В заголовке статьи — комментарий, который написала у меня в телеграм-канале подписчица, нутрициолог. Как вам такое? Верим?
Что не так с рафинированными маслами, можно ли их есть и каким сведениям о них можно доверять? Уделите 5 минут чтению этой статьи, разложим всю информацию по полочкам.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Вдохновляю заботиться о себе и делюсь пользой в моем телеграм-канале Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики: «Энциклопедия качества жизни» на Бусти.
Что значит — рафинированное?
Это масло, прошедшее процесс очистки от примесей (рафинации). У него нейтральный вкус и запах, повышенная устойчивость к окислению и высокая точка дымления (температура, при которой масло начинает разлагаться, образуя вредные вещества). Чем выше точка дымления — тем безопаснее масло при жарке.
Рафинация состоит из этапов: механическая очистка, гидратация, нейтрализация, отбеливание и дезодорация. Из масла удаляются фосфолипиды, пигменты, летучие соединения. Это увеличивает срок годности продукта и делает его подходящим для жарки. Вместе с нежелательными примесями удаляется и часть полезных веществ: витамины и антиоксиданты, фитостерины. Так, например, рафинированное кукурузное масло почти не содержит ценного бета-ситостерола в отличие от исходного продукта.
На выходе мы получаем продукт с высокой калорийностью, но низкой нутритивной ценностью, что и является его жирным «минусом».
Так что же там не переваривается?
Рафинированное масло не следует путать с гидрогенизированным. Именно про гидрогенизированное масло в народе ходят слухи, что оно «не переваривается» и годами залегает на боках. И, знаете — в этих слухах есть доля правды.
Гидрогенизация — процесс обработки жидких растительных масел водородом при высокой температуре и давлении в присутствии катализатора (обычно никеля). Ненасыщенные жирные кислоты «насильно» напичкивают атомами водорода, разрывая двойные связи в углеродных цепочках. В результате жидкое масло превращается в твердый жир. По-нашему — маргарин. У него большой срок годности, хорошие технологические свойства (недаром так легко сделать хорошее тесто для печенья на маргарине).
Однако при гидрогенизации образуются транс-изомеры жирных кислот. Наш организм не знаком с такими, ему сложно их расщеплять. Для пищеварительных ферментов это какие-то инопланетные молекулы. Поэтому транс-жиры плохо усваиваются, нарушают липидный обмен и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рафинированное масло не подвергается гидрогенизации и переваривается нормально. С маргарином его путать не надо.
Польза и вред рафинированного масла
Рафинированное масло — конечно не источник вечной молодости. Но и демонизировать его не стоит. Как у любого продукта, у него есть свои плюсы и минусы.
Плюсы: высокая температура дымления, нейтральный запах, длительный срок хранения.
Минусы: много калорий и мало полезных веществ.
Суточная норма жиров для женщин не так уж велика. А ведь есть еще полезные жирные продукты: авокадо, орехи, жирная рыба. Они дают не только энергию, но и ценные нутриенты. Рафинированное масло конкурирует с продуктами здорового питания, занимая их квоту в рационе. Так же ведут себя и жирные молочные продукты. Поэтому при любой возможности стоит отдавать предпочтение более полезным источникам жиров.
Виды рафинированного масла и их свойства
Пробежимся по самым популярным вариантам и посмотрим, что они собой представляют.
Оливковое. Считается одним из самых полезных. Даже после рафинации сохраняет мононенасыщенные жирные кислоты (в основном олеиновую), которая снижает уровень «плохого» холестерина. Имеет высокую точку дымления. Но, конечно, не так богато антиоксидантами, как extra virgin.
Подсолнечное. Самый распространенный и доступный вариант. Конечно, вам попадались статьи о том, что данный продукт представляет собой концентрированное высокоочищенное зло для организма. Однако, весь ужасный ужас подсолнечника заключается не в нем самом, а лишь в его доступности и удобстве. Подсолнечное масло доминирует в фастфуде и в домашних блюдах, создавая огромный перевес омега-6 жирных кислот над всеми остальными формами ПНЖК. Вред не в самом масле, а в том, что из-за него мы недополучаем омега-3 и омега-9. Иначе говоря: это неплохой продукт, но плохая пищевая привычка.
Кокосовое. Теряет свой характерный аромат (что для кого-то плюс, а для кого-то минус).
Многие выбирают кокосовое масло, как наиболее безопасное для жарки, считая, что точка дымления у твердого масла выше (поскольку выше температура плавления). Но за эту сказку спасибо маркетологам. Реальная темература дымления распределяется так: подсолнечное масло ~227°С; оливковое ~215°С; кокосовое ~177°С.
Впрочем, температура жарки на сковороде едва ли превышает +160°, поэтому можно не заморачиваться. А вот температура фритюра может достигать +190°С, поэтому так много значит качество используемого для фритюра масла.
Как выбрать хорошее рафинированное масло
Срок годности — это очевидно. Обратите внимание, что масло расходуется медленно, и срок годности должен быть с запасом.
Осадок. На дне не должно быть никакого осадка
Маркировка. «D» или «P» означает метод рафинации. «D» – дезодорация, «P» – переэтерификация. Переэтерифицированное масло более устойчиво к окислению и имеет более высокую точку дымления.
Вымороженное масло – что это? Это масло, из которого удаляют воскообразные вещества (при низких температурах они выпадают в осадок). Обозначается обычно как «вымороженное» или «winterized». С точки зрения пользы для здоровья – практически то же самое, что и обычное рафинированное. Просто лучше переносит низкие температуры, не мутнеет в холодильнике.
В чем вред рафинированного масла для здоровья?
Само масло не содержит вредных веществ и не образует их в процессе готовки. Вред состоит в другом: жарка с добавленным маслом делает блюда очень калорийными. При этом ни сытости, ни полезных веществ масло не добавляет. То же самое относится к соусам типа майонеза, салатным заправкам, выпечке с использованием рафинированного масла.
Использование рафинированного масла образует в рационе перекос в сторону малоценных жиров, и нужно этого избегать.
По сути — если вы придерживаетесь здорового питания, то вам и не придется крепко задумываться о пользе и вреде рафинированного масла, так как у вас в меню будет очень мало блюд, куда оно входит.
Как уменьшить потребление рафинированного масла
Найдите более полезные варианты для заправки салатов: нерафинированные масла, соусы из ореховой и кунжутной пасты. Рафинированное масло – это прежде всего масло для жарки. Заправляйте им салаты, вы просто съедите «пустые» калории, не получив никакой пользы.
Старайтесь использовать альтернативные методы готовки — например, духовку и гриль, где почти не нужно масла. Интересные рецепты без добавленного масла вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Если без жарки не обойтись, используйте антипригарную посуду, распределяйте масло спреем или кисточкой, обсушите продукты салфеткой, прежде чем класть на сковороду. Всё это поможет уменьшить поступление масла с готовой пищей.
На примере рафинированного масла очень наглядно можно увидеть, что вред организму чаще всего наносит не конкретный продукт, а отсутствие культуры здорового питания. Ведь все понимают, что любой продукт должен употребялться умеренно. Но как это организовать тем, у кого кулинарная книга состоит в основном из плова, оладушков, супов с поджарками?
Чтобы улучшить качество рациона, надо не убирать «плохой» продукт, а осваивать вкусные и полезные соусы, заправки для салатов, интересные методы готовки и новые сочетания продуктов. Есть ли у вас свои секреты приготовления здоровых блюд?