Разнообразие рациона — основа благополучия всей семьи. В условиях современного ритма жизни нужно всегда иметь под рукой необходимые продукты для приготовления полезных и питательных блюд. Это особенно актуально для пожилых людей, чьё здоровье часто требует отдельного внимания.
Приготовление пищи дома сэкономит деньги и даст возможность контролировать качество и питательную ценность блюд, а правильно сбалансированное меню поддержит функции организма и улучшит настроение.
Когда в вашем рационе есть цельные зёрна, крупы, макароны, нежирные сорта мяса и рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи и приправы — это позволяет укрепить организм, защититься от зимних авитаминозов и других сезонных проблем.
Далеко не у всех есть возможность или желание регулярно ходить в магазин за покупками, поэтому следует заранее продумать, какие из продуктов необходимо иметь в запасе. Следуя моим простым советам, вы будете уверены в завтрашнем дне, хотя бы с точки зрения рациона. Итак, какие продукты должны всегда быть в доме?
1. Яйца и нежирное мясо птицы
Куриные яйца и диетическое мясо птицы — лучшие источники белка, которые легко приготовить заранее. Например, сварите несколько яиц или запеките несколько порций филе курицы или индейки с приправами, лимоном и маслом.
Эти заготовки легко хранятся в течение 3–7 дней в холодильнике. А приготовление занимает всего около 40 минут. После рабочего дня или когда вы опаздываете на тренировку, просто откройте контейнер и добавьте источник белка на цельнозерновой хлеб.
Что купить?
- Три десятка яиц в одной упаковке — это, как правило, намного дешевле, чем покупать по 10 яиц. Я предпочитаю категорию С2 от молодых кур, так как цена на них ниже, а питательная ценность почти такая же.
- Один-два кг филе курицы или индейки на развес — хранить в морозильной камере и размораживать по мере необходимости.
2. Молоко и молочные продукты
Молочные продукты без искусственных ароматизаторов и добавок — это отличный способ увеличить потребление белка и обеспечить организм необходимыми минералами, такими как кальций и фосфор. Кефир, йогурт, ряженка, айран, тан, мацони, творог, сыр и сметана — все эти продукты не только вкусны, но и невероятно полезны для здоровья.
Молоко, йогурт, ряженка и кефир хороши как сами по себе, так и для приготовления полезных блюд и напитков. Например, цельнозерновую гранолу можно залить молоком или йогуртом. А если добавить в йогурт банан и замороженные ягоды, получится вкусный и питательный смузи.
Натёртый сыр — это поистине универсальный продукт, гармонично сочетающийся с различными блюдами: от яичницы с помидорами до бутерброда с цельнозерновым хлебом или макарон. Сливки, в свою очередь, способны подчеркнуть вкус многих блюд — от соуса к пасте до кофе и чая с молоком.
Если вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу, творог, сыр и греческий йогурт станут отличными источниками белка в вашем рационе. Но при выборе этих продуктов следует обращать внимание на их жирность, так как это влияет на общую суточную калорийность. Помните, что для успешного роста мышц вам необходимо потреблять 1,2-2 грамма белка на кг веса тела.
Я советую выбирать молочные продукты с низким и средним содержанием жира: кефир, йогурт, молоко, ряженка с жирностью 1–3%, сметана 10–15%, творог 5–9%. Они принесут пользу вашим мышцам, костям и зубам.
3. Свежая, замороженная рыба и консервы
Свежая рыба — один из самых рекомендуемых продуктов практически в любой диете, но цены на неё сегодня заоблачные. На самом деле, нам много не надо (1–2 раза в неделю), поэтому можно выбрать относительно недорогие варианты в отделе рыбной заморозки. Только покупать нужно не полуфабрикаты — котлеты, рыбные палочки и прочее, а именно заморозку.
С другой стороны, консервированная рыба, бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица), а также овощи могут стать отличным источником необходимых питательных веществ. Консервы очень удобны в использовании: их не нужно мыть (но можно промыть), разделывать, варить или резать — просто откройте банку и наслаждайтесь вкусом.
Некоторые люди с предубеждением относятся к консервированным продуктам, особенно к рыбе, полагая, что они содержат много консервантов и не приносят пользы. Однако консервирование, подобно запеканию в духовке, происходит при относительно низкой температуре, примерно 100–120 градусов °C и давлении выше атмосферного.
Это позволяет сохранить большинство питательных веществ в продуктах. Более того, некоторые элементы после такой обработки усваиваются даже лучше, чем в сыром виде, например, бета-каротин из моркови или кальций, цинк и омега-3 из рыбы.
Советую выбирать консервы, в состав которых входят только вода, соль, перец и травы. Это поможет снизить вероятность того, что в вашем рационе окажется слишком много сахара и насыщенных жиров. Иногда для разнообразия можно приобрести консервы с соусом или маслом, но перед употреблением лучше их слить.
Что купить?
- Полезные рыбные консервы: тунец, сардины, килька, макрель, форель.
- Замороженная рыба: лосось, путассу, треска, сибас, хек.
4. Изделия из цельного зерна
Цельнозерновые продукты сохраняют и оболочку, и ядро. К ним относятся бурый, дикий и чёрный рис, гречка, ячневая крупа, зерновой хлеб и хлебцы, а также изделия из цельнозерновой ржаной и пшеничной муки. В отличие от этих продуктов, белый рис и пшеничная мука высшего сорта содержат только ядро зёрна.
