Устраивайтесь поудобнее, глубокий вдох и выдох. Успокойте разум и расслабьте тело. Это лишь первый шаг к здоровому ночному сну. Что еще нужно, чтобы сегодня точно выспаться и днем на рабочем месте быть в наилучшей форме?
текст: Мария Гнездилова
Не перевелись еще в XXI веке спящие красавицы, да и красавцы тоже. Мы любим на ночь увлеченно листать новостные ленты, просматривать «шортсы», или чьи-то профили в социальных сетях. В век информации поток мыслей не отпускает нас ни на секунду. По утрам выключаем будильник, бормоча «Ну еще пять минуточек и точно встану». Пятиминутка превращается в полчаса и вот мы уже суматошно собираемся на работу, на ходу глотая кофе (а за день это далеко не последняя кружка). Повезло, если не опаздываем, весь день все валится из рук и раздражает. Дома опять «рилсы», опять ложимся поздно - и так по кругу.
Узнали себя? Перейдем к причинно-следственным связям. По данным ведущего российского эксперта по бессоннице, сомнолога Романа Бузунова, сегодня ровно половина жителей нашей страны имеет разнообразные проблемы со сном. При этом до пандемии коронавируса их число было значительно меньше – всего лишь 15%.
Что же случилось со сном в XXI веке?
Проблемы со сном напрямую зависят от образа жизни – утверждает Роман Бузунов. А у жителей России далеко не всегда отдых находился на первом месте.
Наши предки увлеченно строили коммунизм, электрифицировали страну, прокладывали железные дороги, воевали в Великую Отечественную, а после – восстанавливали промышленность, сельское хозяйство, культуру. Они с замиранием сердца встречали Гагарина из первого в истории космического полета, трудились, не покладая рук - в колхозах, на полях и заводах. Затем – перестройка, новая жизнь, ларьки и регулярный стресс. Мы буквально на генетическом уровне не привыкли отдыхать и уделять достаточное время сну.
И вот на фоне всех этих событий в XX веке небольшими, но уверенными шагами, исследованиями, открытиями развивалась новая для человечества наука – сомнология. Сегодня этим термином обозначают направления медицины и нейробиологии, посвященные исследованиям сна, его влиянию на здоровье человека, его расстройствам, их лечению.
Здоровый сон = жизнь
«Судить о сне по его продолжительности – это все равно, что судить о тарелке еды по общему числу калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов… Улучшая сон, вы улучшаете свою жизнь,» - считает профессор Джим Хорн, основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания),
Тысячелетиями человечество было уверено – сон нужен исключительно для отдыха. Все изменил 1928 год – именно тогда был изобретен электроэнцефалограф, прибор, позволяющий фиксировать электрическую активность головного мозга. В 1953 году было научно доказано, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.
Время шло, исследования множились, и сегодня мы уже знаем, что сон укрепляет иммунитет. Пока мы спим, в крови синтезируются белки-цитокины, фактически главные защитники нашего здоровья. Они подавляют рост любых враждебных нашему организму клеток и агентов – от вирусов до рака. Меньше спим – меньше цитокинов – слабее иммунитет.
Сон также «тренирует» нервную систему. Во время сна организм человека продуцирует значительное количество гормонов. К ним относится эндотрофен, гормон, который помогает бороться со стрессом, дарит заряд бодрости и повышает мотивацию.
При нарушении сна в головном мозге возникает дисбаланс нейромедиаторов – молекул, отвечающих за передачу сигналов от нервных клеток. Разрыв регулярности таких сигналов отрицательно влияет на психическое здоровье. При ночном бодрствовании нарушается процесс естественной выработки кортизола – гормона стресса. Это приводит к усилению свертываемости крови, тромбозу сосудов, повышению артериального давления. Вместе с общим ухудшением физического состояния, появляется неспособность концентрироваться, сохранять внимание и запоминать новую информацию.
Когда человек страдает болезнью Альцгеймера, у него начинается бессонница. В тканях головного мозга накапливаются белковые отложения, повреждающие нейроны. При этом именно в режиме сна мозг избавляется от «белкового мусора». Так замыкается круг: деменция портит сон, и, чем хуже человек спит, тем быстрее она прогрессирует.
Сон делает нас краше и речь не об отсутствии пресловутых «мешков» под глазами. Пока мы спим, наш организм синтезирует коллаген, а при его достаточном количестве нам не страшна ломкость костей, ногтей, волос, а еще ранние морщины.
