Хотя яйца являются отличным источником белка, вы можете приготовить сытный высокобелковый завтрак и без них. Эта чаша для завтрака включает черную фасоль, йогурт и сыр , обеспечивая 15 граммов белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными в течение всего утра.
Время приготовления:
15 минут
Общее время:
15 минут
Порций:
3
Как нутрициолог, я постоянно сталкиваюсь с тем, что моим клиентам сложно найти время для завтрака. И я их понимаю. Когда мы жонглируем работой, семьей и жизнью, утро может казаться размытым. И хотя соблазнительно нажать кнопку повтора и просто выпить кофе вместо сбалансированного завтрака, эти несколько дополнительных минут сна могут не стоить американских горок уровня сахара в крови и энергетического спада позже.
Завтрак может задать тон тому, что мы едим в течение всего дня, и особенно важен для людей с диабетом. Пропуск завтрака может привести к колебаниям уровня сахара в крови и заметным изменениям настроения и энергии. А для людей, использующих лекарства от диабета, такие как инсулин или глипизид, сбалансированный завтрак также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить эпизоды гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Хотя люди могут пропускать завтрак в попытке похудеть или снизить A1C (средний уровень сахара в крови), ограничительные диеты часто бывают неустойчивыми более нескольких недель или месяцев и могут привести к чувству вины и стыда в отношении еды.
Не существует единого правильного подхода к управлению диабетом. Я обнаружила, что персонализация - основанная на жизненных обстоятельствах, культуре, медицинской истории и предпочтениях - обеспечивает наиболее эффективный способ для моих клиентов развивать здоровые привычки, которые длятся долго. Как нутрициолог, который стремится сделать питание доступным и практичным, давайте поговорим о создании утренних блюд, которые не будут вас напрягать. Последнее, чего я хочу, это чтобы кто-то чувствовал себя отпугнутым от приоритета завтрака из-за того, что у него много дел!
Сбалансированный завтрак должен включать комбинацию углеводов, белков и жиров. Я предлагаю начать с углеводов в качестве основы. Будь то цельнозерновой тост, овсянка или тортильи, включение сложных углеводов в ваш завтрак создает основу для стабильного выброса энергии в течение всего утра. А углеводы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам чувствовать себя сытым, поддерживая здоровье пищеварительной системы.
Следующий на очереди - белок. Включение источника белка поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Процеженный йогурт (например, греческий), ореховые масла и яйца добавляют белок без необходимости длительного приготовления. Для моих веганов, тофу и бобовые, такие как черная фасоль и нут (турецкий горох), также могут справиться с этой задачей. Наконец, жир - это недооцененный герой, который связывает все воедино. Добавление источника здорового жира - подумайте об авокадо, орехах, семенах - не только повышает удовлетворение, но также может поддержать усвоение питательных веществ. Некоторые питательные вещества, включая витамины A, D, E и K и ликопин, являются жирорастворимыми, что означает, что они требуют жира для всасывания и транспортировки в организме. Кроме того, жир также может играть роль в регуляции уровня сахара в крови, помогая замедлить всасывание глюкозы из углеводов, что в свою очередь может помочь предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
Теперь давайте применим это на практике с этой Высокобелковой Чашей для Завтрака с Черной Фасолью. Комбинация черной фасоли, процеженного йогурта и сыра обеспечивает 15 граммов белка (30% от дневной нормы). Ломтики авокадо предлагают здоровые мононенасыщенные жиры, которые не только могут помочь улучшить здоровье сердца и снизить уровень холестерина, но также помогают организму усваивать ликопин в пико де гальо и витамины A и E в болгарском перце. А зачерпывание кукурузной тортильей обеспечивает порцию цельных зерен и в сочетании с черной фасолью, авокадо и овощами в этом рецепте обеспечивает впечатляющие 13 граммов клетчатки на порцию (почти половину дневной нормы). Клетчатка имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, и может играть роль в стабилизации уровня сахара в крови, замедляя всасывание углеводов, помогая предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови. Комбинируя цельные зерна, белки и здоровые жиры, вы не просто питаете свое тело - вы задаете тон для дня устойчивой энергии, стабильности уровня сахара в крови и общего благополучия.
Ингредиенты
- 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима
- 1 маленький болгарский перец, тонко нарезанный
- 1/4 средней луковицы, тонко нарезанной
- 1/2 чайной ложки молотого тмина
- 1/2 чайной ложки сушеного орегано
- 1/2 чайной ложки паприки
- 1/4 чайной ложки соли
- 1 банка (425 г) черной фасоли без добавления соли, промытой
- 1 средний авокадо, нарезанный
- 6 столовых ложек пико де гальо
- 6 столовых ложек обезжиренного процеженного (греческого) йогурта
- 6 столовых ложек тертого сыра
- 3 столовые ложки нарезанных маринованных халапеньо
- 3 столовые ложки нарезанной свежей кинзы
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 3 кукурузные тортильи, подогретые
Приготовление
- Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте болгарский перец, лук, тмин, орегано, паприку и соль. Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут золотистыми и ароматными, 4-5 минут. Добавьте фасоль; готовьте, периодически помешивая, пока фасоль не станет горячей, 2-3 минуты.
- Разделите фасолевую смесь на 3 миски. Сверху каждую миску украсьте пико де гальо, йогуртом, сыром, халапеньо, кинзой и лимонным соком. Подавайте с тортильями.
Пищевая ценность
Размер порции: 1 чашка и 1 тортилья каждая
Калории 396, Жиры 19г, Насыщенные жиры 5г, Холестерин 14мг, Углеводы 46г, Общие сахара 5г, Добавленные сахара 0г, Белок 15г, Клетчатка 13г, Натрий 554мг, Калий 733мг