В ежедневном рационе правильного питания обязательно должны присутствовать крупы, так как они делают его сбалансированным, сытным и полноценным. Каши из круп - очень полезный и неотъемлемый продукт питания. Они богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой, углеводами и белками, важными для нормального развития человеческого организма.
«Мы то, что мы едим» - слышали такое? Исключительно из нашего рациона складывается общий вес тела, его качественный состав, а употребление углеводов, в том числе и различных круп, напрямую сказывается на росте нашей мышечной массы и уменьшении жировой.
Сразу договоримся, все измельченное, обработанное, шлифованное - продукты не из нашей пищевой корзины. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные, шлифованные крупы имеют малую ценность для нашего организма по макро- и микроэлементному составу и насыщают на меньший период времени, нежели необработанные.
Перейдем к конкретике. Все слышали о пользе круп, но в чем именно она заключается? Например, всеми любимая овсянка на завтрак полезна содержанием кальция и фосфора, гарнир из гречки на обед насытит организм белками и аминокислотами, а ризотто на ужин добавит в рацион огромное количество витаминов группы В. Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается.
Но обязательно помним о том, что все крупы достаточно калорийны, поэтому при постоянном переедании набор веса неизбежен. Порция овсяной каши (20–30 грамм крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм приготовленной крупы. В 100 граммах готовой гречневой каши на воде содержится 105 ккал, а вот в 100 граммах сырой гречневой крупы калорий уже 352. Калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм, а у перловой крупы самая низкая - 320 ккал на 100 грамм продукта (в сухом виде).
Давайте определимся с порциями, чтобы не превратить диетический гарнир в причину лишних килограмм. В среднем установлено, что порция готовой каши весит 200-250 грамм. Для мужчин эта порция увеличивается до 300 грамм. Такое количество рассчитано с учетом минимальной физической нагрузки и ежедневной бытовой активности. Если вы профессионально занимаетесь спортом, за день проходите более 10 тыс. шагов или занимаетесь силовыми тренировками, смело увеличивайте эти порции на 100 грамм каждый прием пищи.
Есть ли какие-либо противопоказания у каш? Например, овсяная каша не рекомендуется тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе предостаточно. Из пшеницы делают несколько видов крупы (птитим, фрике, булгур, кускус, манка, полба и др.), ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.
В малых количествах гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Рис также не рекомендуют при склонности к запорам, а также он противопоказан диабетикам и склеротикам. Диабетикам также пшенную кашу рекомендуют варить только на воде. С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз.
Отказываться от любимых каш совсем не стоит, учитывая их не переоцененную пользу для организма, но лучше ограничить употребление любой каши до 1-2 раз в день, чередуя крупы на гарнир. Это ограничение также не позволит переедать суточный рацион по углеводам, а значит сократит возможность получения лишних калорий.
Любую кашу полезно есть как на завтрак, так и на ужин. Но есть и свои “подводные камни”. Диетологи советуют не злоупотреблять углеводами на ужин, так как 1 грамм углеводов способен задерживать 4 грамма воды, поэтому сильно соленые и углеводные продукты, съеденные вечером перед сном, чреваты отеками на лице и теле на утро.
В любом случае, главным рецептом похудения остается соблюдение суточного калоража, поэтому ешьте каши на здоровье, но всему знайте меру!
Статью с моим участием и участием других экспертов в области спорта и нутрициологии можно прочесть по ссылке