Как расслабиться через напряжение мышц

Методика прогрессивной мышечной релаксации (также релаксация по Джейкобсону)—одна из самых повсеместно изученных методик, направленных на достижение глубокого состояния расслабленности тела и уменьшение уровня стресса. Предложенная врачом и ученым Джейкобсоном техника основана на чередующемся напряжении и расслаблении мышц, что стимулирует работу парасимпатитической нервной системы, ответственной за восстановление организма и его покой.

Данная техника позволяет как уменьшить уровень тревожности и стресса, так и улучшить качество сна и повысить концентрацию внимания. Важно заметить, что постоянная практика данного метода дает возможность не только в моменте расслабиться, но и поддерживать чувство душевного комфорта длительное время.

Механизм действия: напряжение и расслабление мышц

Человеческий организм подконтролен двум типам нервной системы: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система активизируется в момент возникновения различных стрессов, подгтавливая организм к действию (например к побегу или атаке), за счет повышения мышечного напряжения, сердечных сокращений и ускорения дыхания. Парасимпатическая нервная система напротив, запускает процессы восстановления и расслабления, замедляя ритмы дыхания и уменьшая мышечное напряжение.

Методика Джейкобсона активизирует парасимпатическую нервную систему благодаря чередующемуся напряжению и расслаблению мышц. Это приводит к уменьшению тонуса симпатической нервной системы, успокаивает и помогает организму «сбросить» излишнее напряжение.

Пошаговая инструкция для самостоятельной практики начинается с этапа подготовки. Вам необходимо найти спокойное место, где вас не потревожат. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на практику. Старайтесь сконцентрироваться на своем теле и ощущениях в нем.

Упражнение начинается с поочередного напряжения и расслабления групп мышц. В каждой из них нужно сначала напрячь мышцы (примерно на 5-7 секунд), затем расслабить (15-20 секунд). Процесс происходит последовательно, так чтобы поочередно напрягать несколько групп мышц.

Группы, требующие проработки:

• Кисти и предплечья: Кулаки сжать, предплечья напрячь. Потом расслабить.
• Плечи и плечевой пояс: Поднимите плечи к ушам, напрягите их. Опустить и расслабить.
• Лицо и челюсть: Напрячь челюсть, закрыть глаза, напрячь лоб. Затем плавно расслабить.
• Шея: Осторожно напрячь мышцы, слегка отклоняя голову назад. Расслабить.
• Грудь: Вдохнуть глубже и напрячь мышцы грудной клетки. Выдох - расслабить.
• Спина: Отклониться назад (если сидите), слегка прижав спину к полу, напрячь. Расслабить. Можно через сведение лапаток.
• Живот: Втянуть живот, напрячь. Расслабить.
• Бедра и ягодицы: Напрячь, удержать, расслабить.
• Икры и стопы: Поднять пальцы на ногах, напрячь икры со стопами. Расслабить.

После проработки сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов и почувствовать, как расслабление распространяется по всему телу. Сделайте небольшую паузу, просто сидя или лежа и наслаждаясь состоянием.

Для достижения выраженных результатов желательно проводить 15-20 минут в день в этой технике. Регулярная практика позволяет быстро переходить в режим покоя, когда стрессовый фон высокий. Медицинские и клинические исследования показали, что прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона улучшает состояние хронического стресса, тревоги, депрессии и даже хронической боли.

Проведенные исследования показывают, что применение методики Джейкобсона позволяет снизить активность симпатической нервной системы, о чем свидетельствуют уменьшения частоты сокращений сердца и снижение уровня кортизола — гормона стресса.

Суммируя все реальные факты, прогрессивная мышечная релаксация по методике Джейкобсона, это простая, но эффективная практика, которую просто освоить и каждодневно применять самостоятельно. Занимаясь этой техникой, появится возможность очень точно слышать свое тело, обнаруживать напряжения и вовремя снимать их после того, как они появились.

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru