Беременность и роды для организма женщины - тяжелое испытание. Конечно, любой женщине хочется восстановиться после родов скорее.
При правильном подходе после родов необходимо не только полностью восстановить, но и укрепить организм, до определенного возраста ребенок растет «на руках». По моим наблюдениям процесс занимает от 3 до 6 месяцев. После кесарево сечения - немного дольше.
Повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины, верхних и нижних конечностей.
Восстановление после родов: с чего начать?
Напольный блок
Координирует движение плеч и лопаток, помогает сбалансировать туловище и позвоночник.
Лягте на живот, голову опустите вниз. Руки вытяните прямо над головой, предплечья положите на небольшие кубики для йоги высотой примерно 15 см. Кисти рук сложены в «захват гольфиста» (пальцы в кулак, большие пальцы направлены в потолок ). Опустите лоб на пол и расслабьте шею, плечи , ягодицы и живот. Разводите прямые руки вместе с блоками в стороны от тела, постепенно старайтесь увеличить расстояние между руками. Включайте в работу плечи, а не лопатки.
Продержитесь одну минуту, затем повторение руками, расставленными, как стрелки часов,на 10 часов и 2 часа, а потом снова в 9 и 3 часа.
Луга ногами
Уменьшает разбалансировку в бедрах, уравновешивает таз и туловище.
Лягте на живот, подложив под лоб сомкнутые кисти рук (ладони к полу). Расслабьте верхнюю часть туловища. Согните и сомкните колени, чтобы приблизить лодыжки к ягодицам. Наклоните стопы, направив пальцы ног к полу. Из этого положения медленно разводите лодыжки по бокам, это поможет повернуть бедренные кости, в то время как голени будут раздвигаться. Затем сведите лодыжки вместе. Держите колени сомкнутыми во время всех движений, используйте только мышцы бедер.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Поясничное растяжение
Симметричная растяжка позвоночника, баланс бедер и плеч из стороны в сторону.
Встаньте на колени, пусть центр тяжести бедер находится в коленях. Руки вытянуты вперед, лежат ладонями на стуле или невысоком столике, не выше верхней точки ягодиц. Расслабьте туловище так, чтобы поясница словно провисала между ягодицами и руками. Пальцы ног упираются в пол, стопы направлены назад. Глубоко вдохните и попытайтесь постепенно, плавно увеличивать кривую в области поясницы, регулируйте провисание тазом.
Продержитесь одну минуту
Мельница
В положении лежа на спине подтяните правое колено к груди и прокатитесь на левый бок, чтобы правое колено оказалось на полу.
Убедитесь, что, даже лежа на боку, вы не выпячиваете грудную клетку.
Вытяните правую руку по направлению к потолку. Ладонь, запястье, предплечье, плечо и лопатка тянутся вверх и как можно дальше от позвоночника. Медленно опускайте руку вправо от себя и к полу, пока не почувствуете, что напряжение по внутренней поверхности руки препятствует дальнейшему движению руки вниз. Необязательно, что бы рука касалась пола, но важно, что бы и здесь грудная клетка не выпячивалась. Теперь представьте, что ваша рука - это стрелка часов и вы медленно двигаете стрелку по циферблату от двенадцати к шести и обратно.
Повторите 10-15 раз.
Приходите в мой телеграм-канал, где можно найти ещё больше полезных советов!