И это – лишь малая часть всех плюсов полноценного здорового сна. Его пользе посвящены тысячи исследований и научных трудов.
Но как же все эти сериалы про успешных карьеристов, и днем и ночью не отрывающих глаза от мониторов? Как же счастливые блогеры, коучи и миллионеры с утверждением: «Я сплю пару часов в сутки». Как же, в конце концов «волк с Уолл-Стрит» Гордон Гекко с его 40-летней давности мемом «деньги не спят»?
Девиз «меньше сна – больше работы – больше успеха» ни что иное, как миф. Принято считать, что для полноценного сна человеку необходимо не менее 8 часов отдыха. Но есть варианты.
Возглавляющий направление медицины сна в Медицинском научно-образовательном центре МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин считает, что среди нас существуют так называемые «короткоспящие» люди. Таким достаточно четырех часов для полноценного отдыха. Подобных «индиго» среди нас не так много – всего 10% от общего количества. Их «суперспособность» передалась от предков – все зависит от метаболизма. Кто-то генетически быстрее, а кто-то медленнее перегружают свою нервную систему во время сна.
Как совам выжить в мире жаворонков?
Автор текста однозначно сова, но успешно «притворяется» жаворонком. Просыпается в 5 утра, приходит в офис к 8:30. И ложится спать зачастую уже в 23:00. И так до отпуска, а он еще не скоро. Чтобы найти своих в стане ранних пташек пришлось даже провести небольшое социологическое исследование в офисе. Как оказалось, количество любителей вставать раньше рассвета всего на пару процентов больше, чем полуночников. По сути, 50/50.
Исторически сложилось, что этот мир принадлежит жаворонкам. Точного ответа на вопрос «Почему?» нет. Предположительно, стандартный рабочий день связан с днем световым.
И как же нам, совам, выжить в мире жаворонков? Ведь они такие веселые и продуктивные по утрам. Можно, к примеру, пойти по пути автора статьи и просто «мимикрировать».
Изменить свои «биологические часы» на самом деле довольно легко. Для формирования любой привычки человеку достаточно 20 дней. Перестройте свой режим на новый временной цикл и уже в конце третьей недели просыпаться раньше станет легче, а полуночничать не будет желания – усталость наступит раньше, чем обычно.
Но кем бы вы ни были – жаворонком, совой или «голубем» (это те, у кого часы бодрствования и сна примерно равны), чувствовать себя в достаточной мере отдохнувшими возможно лишь в одном случае – если получится избавиться от проблем со сном.
Офисный синдром
Для того, чтобы определиться с объемом «помех» здоровому сну, которые мы ежедневно приносим домой с работы, проведем экспресс-самодиагностику. Чувствуете ли вы напряжение в теле, особенно к концу рабочего дня? Отмечаете болевые ощущения в области шеи, спины, кистей рук? Устают ли глаза до ощущения «песка» или потери фокуса? Сколько чашек кофе и зеленого чая употребляете до и после обеда? Испытываете ли психоэмоциональные «перегрузки»? Как долго сидите на рабочем месте без перерывов?
Если все это в рабочих буднях имеется, возрастает риск так называемого «офисного синдрома», который легко может привести к серьезной депрессии и опять-таки, к нарушению сна.
Чем плох невыспавшийся работник? Согласно исследованиям Калифорнийского университета, проводившимся под руководством профессора Мэтью Уолкера), у невыспавшихся добровольцев на 60% возрастал уровень агрессии. С каждым часом недосыпа мозг терял 10% своей работоспособности. Нехватка сна отрицательно сказывалась на дивергентном мышлении, отвечающим за понимание поставленных задач, быстром переключении на новую тему в диалоге, поддержания беседы. У невыспавшихся сотрудников падает скорость реакции, они выполняют задачи, тратя большее количество времени, склонны принимать решения, недостаточно их обдумывая.
Так называемые правила «офисной гигиены» (входящие в общие нормативы охраны труда и промышленной безопасности) ориентированы на преодоление офисного синдрома и устранение его причин и предпосылок. Регулярные перерывы в работе, выверенное расстояние от глаз до монитора, кодекс поведения, эргономичная офисная мебель, научно обоснованные нормы и требования помогают нам провести восемь самых бодрых часов в сутках без лишних перегрузок, при этом работая с максимальной самоотдачей.
