Некоторые методы приготовления пищи могут увеличить или уменьшить количество витаминов, минералов и антиоксидантов в блюдах. Вот что об этом нужно знать.
Приготовление пищи действительно может повлиять на количество в ней питательных веществ. К большей потере этих веществ приводят жарка и кипячение по сравнению с приготовлением на пару и в микроволновке. Об этом сказал Хафиз М. Ризван Абид, магистр наук, преподаватель и технолог пищевой промышленности.
Кроме того, переваривание может негативно повлиять на питательную ценность большинства овощей, а лёгкое обжаривание или готовка на пару помогает сохранить в них множество питательных веществ, цвет и вкус.
Питательные вещества, количество которых может уменьшиться при приготовлении еды
Водорастворимые витамины. Это витамин C и витамины группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12). Они особенно чувствительны к теплу. Мясо, птица и рыба могут потерять часть витаминов, если готовить эти продукты при длительном воздействии высоких температур. Сохранить их питательные свойства можно при помощи варки, запекания или медленного приготовления. Также рекомендуется употреблять в сыром виде или после слабой химической обработки брокколи, шпинат и болгарский перец.
Некоторые антиоксиданты. Одно исследование показало, что кипячение цветной капусты привело к потере антиоксидантов. Та же самая работа продемонстрировала, что кипячение моркови увеличило биодоступность каротиноидов, но снизило общую концентрацию полифенолов и антиоксидантную активность (то, насколько хорошо антиоксиданты защищают организм от окислительного повреждения). Больше всего антиоксидантов сохраняется в цветной капусте и моркови, которые приготовлены в микроволновке или на пару в течение 15 минут.
Омега-3 жирные кислоты. Полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), очень чувствительны к теплу. Для их сохранения попробуйте запекать, готовить на пару или варить эту рыбу.
Питательные вещества, которых после приготовления продуктов становится больше
Ликопин. Этот антиоксидант содержится в томатах. Он связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска возникновения некоторых видов рака. Приготовление помидоров увеличивает уровень ликопена, разрушая клеточные стенки овощей. Это облегчает усвоение антиоксиданта организмом.
Бета-каротин. Приготовление моркови и сладкого картофеля увеличивает биодоступность бета-каротина. Для этого их нужно готовить на пару и в микроволновой печи.
Кальций. Это касается шпината и капусты кале. Лёгкая термическая обработка этих продуктов может увеличить количество кальция, которое может усвоить организм.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.