже если у вас выходной. При ненормированном рабочем графике важно выбрать наиболее качественный ритм сна. Будьте готовы, что наладить биологические часы будет сложнее, и на это потребуется много времени.
Помните, что дневной сон сбивает биологические ритмы. После него труднее заснуть вовремя вечером. Но если вам необходимо поспать днем, специалисты не рекомендуют спать дольше получаса. Сделайте дневной сон обязательной частью суточного цикла – ежедневно ложитесь спать и пробуждайтесь в одно и то же время.
Исследования профессора Института медицинской психологии Мюнхенского университета Тилля Реннеберг доказали, что люди, которые в течение недели с каждым днем ложатся спать позже, а встают при этом в одинаковое время, чаще страдают ожирением, депрессией и различными хроническими заболеваниями.
3. Создайте условия для комфортного сна
Комфортные условия позволят выспаться и быть бодрым в течение дня. Помещение должно быть прохладным и тихим. Проветрите его перед сном либо включите кондиционер. Желательно, чтобы в комнату не попадал сильный шум и громкие звуки.
Оставляйте занавески на окнах слегка открытыми, чтобы организм привык к утреннему свету. Тогда при появлении света вы сможете просыпаться самостоятельно. По этой же причине не используйте слишком темные шторы. Свет – это мощный сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Он также поддерживает выработку серотонина.
Проснуться в 5 утра или другое раннее время без будильника осенью или зимой, когда еще не рассвело, сложнее. Тогда на помощь придет лампа с таймером. Установите таймер, и лампа поможет проснуться без будильника в нужное время.
4. Не используйте гаджеты перед сном
За два часа до привычного отхода ко сну организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна. Исследования доказывают, что мелатонин лучше всего вырабатывается именно ночью, в темное время суток. А искусственное освещение смартфонов и других гаджетов негативно влияет на выработку этого гормона. Сильнее всего влияют синие и зеленые цвета. Кстати, такая подсветка может быть не только у смартфона или планшета, но и у некоторых энергосберегающих ламп, умных часов, экранов телевизоров и компьютеров.
Команда психиатров из Университетов Дьюка и Йельского университета обнаружила, что из-за использования соцсетей вечером сон откладывается на 1-3 часа. Ученые объясняют это не только воздействием синего или зеленого экрана, но и выработкой дофамина из-за ожидания ответа от других пользователей. Так, отправка сообщения или публикация поста перед обычным отходом ко сну мешает расслабиться и заснуть, ведь отправитель будет ждать реакций и ответов.
5. Больше гуляйте и проводите время на свежем воздухе
Мы уже выяснили, что циркадные ритмы связаны с солнечным светом и темнотой. Они словно переключаются при свете и темноте, когда соответствующие сигналы поступают в мозг по зрительному нерву. Если в течение дня вы практически не видите солнца, это нарушает естественный ритм сна. Поэтому важно в течение дня видеть солнечный свет. Старайтесь гулять хотя бы по пять-десять минут перед началом или после окончания работы либо учебы. Если есть возможность, выходите на несколько минут на улицу во время рабочего дня.
6. Обращайте внимание на питание
Не ешьте за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел переварить еду и не продолжал работать ночью. Диетологи советуют есть пищу с содержанием белка, углеводов и триптофана, которые помогают наладить сон, нормализовать уровень сахара и предотвратить внезапные просыпания среди ночи. Это быть молоко и яйца, орехи, фрукты и овощи, хлеб, сыр.
Откажитесь от сахара, жиров и кофеина перед сном. Кстати, кофеин содержит не только кофе, но и шоколад, сладкие газированные напитки, чай, противопростудные и обезболивающие препараты. Чтобы улучшить сон, специалисты советуют исключить весь кофеин уже за 4-6 часов до сна.
7. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные тренировки помогают улучшить качество сна и избавиться от бессонницы. Это может быть ходьба, бег, плавание, спортивные игры или обычные физические упражнения. Клинический психолог Медшколы Файнберга Келли Глейзер Бэрон выяснила, что для улучшения качества сна достаточно заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
А как полюбить спорт, читайте здесь
Как постепенно отказаться от будильника
Чтобы изменить биологические часы и отказаться от будильника, может потребоваться несколько недель и даже месяцев. Приучить себя вставать рано тоже оказывается непросто. Определите свое оптимальное время для подъема. Это зависит от ваших биологических часов и режима работы. А затем постепенно налаживайте свои циркадные ритмы и начинайте отказываться от будильника, тогда сможете надолго сформировать полезную привычку.
Как начать просыпаться без будильника:
- Сначала ставьте будильник на конкретное время, в том числе и в выходные дни. Через некоторое время вы заметите, как начнете просыпаться за несколько минут до того, как прозвонит будильник.
- Перестаньте использовать функцию откладывания. Когда вы откладываете подъем и продолжаете спать, цикл сна начинается снова и затем вновь прерывается. Частое откладывание будильника приводит к нарушению или инерции сна, что негативно влияет на здоровье и приводит к диабету, раку, заболеваниям сердца и сосудов.
- Измените мелодию будильника на спокойную, тихую и более естественную.
- Используйте обычный будильник, а не смартфон. Гаджеты лучше убрать подальше, особенно если просыпаетесь в середине ночи и спешите проверить телефон. Если вы все же используете для установки будильника гаджет, устанавливайте его за несколько часов до сна. Так у вас не будет соблазна заглянуть в телефон перед сном.
- Когда наладите режим сна, можно начинать практиковать подъем без будильника в выходные. Это поможет не проспать в рабочие дни. Отличный вариант начать вводить полезную привычку в продолжительные каникулы, праздники или отпуск.
Чтобы просыпаться без будильника в нужное время, важно наладить циркадные ритмы. Откажитесь от использования гаджетов перед сном, правильно питайтесь, больше проводите время на свежем воздухе и забудьте про кнопку «отложить». Создайте комфортные условия для сна и постепенно отказывайтесь от будильника, начиная с выходных дней. Тогда вы сможете научиться просыпаться самостоятельно.
Друзья, всегда рада подписчикам и лайкам! Спасибо!