Рецепты здорового сна
В доисторические времена человек жил по принципу «догоняй-убегай-борись». При таком образе жизни гормон стресса кортизол не накапливался в организме, а синтезировал мышечную энергию. Сейчас же, в условиях снижения физической активности, все «копят» в себе кортизол. От этого становишься не только толще, но и начинаешь воспринимать мир исключительно негативно, из-за это хуже спишь.
Попробуйте найти для себя новую привычку – в обеденный перерыв стать активнее, чем обычно. Несколько упражнений, набольшая физическая нагрузка – ну хотя бы вместо лифта пройтись пешком по лестнице. Спустя некоторое время заметите - вставать по утрам стало намного легче.
Всем, кто ходит в спортзал, понятно, что первая тренировка дается тяжело, последующие – легче, а на десятую отправляетесь прямо-таки с удовольствием. А что, если пропустить очередную тренировку? Снова ноет все тело, мышцы болят. Эта аналогия очень подходит к режиму сна и бодрствования. Наш организм – это часы. И, если «сбить стрелку», то и точного времени уже не узнать. Да, поначалу будет трудно – но постарайтесь день за днем ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время суток. В том числе и на выходных. Поспав лишние два-три часа в субботу, вы оказываете своему организму медвежью услугу - для наших внутренних биоритмов это такой же стресс, как джетлаг.
Не есть после 18:00 - это не только диета для избавления от лишнего веса. Во сне организм человека должен отдыхать, а не работать. Не заставляйте его трудиться, пока ваш разум этого не замечает. Постарайтесь не есть за 3-4 часа до сна и, конечно же, не излишествовать за ужином.
Канонический дресс-код спящих в холодное время года – пижама, а сверху толстое одеяло. Температура в комнате +24°С – согласно СНиПам и СанПИНам. Вроде бы, все в норме, но, тем не менее, порой мы просыпаемся посреди ночи. Одеяло откинуто, простынь смята – явные показатели «поверхностного», неглубокого сна. Поэтому сомнологи рекомендуют диапазон оптимальной температуры воздуха в спальне в пределах +16-20°С. А при выборе уютного одеяла стоит отдать предпочтение не задерживающим воздухообмен вариантам.
Спать нужно в темноте, только тогда в нашем организме вырабатывается мелатонин. Этот гормон снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть делает все, чтобы обеспечить организму спокойный глубокий сон. Выработке мелатонина может помешать многое – от тусклого «ночника» до красного светодиода в выключенном телевизоре. Постарайтесь создать в спальне не только уют, но и кромешную темноту. В помощь – шторы «блэкаут». Не стоит забывать и об абсолютной тишине – выключайте звук смартфона на ночь, чтобы ничего не мешало видеть яркие сны.
Информационный детокс - об этом важно помнить в любое время суток, но перед сном особенно. Не перегружайте свой мозг лишней и ненужной информацией. Отложите на потом скроллинг соцсетей и информационных лент. Сомнологи рекомендуют ограничить просмотр новостей до 15 минут в первой половине дня. А за два часа до сна вообще лучше не брать в руки смартфон, выключить компьютер и полностью отрешиться от суеты современного мира.
Гаджеты для сна – миф или реальность?
Удивительный факт – даже крупные технологические корпорации, которые прикладывают все усилия, чтобы затянуть нас с головой в свои сети, в последнее время все чаще заботятся о нашем сне и отдыхе. Умные часы, кольца и браслеты, отслеживающие биоритмы трекеры, маски для сна с подогревом, охлаждением и даже массажем. Еще в начале столетия придумали кондиционер, при работе издающий «баюкивающий» шум листьев в лесу или морских волн. Сейчас появились устройства-кубики, излучающие электронные импульсы, якобы регулирующие фазы сна.
Смарт-часы и трекеры сегодня оснащены датчиками температуры тела и шагомерами, измеряют пульс и давление. Фазы сна они также научились контролировать, но вот насколько все это научно?
- Как показывают исследования экспертов, показания современных фитнес-трекеров лишь немного «фальшивят» по сравнению с мониторингом полисомнографии, - считает сомнолог Роман Бузунов. – Но точность оценки стадий сна и микропробуждений этими устройствами еще далека от идеала.
