С современными темпами жизни в мегаполисе найти время на полноценную тренировку — задачка со звездочкой. Чтобы не лишать себя физической активности, имеет смысл заниматься по чуть-чуть — хотя бы 15 минут. Тренер фитнес-клубов XFIT Юлия Гуляева показывает семь упражнений, которые легко впишутся в утреннюю рутину и станут идеальной зарядкой на каждый день.
ДОТЯГИВАНИЯ
Встаем ровно, стопы на ширине таза параллельно друг другу. Подтягиваем живот, расправляем плечи, а подбородок держим параллельно полу. На вдохе переносим вес тела на левую ногу, а правой стопой проскальзываем и тянемся максимально назад, сгибая при этом левую ногу и вытягивая руки вверх и вперед. От кончиков пальцев рук до кончиков пальцев правой стопы должна быть ровная линия. На правую ногу не опираемся — она должна лишь слегка касаться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем другой ногой. 15–20 раз на каждую ногу.
ВЫПАДЫ
Исходное положение — неширокая разножка, правая нога сзади, левая рука на талии. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая колени и скручиваясь влево. Колено правой (сзади стоящей) ноги должно оказаться на уровне пятки левой (впереди стоящей). Позвоночник остается прямым — не наклоняем корпус, а именно скручиваемся вокруг оси. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 15–20 повторений на каждую сторону.
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Встаем ровно и поднимаем правую ногу, согнутую в колене, перед собой. На вдохе делаем широкий выпад вправо, скручиваемся к правой ноге и тянемся левой рукой к правой стопе. Не «падаем» вперед, а опускаем таз и тянемся макушкой вверх. Позвоночник остается прямым, по аналогии с предыдущим упражнением. На выдохе возвращаемся в исходное положение, удерживая баланс. 15–20 повторений на каждую ногу.
ГУСЕНИЦА
Встаем на левую ногу и поднимаем правую, согнутую в колене, перед собой. Удерживая равновесие, опускаем руки на пол и шагаем ими вперед до положения планки на одной ноге. Выполняем отжимание (правая нога на весу). Упростить упражнение можно, опустившись на колени. После отжимания, удерживая равновесие на левой ноге, возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги (можно прыжком) и повторяем все на другую сторону. 7–8 раз на каждую.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Исходное положение — боковая планка с опорой на правую ладонь. Вытягиваемся в струнку, подтягиваем живот и отталкиваемся опорной рукой от пола, чтобы не висеть на плече. На выдохе поднимаем левую ногу. На очередном выдохе подтягиваем левое колено к левому локтю, как на фото, удерживая равновесие. Спина должна остаться прямой, не округляем поясницу. На вдохе снова вытягиваем руку и ногу. 15–20 повторений на каждую сторону.
ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
Садимся на пол, выпрямляем ноги, а руки ставим за ягодицами. На выдохе выталкиваем себя вверх и вытягиваемся в струнку. Отталкиваемся руками от пола, не провисая в плечах. На очередном выдохе поднимаем левую ногу, удерживая корпус и таз неподвижными, на вдохе опускаем. Нужно сохранить осевое вытяжение — так будет проще удерживать баланс. 12–15 повторений на каждую ногу.
V-СТАБИЛИЗАЦИЯ
Садимся на пол, выпрямляем спину, подтягиваем живот и отклоняемся назад. Сидеть нужно именно на седалищных костях — спину не округляем. На выдохе поднимаем одну ногу, на очередном выдохе без рывка — вторую. Руки вытягиваем перед собой и удерживаем параллельно полу. Со вдохом вытягиваем правую ногу вперед, а левую руку отводим в сторону. На выдохе возвращаем руку и ногу в исходное положение и повторяем на другую сторону. 10–12 раз на каждую.