Продукты из цельного зерна обладают рядом преимуществ перед рафинированными: они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета.
К сожалению, в нашей стране до сих пор нет чёткого определения «цельнозерновой продукт». Из-за этого некоторые недобросовестные производители используют это слово на упаковках товаров, не соответствующих заявленному качеству.
Чтобы не ошибиться при покупке, советую внимательно изучать состав. В цельнозерновых продуктах не должно быть муки высшего сорта. Более того, такие продукты обычно имеют тёмный цвет и грубую текстуру, что обусловлено наличием оболочки зерна.
Необходимо добавлять в своё меню разнообразные крупы из цельного зерна, а не ограничиваться только бурым рисом или гречкой. Чем больше различных вариантов мы будем готовить, тем больше микроэлементов сможем получить с пищей.
Именно поэтому многозерновые продукты, изготовленные из нескольких видов злаков, считаются более полезными.
5. Сезонные овощи, фрукты и зелень
Овощи и фрукты должны быть неотъемлемой частью нашего ежедневного меню. В среднем рекомендуется употреблять около 400 г овощей и 200 г фруктов в день, желательно в свежем виде.
В салат добавьте огурец, помидор, болгарский перец, редис, лук и чеснок. К гречке, макаронам и рису прекрасно подойдут цветная капуста, брокколи, морковь и спаржа. Для смузи или в качестве перекуса возьмите банан, персик, нектарин, яблоко или груша. Эти продукты помогут придерживаться правила сбалансированной тарелки и не займут много времени на приготовление.
Не существует «самого полезного» фрукта, овоща или ягоды, если не учитывать мнение некоторых «экспертов». Идеальное питание — это многообразное меню, поэтому следует есть разные овощи и фрукты для получения всех необходимых питательных веществ.
Выбирайте и приобретайте продукты, доступные поблизости и подходящие вам по цене, внешнему виду и запаху. Из личного опыта знаю, что многим людям трудно регулярно есть свежие овощи и фрукты, так как они часто портятся и оказываются в компосте.
Это похоже на Сизифов труд: мы не покупаем овощи, зелень и фрукты про запас, поскольку они быстро портятся, а потом не можем набрать даже минимальную норму этих продуктов, ведь дома их просто нет.
В такой ситуации настоятельно советую покупать фрукты и овощи и класть их на видное место, например, на кухонный стол.
Кстати, овощи, фрукты и ягоды, подвергнутые шоковой заморозке, сохраняют большую часть своих полезных свойств. Они не требуют много времени для приготовления: овощи можно просто разогреть, а фрукты использовать для смузи или есть, когда они оттают.
Многие сомневаются в пользе заморозки, но это заблуждение. Плоды собирают в период максимальной зрелости, обрабатывают и замораживают, сохраняя при этом максимум витаминов. К слову, цены на них часто ниже.
Что купить? Помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, редьку, кабачки, тыкву, морковь, капусту, брокколи, спаржу, лук, чеснок, яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, виноград и персики.
Пряности и заправки для разных блюд
Специи способны значительно разнообразить вкусовые ощущения:
- Чеснок и базилик — превратят обычный томатный соус в настоящий деликатес для пасты.
- Тмин и кориандр — добавят насыщенности и глубины вкуса к мясным блюдам (шашлык или запечённая курица).
- Куркума и кардамон — придадут рису великолепный золотистый оттенок и насыщенный вкус.
- Медовая горчица с укропом — заправка идеально подходит для свежих салатов.
- Йогурт с мятой и лимоном — освежающий соус для овощей и запечённого картофеля.
- Соус тахини — на основе кунжутной пасты, лимонного сока и чеснока — придаст интересный вкус блюдам средиземноморской кухни.
На самом деле вариантов очень много, и то, что я сейчас перечислил, даже не верхушка айсберга. Домашние соусы способны сделать овощные блюда вкуснее, и вам не придется переживать, что вы едите слишком мало зелени. Их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике.
Одна из самых простых заправок для салатов готовится из соевого соуса, лимонного сока, оливкового масла, небольшого количества горчицы и мёда. Её часто называют медово-горчичной заправкой.
Какие продукты должны быть в меню?
Вкусное и полезное питание необходимо всем и в любом возрасте, так как оно способствует поддержанию здоровья, продлению жизни и улучшению настроения.
- В рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать крупы, нежирное мясо и рыба.
- Внимание следует уделить квашеной капусте, которая богата пробиотиками, минералами и витаминами.
- Слабосолёная сельдь — доступный источник омега-3 жирных кислот, защищающих сердце.
- Свежие и замороженные ягоды, такие как клубника, земляника, малина, брусника, клюква, крыжовник, черника, содержат витамины и минералы, полезные для мозга и сердечно-сосудистой системы.
- Чайный сбор с различными седативными травами укрепляет нервы и помогает справляться с тревожностью.
- Овощи и зелень со своего огорода — источник антиоксидантов, необходимых в рационе круглый год. Ещё советую ходить в лес за грибами.
- Заморская куркума обладает противовоспалительными свойствами.
- Яблоки, сливы и груши из собственного сада содержат растворимую клетчатку, антиоксиданты и витамины.
Это великолепный набор продуктов, который обязательно должен быть в каждом доме.
А что вы приобретаете впрок? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.