Фулбоди (full body) - это система тренировок, при которой все большие мышечные группы нагружаются за одно занятие. О сравнении разных систем можно ознакомиться в этой статье. Это система особенно подходит для начинающих спортсменов или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Ведь при такой системе уменьшается вероятность перегрузить какую-либо мышечную группу и ЦНС, познакомиться с тренажерами и движениями, подготовить свой организм к более высокой нагрузке.
Стоит понимать, что данную программу стоит применять непродолжительный период времени (1-2 месяца), её можно изменять, варьировать упражнения и нагрузку в зависимости от подготовки и оборудования тренажерного зала.
Особенности
Упражнения подобраны таким образом, чтобы поочередно на каждой тренировки был приоритет для разных мышечных групп.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю, между ними должен быть день отдыха
В основном в программе базовые упражнения (многосуставные), но без сложно-технических (по желанию, можно их включить)
Количество рабочих подходов (разминочные не в счёт) 4-5, чтобы в неделю выходило 12-15 на одну мышечную группу
Количество повторений в подходе - 8-15, вес должен подбираться так, чтобы выполнять повторения не доходя до отказа
Тренировка 1
- Жим ногами - 5 подходов (12-15 повторений)
- Жим гантелей сидя на скамье 4 подхода (8-12 повторений)
- Гиперэкстензия - 4 подхода (12-15 повторений)
- Отжимания от брусьев - 4 подхода (10-15 повторений)
- Разгибание рук с гантелью из-за головы - 4 подхода (10-12 повторений)
- Скручивание на пресс - 3-4 подхода (12-15 повторений)
Тренировка 2
- Жим штанги лёжа - 5 подходов (8-12 повторений)
- Подтягивания или Тяга верхнего блока 4 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание ног в тренажере - 4 подхода (10-12 повторений)
- Разведение рук с гантелями в наклоне - 3-4 подхода (10-12 повторений)
- Подъем штанги на бицепс - 4 подхода (10-12 повторений)
- Сгибание запястья со штангой (предплечье) - 3-4 подхода (12-15 повторений)
Тренировка 3
- Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока сидя - 5 подходов (10-12 повторений)
- Сгибание ног в тренажере - 4 подхода (8-12 повторений)
- Разведение рук с гантелями через стороны - 4 подхода (10-12 повторений)
- Сведение рук в тренажере (бабочка) - 4 подхода (10-12 повторений)
- Разгибание рук верхнего блока - 4 подхода (10-12 повторений)
- Подъемы на носки со штангой или в тренажере - 5 подходов (12-15 повторений)
Не забывайте о проведение разминки в начале тренировки и заминки в конце. Выполняйте с хорошей техникой, не спешите выполнить задания. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут. И полностью восстанавливайтесь между упражнениями. Используйте эту программу как базовую, модифицируйте и изменяйте под себя.