Тем не менее среди современных гаджетов есть и действительно дельные помощники. Сомнологи рекомендуют обычную «умную» лампочку. автоматической подстройкой по таймеру. Яркое освещение днем, словно солнце в зените, постепенное снижение интенсивности света к вечеру вплоть до полного выключения. Уютный «закатный» свет поможет настроиться на грядущий сон. Все гениальное, как обычно, просто. И да, маски для сна тоже работают, их сейчас много – на любой вкус и кошелек.
Итак, сон нужен, при передозировке (более 9 ч) также опасен, как и при недосыпе. Сомнология – наука хоть и молодая, но уже обросшая тысячами исследований. Чтобы глубже погрузиться в проблематику, не лишним будет прочитать книгу Кристиана Бенедикта «Сон в XXI веке», а также ознакомиться с советами коллег. Мой личный рецепт: поговорка «утро вечера мудренее». Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, старайтесь не думать о плохом.
Константин Леус, инженер по эксплуатации и техническому обслуживанию ВПУ:
«Самое главное – настроение. Чтобы с легкостью уснуть и ночь прошла без лишних пробуждений нужно, чтобы день хорошо сложился, ну и чтобы дети пораньше спать легли. От настроения, конечно, очень многое зависит. У меня правило – 20:00 на часах – все, сразу забываем все проблемы и тревоги. Не стоит вечерами прокручивать в голове негативные мысли, а уж тем более обсуждать их с кем-то, ссориться с родными. Так и вопрос не решите, и усталости прибавиться, настроение ухудшится и заснуть станет невозможно. Еще помогает вечерняя прогулка на свежем воздухе. Мы в семье, кстати, полюбили тяжелые одеяла – тоже создают уютное настроение. А по утрам, чтобы быть бодрым нужно вставать с первым будильником, никак «еще 5 минут посплю».
Самал Есенова, техник-лаборант испытательной лаборатории НПС «Атырау»:
«Мы работаем по сменам (день/ночь), у нас ненормированный график сна. Тем не менее я в свои выходные стараюсь придерживаться строгих правил. Стараюсь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше мелатонина (гормона молодости) вырабатывается в организме. Важно перед сном не думать о работе, о проблемах и переживаниях. Вечером лучше всего принять теплую ванну. Важно проветрить перед сном спальное помещение, гаджеты отложить подальше, в идеале — на расстояние метра от подушки. Излучение гаджетов неблагоприятно воздействуют на процесс сна.
Ольга Вольвич, инженер по охране труда, промышленной безопасности и охране окружающей среды НПС «Тенгиз»:
«Для здорового и крепкого сна, по моему мнению, нужно исключить просмотр передач и фильмов со сложной информацией, прослушивание тяжелой, громкой музыки. Установить приглушенный свет в комнате, а в душе минут пять промассировать голову струями теплой воды. Для снятия напряжения мышц лица и шеи перед сном рекомендую сделать точечный массаж с использованием подушки-массажера. Утром на работе горячий чай с молоком без сахара запускает весь мой организм на максимальную эффективность».
Сергей Алференко, заместитель начальника НПС «Кропоткинская»:
«Отказаться от гаджетов перед сном, отложить телефоны, планшеты, компьютеры. Всему этому мы в семье по вечерам предпочитаем настольные или спортивные игры. А еще обсуждаем, как прошел день, делимся друг с другом положительными эмоциями, добрыми словами. Кстати, внедрили и дома практику «5 почему» - детям нравится. Это и общение, и воспитание, и поддержка. И вот такие семейные вечера создают уют, хорошее настроение. Засыпать становится легче, потому что ложишься спать в этом «уютном» настроении. Ну а по утрам для бодрости – прохладный душ. Практиковал раньше утренние пробежки, но после них чувствую усталость ближе к полудню. Но это субъективно, а другим, возможно, бег по утрам поможет укрепить здоровье и повысить настроение. И, конечно же, сон должен быть полноценным.
Нургуль Сарсенгалиева, старший переводчик Службы переводов:
«Я считаю, что для здорового сна лучше придерживаться нескольких правил, а именно ужинать за 2-3 часа до сна, регулярно совершать вечерние прогулки, и очень важно ложиться спать до 23:00. Также советую засыпать с хорошими мыслями и не думать о проблемах, отказаться от просмотра гаджетов. Иногда перед сном я включаю спокойную (классическую) музыку. Вообще здоровый сон имеет огромное значение для нашего физического и морального состояния. По утрам желательно взять в привычку делать зарядку, каждый день с утра настраивать себя на позитив».