«Убери телефон и засыпай, ведь завтра трудно будет подняться на работу», — говорит здравый смысл. Но желание досмотреть сериал или полистать ленту новостей берет вверх. Разбираемся, почему так происходит.
Прокрастинация — настоящий бич современного общества. Отложенный сон как явление впервые описали ученые из Утрехтского университета (Нидерланды) в 2014 году. Фонд сна в Америке дает такое определение прокрастинации сна: ситуация, при которой человек жертвует сном ради досуга из-за нехватки свободного времени в течение дня. По статистике за 2020 год, опубликованной на сайте startsleeping.org, средняя продолжительность сна американцев сократилась примерно на час по сравнению с 1942-м годом.
Как распознать, что вы прокрастинируете
Есть три фактора:
- вы постоянно оттягиваете отход ко сну, тем самым, сокращая общую продолжительность отдыха;
- у вас нет уважительной причины для прокрастинации;
- вы вполне осознаете, что вам трудно будет проснуться утром, а откладывание сна в целом может привести к негативным последствиям для здоровья.
Как отмечают ученые, прокрастинаторы сна часто откладывают и другие занятия на потом, в частности, выполнение домашних обязанностей или рабочих задач. Явление может принимать различные формы. Одна из них предполагает откладывание сна в пользу приятного времяпровождения, другая — оттягивание засыпания непосредственно в постели (связана с использованием гаджетов).
Почему отложенный сон называют прокрастинацией «из мести»
Откладывание отхода ко сну происходит в отместку на дефицит времени, необходимого, чтобы расслабиться в течение дня (из-за быстрого ритма жизни, активной и напряженной работы и т.п.). Добавление слова месть к понятию прокрастинации приобрело популярность в социальных сетях. Англоязычный термин revenge bedtime procrastination отражает разочарование, связанное с долгими часами работы, из-за чего на отдых и личную жизнь практически не остается времени.
Как психология объясняет прокрастинацию
Гарза Кимберли (Kimberly Garza) в статье, опубликованной в журнале Journal of the American Pharmacists Association, предполагает, что феномен откладывания возникает из-за проблемы разрыва между намерением и действием. Такое отклонение в поведении объясняется неспособностью к саморегулированию и самоконтролю (последний находится на низком уровне). Противники теории оспаривают это утверждение, указывая на иную причину. Жертвование сном ради удовольствия может быть обычным способом восстановления сил в ответ на стресс. Ясно одно — необходимы дальнейшие исследования прокрастинации, как результата совокупности взаимодействующих факторов, в том числе, хронотипа (индивидуальных суточных ритмов организма — жаворонки и совы), стресса в течение рабочего дня и трудностей саморегуляции.
Кто чаще прокрастинирует
По результатам исследования, проведенного в 2019 году под авторством польских ученых из Краковского педагогического университета, женщины и студенты чаще откладывали отход ко сну. Опросы показали, что удаленный формат работы увеличивает продолжительность рабочего дня, при этом 40% респондентов из 13 стран указывали на проблемы со сном после пандемии.
Каковы последствия прокрастинации
- дефицит сна приводит к ухудшению мышления, памяти и способности принимать решения;
- повышает риск дневной сонливости, а, следовательно, вредит производительности и успеваемости;
- откладывание сна связывают с появлением раздражительности и другими проблемами с регулированием эмоций;
- повышает риск депрессии и тревожности;
- повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ.
Как предотвратить прокрастинацию и научиться засыпать без смартфона
- ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни;
- избегайте потребления алкоголя или кофеина во второй половине дня;
- выключайте гаджеты, по крайне мере, за полчаса отхода ко сну;
- спланируйте правильный распорядок дня;
- откладывайте смартфон подальше от кровати;
- увеличивайте паузу между просмотрами уведомлений — не кидайтесь сразу отвечать всем на сообщения;
- включайте ночной режим подсветки экрана, регулируйте яркость;
- удалите приложения, которые вас чаще всего отвлекают;
- переведите телефон в авиарежим, чтобы не было соблазна кому-то звонить или писать.
В случае, если вы заподозрили у себя расстройство сна, обратитесь к семейному врачу или врачу-сомнологу.